Enszo - Now fight!

Évzáró 2009

Ez az év is eltelt. Nem mindenben alakult úgy, ahogy azt elterveztem, de panaszkodni nem fogok.

A 2009-re kitűzött céljaim közül nem sikerült mindent teljesítenem, amit elterveztem, ezért elégedettnek nem mondanám magam.

Amit azért sikerként könyvelek el:

• Pontosítani a kettlebell alapgyakorlataim végrehajtását egy RKC oktatóval (Csíki "Csiribá" Ferenc RKC)
• Elsajátítani az SMR alapokat SMR oktatótól (Csíki "Csiribá" Ferenc RKC)
• Elindítani és stabilizálni a Ju-Jitsu tréningeket itt kint
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 40kg-ba 1,1ism
• Képes vagyok az RKC Snatch tesztet végrehajtani

Amit nem:

• USSSST 200ismétlés
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 48kg-ba 1,1ism

Okok:

Alapvetően a nem megfelelő tervezés.

• Nem megfelelő gyakorlási terv
• Rossz időmanagement napi és éves szinten

Évnyitó 2010

Hogy a 2009-ben elkövetett hibákat ne kövessem el újra, a 2010-es évnek már egy komplett tervvel és időpontokhoz rendelt célokkal állok neki.

Célok prioritási sorrendben 2010 augusztusig:

• RKC Level I. 2010. aug. 6;7;8
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 48kg-ba 1,1ism  2010. márc. 31-ig
• USSSST 200ismétlés 2010. márc. 31-ig
• RKC-re készülve:

1. Sig Klein Challenge  2010. jan. 31-ig
2. Brutal Minimalist Finess 2010. feb. 28-ig
3. Sissy Test 2010. márc. 31-ig
4. 1000 Swing 16kg-al 2010. máj. 31-ig
5. 1000 Swing 24kg-al 2010. júl. 31-ig
6. 50/50 Snatch 24kg-al súlyletétel nélkül 2010. júl. 31-ig

Egyéb cél: a német nyelv elsajátítása legalább közpfokú szinten (Igen, itt kint élek, de a munkahelyemen csak az angolt használom.)

Gyakorlási terv 2010-re:

2010. március 31-ig

3-5 gyakorlás hetente a következő sorrendben

Erő nap:

   1. Lábemelés függésből

   2. Nyomások (Military Press; Clean and Press)

      Taktikai húzódzkodás

      Guggolás (Goblet Squat; Clean adn Squat)

   3. Ballisztika közepes erőfeszítéssel (Snatch; Swing)

Ballisztikai nap:

   1. Lábemelés függésből

   2. Ballisztika (az alábbiakból válogatva)

           ● Tabata Swing (32kör)

           ● VO2max Snatch (15/15-nél 30-40kör; 30/30-nál 15-20kör)

           ● Trifecta (3-5 kör)

           ● Fight Gone Bad sorozatok (3x5perc)

Vegyes nap:

   Szabadon választott, főként korrekciós kettlebell gyakorlatok.

   (TGU variációk; Windmill; 1 lábas Deadlift; Armbar Press; stb.)

Célirányos készülés az RKC-re 2010 április 1-től

Brett Jones WO, ahogy az a Dragondoor-on le van írva

Na hát így gondolom valahogy 2010-et! :)

...az elkövetkezendő időszakra.

Hát igen ezt még eddig, ehhez a programhoz kapcsolva, nem fogalmaztam meg. Pontosabban nem vetettem virtuális papírra. Ennek az egyik fő oka, hogy ha elkezdek valamit az életben, azt egy kicsit kóstolgatnom, próbálgatnom kell, illetve érnie is kell a gondolatoknak a fejemben, hogy magam számára! meg tudjam határozni mit is akarok vele elérni. Persze mielőtt belevágok, már van egy elképzelésem, de azt még én! nem tudom célnak nevezni. Talán fura, de nállam ez így működik.

Tehát, gyakorlási fázisokra lebontva:

Programminimum: 

• Az izületeket és izmokat alkalmassá tenni a további gyakorlásokhoz (hát-lapocka probléma megszüntetése)
• A tökéletes Swing megtanulása (amennyire csak lehet)
• 400ismétlés elérése 12perc alatt 24kg-al
• A tökéletes TGU elsajátítása (váll felkészítése a szabályos nyomásokra)
• 5-5 ismétlés 5perc alatt 32kg-al

Beavatás program

• 1-1 nyomás a saját súly feléhez legközelebbi bellel (ez esetemben 48kg :/)
• 10 perc alatt 200 Snatch elérése

Egyéb célok prioritási sorrendben:

1. Szakemberrel megnézetni a "testemet" (itt főként Csíky Frenc-re gondolok); legkésőbb nyárra
2. Szakemberrel megnézetni a gyakorlatvégrehajtásaimat (egy RKC-val, ha konyít az FMS-hez, mégjobb); legkésőbb nyárra
3. Egy SMR és egy FMS tanfolyam elvégzése; (jó lenne legalább az egyiket még az idén)
4. RKC megszerzése (ez a fentiektől, vagyis attól is függ, mikorra sikerül teljesen össszekalapálni magamat) az elkövetkező néhány évben valamikor, de akkor sincs nagy katasztrófa, ha azután végzem el ha hazamentem

Na ebbe most aztán van minden, rövid és hosszútávra is. :)

Nem nagy kunszt, de szerintem elleszek vele egy darabig! :)

Ez elmúlt hét ismét kicsit sűrűre sikeredet, és hétfőtől péntekig itthon sem voltam, ergo a blog is el lett egy kicsit hanyagolva. Edzeni azért, ugyan nem a "vassal", de azért igyekeztem. Kétszer elmentem futni (20-30 perceket, egy-egy intenzív intervallum blokkal megspékelve), és egyszer Tabata 4ütemű fekvőtámaszoztam (na az nem volt mind1). Rájöttem, hogy futni még mindíg utálok :) , és az izületeim se rajonganak érte.

Ami még pozitív dolog volt, hogy az utazás előtt megkaptam a "Kezd el a Kettlebell" könyvet, amit 4nap alatt "megettem", most kezdtem újra rágni, és valószínű néhányszor még átfogom. Továbbá felvettem levélben a kapcsolatot Csiky Ferenc RKC "masszázsSMRnagymesterrel", mivel a hátproblémám nem akar javulni. :( Egyszrűen nem tudok tőle tovább normálisan edzeni, gyakorolni. Változtatni kell, de sürgősen!

Itt azért szeretném azt megjegyezni, hogy mind az Csiky Ferenc, mind pedig Lakatos Peter  hozzáállása, elhivatottsága és segítőkészsége példaértékű! Mert gondolom nem úgy ülnek otthon, hogy csak az én leveleimet várják, hogy egyszer csak írjak és Ők válaszolhassanak rá (ezt úgy értem, hogy mindketten igen csak elfoglaltak :) ), de eddig bármikor megkerestem őket bármilyen bajommal, mindíg készségesen segítettek!

Egyszóval: KÖSZÖNÖM! :)

Na de kicsit elkanyarodtam! Tehát változás kell és az itt olvasható post (ebben szó van a vállak asszimetriájáról, és rám ez nem kicsit igaz) is segített abban, hogy rávegyem magam arra, hogy (újra)elkezdjem a Kettlebellt, és szigorúan a könyv alapján.

Vagyis: Jövőhéttől indul az RKC programminimum!

Az elmúlt két edzésem alkalmával rájöttem, hozzá teszem nem volt nehéz, hogy az általam kiagyalt szisztéma, ugyan nem rosz, de akadnak benne kisebb hibák, illetve buktatók.

Mik is ezek (már amiket én magam észrevettem):

• Az előző néhány hónapban, ugyan volt egy alap elképzelésem, de most visszatekintve időnként eléggé HűbeleBalázs módjára sikerült edzenem, és lépegetnem felfelé az ismétlésszámok tekintetébe.
• A 2. kör beiktatása, még így 5 ismétléses alaphangon is elég sok időt emészt fel.

A megoldás, így első körben:

• Vissza kellene térnem az 5 edzésnap és 2 pihenőnap szabadbeosztásos variációjára, bár félő, hogy ezt nem fogom tudni minden alakalommal kivitelezni, ennek ellenére megpróbálom. Ez a következőképpen nézne ki, természetesen a edzésnapok sorrendje szabadon variálva, és a pihenőnapok igény szerint beiktatva:

1. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Press-es Módosított BJ
2. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Guggolós Módosított BJ
3. nap:  Swing-es Módosított BJ
4. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Húzódzkodós Módosított BJ
5. nap:  Tabata Reggel & Jóga

• Az ismélés számok emelése csak minimum 1 hónapos, adott ismétlésszámon történö munka elvégzése után történne meg, hogy beleerősödhessek az adott lépcsőbe. Magyarul januárba mennének az 5 ismétléses gyakorlatsorok, februárban a 6 ismétléses gyakorlatsorok (de csak amennyiben késznek érzem magam rá), márciusban a 7 ismétléses gyakorlatsorok, és áprilisban a 8 ismétléses gyakorlatsorok.

Így azért azt gondolom, hogy sikerül rendszerbe tartanom az edzéseimet, és nem hanyagolok el semmit, iletve remélem túl sem edzem majd magam. Igaz, hogy az előzetes tervekhez képest legalább 1 hónappal tovább tart majd ez a program, de mint mondani szokták: a jó munkához idő kell, az intenzitás, meg menetközben úgy is növelem! :)

És eltelt a 2008-as év!

Pffff! Már majd egy éve, hogy próbálgatom magam a "golyós" edzés területén és folyamatosan azon kapom magam, hogy mennyi új, nagyszerű, és számomra még mindíg kiaknázatlan területe van. De ez talán így is van rendjén. Hiszen azt mondják, hogy egy témába akkor merülnek fel az emberben kérdések, ha foglalkozik a vele, és annál több kérdése lesz, minél nagyobb az ismerete.

De lássuk mit is sikerült elérni. Néhány dolog számszerűsítve:

100 Snatch 24kg-al:

• Az elején: 11' 27"
• Mostanában: 4' 58"

2Arm Swing 24kg-al:

• Az elején: 11' 17" alatt 200 Swing
• Mostanában: 12' 00" alatt 336 Swing (Tabat módszerrel)

Military Press:

• Az elején: oldalanként 5x3 létra = 30 ismétlés 24kg-al
• Mostanában: oldalanként 7x5=35 ismétlés 32kg-al

Félreértés ne essék, elégedett azért nem vagyok, hiszen szeretnék többet, nagyobbal, és jobban csinálni. Illetve az eltervezett, de el nem ért céljaimat is szeretném megvalósítani. (pl.: testsúly beállítása 95kg-ra; mondanom se kell, hogy nem híznom kell :S )

A terv 2009 első harmadára:

• A módosított BJ WO-k folytatása; 2 kör 8 ism.-ig (Swing-nél 50) Március végéig be kellene fejeznem.
• Tabata reggelek; jó lenne 4szer hetente (ezáltal stabilan hozni a 100Snatch-et 5percen belül)
• Jóga beépítése a mindennapjaimba. Hihetetlen merev vagyok, és remélem ez segít. Voltak már kellemes tapasztalataim vele kapcsolatban.
• El-, újrakezdeni a Ju-Jitsu edzéseket. (Mikor? és Hol? talán ezt lesz a legnehezebb megoldani technikailag)
• Étkezés átszervezése: napi egy főétkezés bevezetése, és a nassolás kiiktatása. (na azért ez se lesz egyszerű :S )

Nagyvonalakban ez az elképzelésem. Persze már most agyalgok azon, hogy a BJ program után mi következzen, de most még a BJ-re koncentrálok. 

Nincs mese csinálni kell tovább idén is! ;)

Az elmúlt néhány hónapban, ugyan folyamatosan edzettem, és valamiféle edzési nyomvonalat követtem, de edzéstervnek és pontos célmeghatározásnak híjján voltam. Bár pontos írányelvek nélkül is, de azért haladtam előre az előttem elterpeszkedő, jelenleg még igen széles úton, de ma elérkezettnek láttam az időt arra, hogy eddig időnként csapongó elképzeléseimet immáron célokká formáljam.

A fő csapásirány továbbra is az erő-állóképesség fejlesztése. Mindezt lehetőség szerint úgy, hogy a Ju-Jitsu-hoz szükséges egyéb képességek is megmaradjanak, illetve fejlődjenek, mint ütéserő, ütésgyorsaság, robbanékonyság, stb. Bár szerintem ezzel a részével nem lesz gond. A nagyobb gond egyenlőre az, hogy egy jó klubbot találjak, esetleg csináljak, de ez egy másik történet...

Edzések terén maradok az általam módosított Brett Jones féle edzéseknél. A módosításokat, nem azért eszközöltem, mert az eredeti nem lenne jó, hanem mert satnya testemnek szüksége van még fejlődésre az eredeti gyakorlatsor alapgyakorlatai mellett a húzódzkodás és hasizom terén is! :)

Az alap súly a 24kg-os szerelék. Annak érdekében, hogy a fejlődést fenntartsam, lépcsőzetesen emelem az ismétlésszámokat, majd a körök számát. A mérőpont a TGU. Vagyis előszőr egy kör 5 ismétlésekkel, illetve swing-ből 20, amíg nem megy egybe az 5/5 TGU oldalanként súlyletétel nélkül. Amint megvan jön az egy kör 6 ismétlésekkel, illetve swing 30, TGU 6/6-ig (itt tartok most). Majd jön az 1 kör 7 ismétlés 40 swing, majd az 1 kör 8 ismétlés és 50 swing. Ez után jön majd a két kör, visszalépéssel az 5 ismétlésre és 20 swing-re.  A programot addig tervezem folytatni, amíg a két kör le nem megy 8 ismétléssel és 50 swing-el, úgy hogy pihenő csak a gyakorlatok között legyen és az is minimális. Továbbá, ha van rá lehetőségem heti egy alkalommal, hétről-hétre váltogatva az egyik gyakorlatsort 32kg-al szeretném megcsinálni, persze a fenti feltételekkel.

Heti 4 alkalommal szeretnék, de minimálisan heti 3szor remélem tudok is majd edzeni. Emellett, ha időm engedi, heti minimum egyszer egy 5perces Snatch tesztet is beiktatnék. Ártani biztos nem árt! :)

Hát nagyjából ennyi lenne... Mostmár csak csinálni kell! :)

Cindy nyomait még ma is magamon viselem, így ma pihentettem meggyötört testemet. De legalább volt időm összeírni céljaimat és elképzeléseimet.

Tények, amik hatással vannak, lesznek az edzéseimre:

1. Ju-Jitsu övvizsga június 2.felében
2. Munka Németországban. Minimum 4 évi kintlét. A mandula júliusban indul, költözéssel, beilleszkedéssel, család költöztetéssel, stb. (ezt csak azért írom le, mert a szabadidőmet ez a folyamat jelentősen fogja befolyásolni)
3. KB instruktori elvégzése, remélhetőleg már 2009-ben. Lehetséges helyszínek: Dánia; Magyarország. Nemtom' Németországba van e valamilyen hagyománya a KB-nek. Mindegy. Lesz még időm kitalálni, hogy hogyan is lesz ez.

Csapásirány az edzéstípusok tekintetében:

1. VO2max: kimérése 16kg-al, majd a mérőszám alapján VO2max edzés, heti 3 alkalommal.
2. CF with KB: Mivel nagyon szimpatikus a CF ideológiája is, megpróbálom a két szisztéma előnyeit hasznosítva, az edzéstípusokat összekombinálni. Azaz azokon az edzéseken, ahol kézisúlyzót kell egy WOD-hez (Workout of the Day) tartozó elem leküzdésére használni, azt KB-lel helyettesítem, a többi része persze marad, ahogy van.
3. KB300: A fentiek mellett vannak még olyan KB gyakorlatok, amelyeket mindenképpen szeretnék gyakorolni, mint TGU, Windmill, Hands Anyhow, stb. A 300 című film is megihletett, ezért összeállítottam több, 10 gyakorlatból álló 30 ismétléses sorozatot (Ízelítővel már lehetett találkozni nálam). Ezeket heti egy alkalommal tervezem "lefuttatni".

Az edzések rendszerezése:

Heti bontásban gondolkozom, a szabadon variálható 5 napon edzés 2 napon pihenő felosztás eddig is nagyon tetszett és bejött, ezt továbra is meg szeretném őrizni. Az adott napokon az edzésre fordítható idő kulcskérdés lesz, ezért több opciót állítottam fel:

Legjobb eset (a VO2max-ok reggel elvégezve): 3 VO2max; 1 KB300; 4 CFwithKB

Közbülső eset (a VO2max-okból legalább 2 reggel elvégezve): 3 VO2max; 1 KB300; 2 CFwithKB

Legrosszabb eset (a VO2max nem jön össze reggel): 3 VO2max edzés, 1 KB300; 1 CFwithKB

Étkezés:

A kajálásra eddig szinte semmilyen hangsúlyt nem fektettem, sőt. Holnaptól változtatok. Kitanulmányoztam Béres A. Súlykontroll módszerét és adok neki egy esélyt. Ha működni fog lehet hogy egyszer még a WD-t is megpróbálom, de az még odébb van.

Elérendő célok:

1. Testzsír: 12% elérése és megtartása
2. Testsúly: a 90kg alá semmiképpen nem tervezek menni, de a 95kg-ot meg merem célozni a 12% testzsír mellé
3. Teljesítmény_1: VO2max-ban elérni a 24kg-os kimérést, vagyis 16kg-al teljesíteni akarom a 6. percben a 40 ismétlést. (ez azért még átértékelendő az 1. kimérés után)
4. Teljesítmény_2: A klasszikus Spartan 300 Challenge megszakítás nélküli végrehajtása, súlyként 2db 24kg-os vas használatával

Ennek a tervnek úgy fél évet adok, utánna rá szeretnék állni a KB istruktori célfelkészítésre.

A 300 Challenge: (azért van még mire gyúrni :) )