Enszo - Now fight!

Először is egy szomorú dologgal szeretném kezdeni: Veszprémiként és sportemberként szeretném a Veszprém MKB kézilabdacsapat kézilabdázójának, a román válogatott Marian Cozma családjának részvétemet kifejezni. Elkeserít, és egyben dühít, hogy ma Magyarországon ilyen megtörténhet!

És most vissza a szürke hétköznapokhoz:

A múlthét egyáltalán nem úgy alakult, ahogy azt terveztem. A munkával is besokaltam, meg betegség ütötte fel a fejét a testemben, ami ugyan lázzal nem járt, ki sem írtak, de az intenzív mozgás nem volt javasolt. Péntekre már szenvedtem is rendesen a hiánya miatt és le is ballagtam a pincébe csinálni néhány óvatos Swinget.

De azért nem telt hasztalanul a hét! Sikerült egy termet tatamival lefoglalnom hétfőre és keddre. Így indulhat a mandula, pontosabban a Ju-Jitsu edzések. Már alig várom, remélem lesz 1-2 érdeklődő is, mert egyedül pont ott leszek, ahol most vagyok.

De vissza a vashoz. Mára már hivatalosan is gyógyultnak nyílvánítottak így, ha nem is nagy rössel, de nekiezdtem a gyakorlásnak.

Mivel nem akartam a nagy bódogságban egyből sérüléssel bekezdeni, az óra most a táskába maradt, és a gyakorlatsort is "visszamódosítottam" az eredeti Brett Jones Workout-ra:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Half Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x100=200 2 Arm Swing 24kg-al

Pont jól esett!

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Petros ígérem a héten megy a mail!

Reggel:

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Este:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Half Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• KB Overhead Situp Dupla 10 
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 26'58" (na ez azért már kezd alakulni!)

A reggeli "jóga" kifejezetten kellett és jól is esett! :)

Úgy 6-7 éve egy kvázi szerencsés kimenetelű autóbaleset részese voltam (nyugi nem én vezettem), amit gyakorlatilag könyebb sérülésekkel megúsztam, megúsztunk. Azaz nekem sikerült megrántanom mindkét oldalon a lapockámhoz tapadó fejbiccentő, vállmozgató, vagy milyen izmokat, amikor kitámasztottam magam, hogy fékezzem a becsapódást. Ösztönös mozdulat volt ezért nem is okolom magam. A gond csak az, hogy időnként ha nagyobb megterhelés éri ezt a környéket, az izmaim ott igen csak becsomósodnak és beállnak. Gondolom ez is lehet egy ok. Most is ez történt, ezért a igyekeztem olyan gyakorlatokat végezni, amelyek, valamelyest kilazítják ezt a területet. Egy gurut jó lenne felkeresnem (gondolok itt elsősorban Csiky Ferencre; blog lásd az ajánlóban) ebben a témában, aki jól megmondaná, hogy hogyan is tegyem magam rendbe, de hát ugye ez most nem fog menni. Mind1 azt kell enni ami van, de azért ha alkalom és lehetőség adódik, rámozdulok a dologra.

Eddig jól alakul! Tartom a tervet! Sikerült ma is edzésre bírnom magam! :)

Reggel: Tabata High Pull

           12 kör 24 kg-al körönként 11 ismétlés. Összesen: 132

           Majd "laza" Jóga.

Este:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• High Pull 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• KB Overhead Situp Dupla 5 
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 35' 04"

A mairól csak röviden:

 1 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 50
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 50
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 50
• TGU 8/8 
• 2 Arm Swing 50
• Snatch 20/20
• 2 Arm Swing 50
• Biceps Curl Dupla 16
• 2 Arm Swing 50
• KB Overhead Situp Dupla 8 
• 2 Arm Swing 50

Összesen: 350 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: kb 40' 43"  Na ezt nem kapkodtam el! :)

Ez volt az év utolsó edzése.

BÚÉK mindenkinek!

Koordináció javítás

• Shoulder Dislocation with Band 20
• Horizontal Shoulder Exercise with Band 10/10
• Leaned Shoulder Exercise with Band 10/10
• Hip Lift with Ball 10
• Jack Knife with Ball 10

Ezután 1 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 6/6
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 6/6
• 2 Arm Swing 30
• TGU 6/6 
• 2 Arm Swing 30
• Screw Driver Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 6 (+10kg) 
• 2 Arm Swing 30
• KB Get Up Sit Up 6/6 (már néhány alkalommal sikerült teljesen felülnöm :) )
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 19' 18"

A mai reggel is egy Tabata 21-el indult, de most csak Swingeltem.

Tehát: 21 kör 24kg-al, körönként 14 ismétlés = 294 2 Arm Swing

Este, bár kicsit győzködnöm kellett magamat, nekilendültem a fejadagomnak.

Koordináció javítás

• Shoulder Dislocation with Band 20
• Csukló-, váll-, csípő-, törzs-, térdkörzések, több sorozat

Ezután 1 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 6/6
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 6/6
• 2 Arm Swing 30
• TGU 6/6 
• 2 Arm Swing 30
• Screw Driver Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 30
• Janda Situp 10 
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 18' 39"

Mára ennyi pont elég volt. Szerintem holnap pihenőnap... :)

A mai adag:

Koordináció javítás:

• Shoulder Dislocation with Band 20
• Horizontal Shoulder Exercise with Band 10/10
• Leaned Shoulder Exercise with Band 10/10
• Full Squat with Band Hold 10

Ezt követte 1 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 25
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 25
• Clean&Front Squat 6/6
• 2 Arm Swing 25
• Clean&Press 6/6
• 2 Arm Swing 25
• TGU 5/5 + 1/1 = 6/6 
• 2 Arm Swing 25
• Screw Driver Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 25
• Pull ups 4+2+2
• 2 Arm Swing 25
• Janda Situp 6
• 2 Arm Swing 25

Összesen: 200 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 21' 24"

A 2. szett Clean & Press büntetésből volt, mivel már először is 6/6 ismétlést akartam, csak elbambultam.

A Screw Driver Snatch-t (a'sszem ez a neve) még a KGB képzésen tanultam(tuk) Rita és Ervin RKC-ktől. Szerintem a végrehajtás nehezebb, de legalább elférek a pincébe. :)

A múlt heti problémák után, aminek a nyomait még mindíg érzem, eldöntöttem, hogy nagyobb hangsúlyt fektetek a koordináció javító gyakorlatokra.

Ma főként az Andrea DuCane videóján látott gyakorlatokat voltak terítéken. (a videó látható a blog ezen postján)

• Shoulder Dislocation with Band 20
• Horizontal Shoulder Exercise with Band 10/10
• Leaned Shoulder Exercise with Band 10/10
• Cook Hip Lift 10/10
• Full Squat with Band Hold 10

Intenzív koordináció javítás után lement 1 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 30
• TGU 4/4 + 1/1 = 5/5 
• 2 Arm Swing 30
• Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 30
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 20' 02"

Ami mára jutott:

Koordináció javítás:

• Cook Hip Lift 10/10
• ASLR 10/10
• Shoulder Dislocation 10/10 (gumiszallaggal Zöld TetraBand 3-ba hajt)

Ezt követte 1 kör 32kg-al, azért ennyivel, mert a kisebb tárcsákat elhordták és csak a 10-esek maradtak, és nem azért hogy Petros-t bosszantsam!!!   Bááár...?! Ha jobban belegondolok! ;)

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 1/1
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 8 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 140 2 Arm Swing 32kg-al

Idő: 22' 00"

Örömhír, hogy a TGU most sikerült először 32kg-al! És bár csak egyet-egyet csináltam, az is durva volt! :)

Azt még el kell mesélnem (még a multkori "kirohanásomhoz" kapcsolódik), hogy egy mókus ma is odajött érdeklődni, hogy mi a franc az amit csinálok. Ezután konstatálta, hogy: 'ő ezt nem bírná, mert a válla már tönkre van' majd beült egy sínen fel-le futó rúd alá és elkezdett tarkó mögül vállból nyomást csinálni... Inkább nem is válaszoltam semmit.

Ma nagyon erősnek éreztem magam, ezért eldöntöttem, hogy 40-eket Swingelek és a húzódzkodásnál maximálisat húzódzkodok, de hogy pontosan lássam azt hogy mire is vagyok képes, a húzódzkodást most az elejére tettem.

Azért nem sikerült minden úgy ahogy azt elterveztem. :)

Kezdés ként koordináció fejlesztés:

• One Leg Deadlift 10/10 (10kg)
• Inline Lunge Press 10/10 (10kg)
• Full Squat With Band Hold 10

 Majd 1 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 40
• Pull ups 10+3+2=15
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• TGU 5+3/5+3=8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Snatch 10/10+10/10=20/20
• 2 Arm Swing 40
• Wheel Roll (térdelésből) 10/10=20
• 2 Arm Swing 20/20=40

Összesen: 280 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 31' 55"

Levezetésként még:

• 2 kör Over Head Hold 2x30sec 22kg
• 2 kör Clean Hold 2x30sec 22kg
• 2 kör Farmer Walk 20sec 2x32,5kg

Már az első szett swing után éreztem, hogy bedurran az alkarom, és ez meghatározó volt az edzés további részére is. Vagyis az eltervezett ismétlésszámot helyenként csak több részletben tudtam megcsinálni. De nem bánom, mert nagyon jól esett ez a mai adag és azt se bánom, hogy egy kicsit hosszabb lett. :)

Zárásként egy video az 'Inline Lunge Press'-ről:

Újra Németországban. Jó volt otthon, bár elég rohanós. Sikerült vasárnap eljutnom Ju-Jitsu edzésre, ami nagyon feldobott, bár szembesültem a ténnyel, hogy gyakorlás nélkül azért be tud rozsdásodni az ember rendesen. Talán sikerül találnom itt is egy klubbot, ahol egy kicsit tudok majd gyakorolni.

De vissza a vasakhoz. A mai nap összességében jutott 45 percem edzésre, öltözésre, zuhanyzásra, mindenre, úgyhogy próbáltam belehúzni.

Erre futotta:

Koordináció fejlesztés:

• Downward Hip Rotation 10/10 (12kg)
• Downward Hip Rotation (fordított lábtartással) 10/10 (12kg)
• One Leg Deadlift 10/10 (8kg)

Majd egy 'Swingrehangsúlytfektető' 1 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5+2+1/5+3=8/8
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 15/15
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 140 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 21' 50"

Reméltem gyorsabb lesz, pedig nem sokat pihentem. A TGU-k azért még mindíg felemésztik a végrehajtási idő nagy százalékát.

"Büntiből" csináltam még levezetésként:

• Over Head Hold 2x30sec 22kg
• Farmer Walk 40sec 2x25kg (kézisúlyzóval, de azért így is hatott rá a gravitáció szépen ;) )

Reggel igencsak náthás fejjel ébredtem. Napközben dilemmáztam is, hogy edzek e, vagy sem. Aztán egy forró meghülés elleni ital elfogyasztása után úgy dötöttem, megpróbálom. Lesz ami lesz. Hogy jól döntöttem e, majd holnap kiderül, de mivel lázam vélhetőleg (tudom-tudom, meg kellene mérni) nincs, így remélem, hogy nagy bajt nem csináltam. :)

Első körben néhány koordináció javító gyakorlattal kezdtem. Egyre inkább úgy tűnik, hogy beépítem őket az edzéseimbe. Bár egy FMS teszt jól jönne, de mivel errefelé azt sem tudják, hogy eszik, vagy isszák, így ez még várat magára. Addig megpróbálok a megérzéseimre hallgatni, és azt csinálom amit jónak gondolok illetve érzek, meg hát olvasgatom szorgosan az FMS guruk oldalait. ;)

Ami mára jutott "koordinációból":

• One Leg Deadlift 8kg 10/10
• Sot Press 8kg 10/10
• Windmill 8kg 10/10

Ezt követte egy, vagyis két Swingelős sorozat, időre:

2 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 5 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 35' 15"

Ahogy a Sots Press és a One Leg Deadlift kinéz:

Kedden kényszerpihenőt kellett tartanom, és ráadásul ma reggel éreztem, hogy valami betegség féle ütötte fel a fejét bennem, de nem bírtam ki, hogy ne edzek.

Mivek nem akartam tetézni a bajt, és túl sok pihenővel hosszúra nyújtani a mai edzés ezért csak egy kört vállatam be, azt is csak 16kg-al, de olyan intenzíven ahogy csak bírtam.

Tehát:

1 kör 16kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 30
• TGU 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Snatch 15/15
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 30
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 16kg-al

Nekilendűltem a hétnek.

Először azonban a Brett Jones féle WorkOut-k általam eszközölt módosításának "szükségességéről" néhány gondolat:

1. Mivel nem készülök konkrétan az instruktorira (egyenlőre) nem érzem szükségét, hogy szigorúan kössem magam az eredeti gyakorlatsorhoz.
2. Épp a fenti megállapításból adódóan, úgy érzem, időnként helyezhetek hangsúlyt esetlegesen más gyakorlatokra is, úgy mint húzódzkodás, hasizomgyakorlatok.

Egy héten igyekszem 4-szer edzeni, általában hétfő; kedd; csütörtök; péntek, persze azért rugalmas vagyok. :) Az edzéseken 16; 22; 32; kg-os szerelékeket használok. (azért 22kg-ost mert az edzőterembe csak körülményesen tudnám összeállítani a 24kg-osat, ezért, hogy ne vesztegessek túl sok időt az összeszereléssel, döntöttem a 22kg-os válozat mellett)

Akkor hát Rock&Roll:

Ma a Swingekre helyeztem a hangsúlyt és 22kg-os vasat használtam:

2 kör (kb 35 percig tartott) 

• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Clean and Press 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Clean and Front Squat 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Get-up 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Snatch 10/10 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Pull Up 5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Wheel Roll 5 ismétlés (állásból, nem teljesen kinyújtava, ahhoz még gyenge vagyok :))
• 2 Arm Swing 20 ismétlés

Összesen 2x 140=280 2 Arm Swing 22kg-al