Enszo - Now fight!

Isten áldja az SMR módszert! :)

Tegnap ugyanis csak nem bírtam magammal és ismét résztvettem egy 1órás foci szösszeneten. Mivel reggel nem kicsit volt izomlázam, ez csak úgy jöhetett létre, hogy tegnapelőtt este, lefekvés előtt elővettem szürke barátomat és vagy egy fél órát gyötörtem magam rajta. Aztán másnap reggel ismét volt egy majd fél órás fogvicsorgatás. Majd meccs előtt úgy egy negyed órával "átgörögtem" magamat a gócpontokon, és zárásként este ismét letudtam egy teljes testes programot. Ennek eredményeként ma reggel kifejezetten jó álapotban keltem fel, minimális izomlázzal és a foci alatt sem sérültem meg, ami azért valjuk be, nem hátrány. Nem tudom, hogy a labdarugó klubbok hogyan állnak ezzel a dologgal a világban, de nagy butaság a részükről, ha nem használják ezt a remek módszert. Pláne, hogy "filléres" befektetésről beszélünk...

Na de térjünk át a mai napra. Eredetileg nem terveztem semmilyen gyakorlást, hiszen eddig 4-ből 4 nap megvolt, de aztán mégis volt kedvem, így úgy döntöttem, miért is ne! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 95kg 1x5ism
2. 90kg 1x5ism
3. 85kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 27,5kg  1x5ism
2. 25kg 1x5ism
3. 22,5kg 1x5ism

• "Majdnem" Trifecta 24kg-al 3sorozat (Snatch 10,10ism; Clean 10,10ism; 2Arm Swing 20ism) a sorozatok között 1perc pihenő Teljes idő: 9'30"

Azért lett ez "Majdnem" Trifecta mivel nem 1perces maximumok voltak, hanem előre eldöntöttem az ismétlések számát és azt igyekeztem minél rövidebb idő alatt letudni. Így egy kör megvolt 2,5 perc alatt.

Általánosságban véve nem vagyok elégedettlen. :)

A mai események röviden:

Délelőtt volt alkalmam kicsit gyakorolni:

• Clean and Press 24kg-al 5x8,8 ism (2-3perc pihenővel a sorozatok között)

Délután:

• Korrekciós gyakorlatok

1. Csípő előretolás
2. Mélyguggolás korrekció
3. Cossacks guggolás
4. Falnál guggolás

• Bemelegítés:

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. Around the World 24kg-al 3x5,5ism
3. 8-as 24kg-al 3x5,5ism
4. Halo 24kg-al 3x5,5ism

• Trifecta 24kg-al 2sorozat (Snatch 13,13ism; Clean 10,10ism; 2Arm Swing 30ism)

Még ma sem éreztem magam teljesen 100%-osnak, de úgy voltam vele, ha dolgozni tudok, akkor egy kis gyakorlás is belefér. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Létrák 5-ig 3kör

1. A1: Military Press 24kg-al 1,1; 2,2; 3,3; 4,4; 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 1; 2; 3; 4; 5ismétlés

• Trifecta 1menet  (14-14, 11-11, 37ismétlés)

Ennyi ma pont elég volt. Érdekes, hogy a MP és a húzódzkodás egész jól, a ballisztika viszont siralmasan ment, legalább is nagyon kipukkadtam a végére.

A mai és a legutóbbi bejegyzésem között napra pontosan 1 hét telt el. Hogy mi (volt) ennek az oka?! Hát sikerült egy jó kis homloküreg gyulladást összeszednem, és bizony 5napig csak az ágyat nyomtam, és nem a súlyokat. Aztán szombatra már összeszedtem magam és elhagytam a fent említett helyszínt, de még nem nagyon mertem vigéckedni, csak néhányszor 3 húzódzkodást csinálgattam a nap folyamán, egész napra szétosztva. Tegnap azért már bátrabban csináltam húzódzkodásokat, erre már rámondható, hogy GTG jeleggel.

Aztán mára már hivatalosan is harcképes állapotba kerültem, így aztán elkezdtem magam ráhangolni az érdemi munkára.

Reggel:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok (ASLR gurtnival, Csípő előretolás kitörésben)
• 2Arm Swing 10x20ismétlés; 16kg-al (nem időre, csak úgy "tatásan")

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Váll mobilitás 
• Lábemelés függésből 3x10
• Felülés padon kisérleti jeleggel 3x5
• Military Press

1. 24kg-al 3x5,5ismétlés
2. 65font-os (29,5kg) kézisúlyzóval 3x4,4ismétlés
3. 75font-os (34kg) kézisúlyzóval 3x3,3ismétlés
4. 80font-os (36kg) kézisúlyzóval 3x2,2ismétlés

• Trifecta 1menet (13-13, 11-11, 38ismétlés)

Az angolszász mértékegység oka, hogy ma egy olyan teremben edzettem nyomásoknál, ahol így kategorizálják a kézisúlyzókat, és a legnagyobb is "csak" 80font-os. Azért nem vagyok elkeseredve. Jól esett a nap. Már hiányzott! :)

Reggel:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok (ASLR gurtnival, Csípő előretolás kitörésben)
• Tabata 2Arm Swing 2x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett; 16kg

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Váll mobilitás 
• Szuperszett 5kör

1. A1: Clean and Press 24kg-al 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 5ismétlés

• BUP 24kg-al 3x2,2
• Trifecta 1menet

A BUP 2ismétlés oldalanként jó móka. Nem volt egyszerű mutatvány az 1. ismétlés után lefelé megfogni a súlyt és újra nyomni. Balra nem is volt igazán tökéletes, kivéve az utolsó sorozatot. Ez mondjuk érdekes, miért pont az...?

Hétfőn este a szokásos blogolvasgatásom alatt a "Bátorságsarok"-ban (itt) találtam rá erre a gyakorlatsorra (Trifecta: 30,30sec Snatch + 30,30sec Clean + 60sec 2Arm Swing)), és gondoltam ma ki is próbálom. Egyébként ha jól értettem Dr. Mark Cheng (RKC Team Leader) (lásd.: Blogroll) "találmánya".

Így aztán volt:

• SMR
• Joint Mobility (izületi mobilitást javító gyakorlatsorozat)
• Jóga Napüdvözlet 2,2 kör
• Vállmobilitás (leginkább Shoulder Dislocation)
• Trifecta 2kör 24kg-al; a körök között 1,5perc pihi

A 2. körben a Swing-nél 30sec után le kellett tennem egy 10sec-re. :( Jó lenne majd eljutni a 3körig 1perces pihenőkkel, de így is elég gyilkos volt!

A videó a gyakorlatról (u.a., mint a "Bátorságsarok"-ban):