Találtam egy szimpatikus gyakorlatsort, gondoltam kipróbálom. Dupla 24kg-os vassal még érdekesebb lehetett volna, de azért így se volt rossz, csak tovább tartott, mivel oldalanként kellett leszurkolnom a megadott ismétléseket.
Ami lett:
21-15-9 ismétlés időre a következő gyakorlatokból
Idő: 31'36"
Egy videó a Thrusterről (elég intenzív gyakorlatnak tartom):
Elérkeztem az ETK program utolsó hetéhez. A mai napi edzést így, ennek szellemében a következő programra történő felkészülés jegyében töltöttem.
Megtörtént a VO2max kimérésem, de a végrehajtása nem pont úgy sikerült ahogy terveztem. A 6. percet, mint a végén kiderült, nem teljes erőbedobással teljesítettem. :(
30 ismétlés lett a vége, de érzésem szerint maradt még bennem. Úgyhogy saját hatáskörben 36 ismétlést állapítottam meg, amiből visszaszámolom a 36 másodperces adagot. Ez 21,6 amiből 22 ismétlés irányzok elő a VO2max fejlesztésem 1. szakaszára. Majd meglátjuk...
Rövid pihenő után nekiindultam még egy KB300-asnak is.
Az így nézett ki:
Idő: ≈38' 30"
A Figure 8-nél a jobb kezemen letépődött a bőr. :( Rossz hír! Nagyon rossz! Én a magnéziát okolom, amit most először használtam, "mert hogy az milyen jó..." és tapadt tőle a bőrömhöz a vas, miután a naggya' lejött a pornak. Na mind 1. Ez van. Vissza már nem fog ragadni, úgyhogy szerkesztenem kell nekem is magamnak zokniból egy tenyérvédőkézikészüléket. Na majd meglátjuk ezt is...
A kajálásnál kezdhetem újra a 10 napját az 1. fázisnak. Az ellenség a párom születésnapi tortája volt. Jelentem elpusztult! De ára van...
Mivel ma Ju-Jitsu edzés volt, előtte nem akartam magam nagyon leamortizálni, de edzeni meg kell. Megpróbáltam megtalálni az aranyközéputatat. Úgy érzem sikerült.
A mai menet "The 4000" volt. Itt a KB-t kell a földről a fej fölé juttatni időre, úgy, hogy a megmozgatott súlyok összege 4000 font (1 font≈ 0,5 kg) legyen. Én a Clean & Push Press (nem MP! Videó lent.) gyakorlatot választottam és 24kg-os szereléket. Mivel ezt a gyakorlatot eddig még nem próbáltam, így ez a feladat gyakorlásnak is kiváló volt. Egy helyen hibáztam, hogy a "Dead" pozíció (súly a földről indúl és oda is tér vissza minden ismétlésnél) helyett én "Hang"-ből (a súly lógatva, de nem éri a földet) indítottam az ismétléseket.
Ami sikerült:
Clean & Push Press (24kg): 38/38 (15/15 + 10/10 + 7/7 + 6/6) ismétlés
Idő: 10'02"
Este a JJ edzésen a vizsgaanyagomat súlykoltam.
Kajálás terén túl vagyok a 2. napon, az első fázisból. Még 8 van belőle. Aztán jön a 2. fázis. :|
A Clean & Push Press, ahogy azt Steve Cotter oktatja:
Ma éreztem meg, hogy a tegnapi "Cindy" csaj elég csúnyán helyben hagyott. Délutánra már nagyon durva izomláz alakult ki, leginkább a combjaimban, pedig az utóbbi időben elkerült ez a jelenség. Ennek okán próbáltam egy olyan gyakorlatsort keresni, ami nagyon nem terheli a lábamat ,de azért egy kicsit átmozgatja.
A választásom erre esett:
21-15-9 ismétléses sorozatok a következőkből:
Idő: 7'00"
A terv működött. Kellemesen átmozgattam a lábamat, viszont az alsóhátamat rendesen sikerült munkába fogni, de csak had erősödjön. ;)
Zárásképp finoman lenyújtottam a lábaim és a hátamat is. Jól esett.
Ma a Ju-Jitsu edzésbe csempésztem be a hét 2. változatos napját.
"Cindy"
20 perc alatt annyi kör, amennyi sikerül:
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz (Kento)
15 Guggolás
Nekem ma 14 kör jött össze. Ezt egész jó eredménynek érzem, mert még vmikor februárban egy 30 perces "Cindy"-t csináltam végig és akkor 16 körig jutottam.
Ráadásnak az edzés végén a fekvenyomó állványon volt 100 kg felpakolva és rápróbáltam, bár nem vagyok egy nagy fekvenyomó. Simán kiment, és most először! :) Ez most újra adott egy motivációs lökést. Köszi KB! Köszi RKC program! ;)
Nehezen tudtam rávenni magam, de a nap végére csak sikerült. Kíváncsiságból kipróbáltam a 24kg-os szereléket néhány "kiegésszítő" gyakorlathoz. Ismét bebizonyosodott, hogy van még hova fejlődnöm.
A mai nap termése:
Az idő: 21'13" (170 ismétléses gyakorlatsor)
A szombati, illetve vasárnapi ballisztikusoknak meg lett az eredménye. Erős csuklyás izom környéki izomláz. Azonban a héten nem lesz sok időm gyakorolni, ezért minden lehetőséget igyekszem megragadni.
Olyan gyakorlatsort kerestem, ami átmozgat, de mégsem tesz teljesen taccsra.
A feladat: folyamatosan futó óra mellett húzódzkodás minden megkezdett percben, az elsőben 1, a másodikban 2, és így tovább, amíg bírom növelni a percen belül. Hááát, most sem jutottam el kozmikus magasságokba, de a szabályosságra végig figyeltem: teljesen nyújtott kar, és lehetőleg lendület nélküli felhúzódzkodás. Én most alsó fogást választottam.
Eredmény: 1+2+3+4+5+6+7+8+4=40
Idő: 9'00"
Reméltem azért 10-ig feljutok! De majd legközelebb...
Mára ennyi pont elég volt.
Habár ma nem voltam a toppon, mégis a gyakorlás mellett döntöttem, és nem bántam meg. Újra egy 10 gyakorlatból álló, gyakorlatonként 30 ismétléses, vagyis egy 300-as sorozatot állítottam magamnak össze. Mértem a végrehajtás idejét is, de mint az alább látszik, egyes gyakorlatok (pl.: TGU, Windmill, Side press) természetéből adódóan, nem a gyors, hanem a pontos végrehajtás volt az elsődleges szempont.
Tehát a mai menü 16 kg-os szerelékre:
Elkészítésének ideje: 43'46"
Nem bírtam magammal, edzenem kellett ma is :)
3 kör időre
A három kör ideje: 15'27"
Ez szerintem, magamhoz képest, nem túl rossz idő. Javulnom azonban van még hova. Különösen a futás és a húzódzkodás terén. A húzódzkodások még mindíg több darabban mennek csak le. De lesz ez még jobb! :)
Jól esett a mai sorozat, bár az időm még továbbra sem világrekord! ;)
3 kör volt időre
Idő:
Teljes idő: 28'18"
Ma hibát követtem el. Nem terveztem el előre, hogy milyen gyakorlatsort fogok csinálni, inkább az intuíciómra hagyatkoztam. Nem nagyon vált be! :( Sok időt elpocsékoltam, amíg kiötöltem a következő gyakorlatot, a motivációmat sem sikerült emiatt magas szinten tartanom. Többet ilyen nem lesz! Legközelebb terv nélkül nem állok neki edzésnek.
Azért a végére csak kisült valami:
A fenti kört kétszer ment le. Jó lett volna 3-szor, de már nem volt rám időm. Sok időt elvett a törpölés.
A biztonság kedvéért a végén azért még csináltam 30+20 klasszikus felülést és 5x5 Janda felülést segítséggel (supported Janda situp). Ez a Janda dolog azért elég kemény, főleg ha szabályosan csinálja az ember, és itt valóban kulcsfontosságú a szabályos végrehajtás!
A mai nap nem pont azt sikerült csinálnom, amit szerettem volna, de így sem veszett kárba semmi.
Egy 300-as sorozatot toltam végig egykezes (ek) kétkezes (kk) súlyzókat és sajátsúlyt használva. A sorozatot én állítottam össze saját kútfőből.
A gyakorlatok:
Az időm: 34'32"
Változatos nap lévén egy Crossfit gyakorlatsort próbáltam végigküzdeni. Ez pedig ma a "Barbara" volt. A "csajszi" a következő képpen néz ki:
5 kör, körök végén 3 perc pihenő.
A köridők:
A teljes idő: 51'11"
Az időm nem egy világrekord, de legalább becsülettel végigcsináltam és ennek örülök. Ami tanulság, hogy a kondíció mellett mentálisan is kell fejlődnöm, hiszen a leggyengébb időt a 3. körben produkáltam, holott annak a végére kellett volna kerülnie.
Ja igen, és délután sikerült belefutnom egy nagypályás foci felkészülési meccsbe, ahol 90percet a pályán töltöttem, bár gyakorlatilag a 60. perctől már sokat nem tettem hozzá a játékhoz, de csere sajna nem volt, így fent maradtam... Aztán lefújták. Piszkosul elfáradtam a végére. Valószínű, hogy nagypályás, egyébként is csak földfelszini magasságokba emelkedő karrieremet befejezem, mert érzem, hogy ezt így ebben a formában már nem bírom.
A mai napra is egy változatos edzés jutott. Én KH_flippflopp-nak neveztem el.
A terv:
Váltva végezve a "Karból nyomás kézállásba" és a "Húzódzkodás L-tartásban" gyakorlatokat.
15-1; 13-3; 11-5; 9-7; 7-9; 5-11; 3-13; 1-15 ismétléspárok
vagyis 15 nyomás - 1 húzódzkodás; 13 nyomás - 3 húzódzkodás és így tovább
Megvalósulás:
Mellről nyomás kétkezes súllyal (56kg)
Húzódzkodás L tartásban az 5. sorozatig (9 ismétlés)
6. sorozattól hagyományos húzódzkodás
Idő: 31' 14"
Számomra ez a nap gyakorlás szempontjából egy gyötrelem volt. Nem elég, hogy egy "Karból nyomás kézállásba" gyakorlatot sem tudtam elvégezni (próbáltam, de inkább kabaréba, mint edzőterembe illett a végrehajtás :) ) a húzódzkodásokat is módosítanom kellett a végén. És ami még tetézi a "jókedvemet", hogy az 5 fölötti ismétlések csak több darabban mentek. De legalább elfáradtam... :(
Viszont az öröm az ürömben, hogy ma elkészült az átmeneti használatú, házikészítésű, módosítható súlyú kettlebellszerűségem. :) (Ha eddig még nem említettem volna, eddig a kettlebell gyakorlatokat kézisúlyzóval próbáltam csinálni) Saját tervek alapján készült (bár ötleteket loptam a netről - nincs új a nap alatt), 8-40 kg között pakolható. Majd megpróbálok egy képet is csinálni róla.
Kipróbáltam! Naggggyon kommmmoly! Mostmár értem az "akkor kezdessz el igazán edzeni ha kettlebellel csinálod" gondolatokat. Kezdhetem újratanulni a mozdulatokat! :)
És újra Enszo... :)
Igaz, hogy már kb 1; 1.5 hónapja elkezdtem ezt a jellegű gyakorlást, mégis a mai naptól kezdek, mintha ma lenne az első. Tudjátok Enszo!
Szóval mint már említettem, az edzéseimmel - legalább is egyenlőre - a Petros által is végzett edzést követem (továbbra is hála neki!!! :) ).
Ami:
A változtatás annyi, hogy a http://crossfit.blog.hu/ oldalon talált gyakorlatsorokat építek be a változatos napokon. Na, ez a mai nap is ilyen volt.
(Az 1/V1 jelentése: 1. hét; a hét 1. Változatos napja)
Tehát a szent evangélium mára: "Michael"
3 kör időre:
Idő: 34' 20" (lesz ez még jobb is, legalább is nagyon remélem)
