Enszo - Now fight!

Ma ismét eljutottam a terembe, így folytattam, ahol a multkor abbahagytam.
És bár nem voltam a top-on, azért a végére egész kikerekedett a történet.
Volt

• Korrekciós Blokk
• Dead Lift

1. 1x5ism 115kg
2. 1x3ism 125kg
3. 1x2ism 135kg

• Military Press 3x3-as létra (32,5kg-al - 1, 30kg-al - 2, 27,5kg-al - 3) jobb/bal
• Janda Situp 3x5ism
• MetCon 5kör ASAP

1. Húzódzkodás 5ism
2. Thruster 30kg-al 10ism
3. Burpee (4 ütem) 10ism

kb.: 12perc

A MEtCon-t 10percre lőttem be, de a 3. kör után nyilvánvalóvá vált, hogy ez ma nem lesz meg. Ami jó hír, mert legalább tudok még hova fejlődni! :D

Ma volt

• Korrekciós Blokk
• Dead Lift

1. 1x5ism 115kg
2. 1x3ism 125kg
3. 1x2ism 135kg

• Military Press  3x3-as létra (32,5kg-al - 1, 30kg-al - 2,3) jobb/bal
• Janda Situp 3x5ism
• Lábemelés fogásig 3x3ism
• Snatch VO2max protokoll 24kg; 15secON/15secOFF; 30sorozat; 7ism/sorozat

Ez a mai nap kifejezetten jól sikerült.

Még csak szerda, de már most jobban fest a dolog, mint az elmult 2 héten. :)

Ami volt,

Reggel:

• Izületi átmozgatás
• Húzódzkodás 1.lépés; 3x20ism
• Guggolás 1.lépés; 3x20ism
• 2Arm Swing 24kg-al; 10x8ism (10sec ON; 20sec OFF)

Délután:

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +4kg
3. 3ism +10kg
4. 2ism +15kg
5. 1ism +20kg

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x 25,0kg
2. 4ism 2x 27,5kg
3. 3ism 2x 27,5kg
4. 2ism 2x 30,0kg
5. 1ism 2x 30,0kg

• Pistol

1. 5,5ism kapaszkodóval
2. 4,4ism kapaszkodóval
3. 3,3ism kapaszkodóval
4. 2,2ism dobogón
5. 1,1ism +4kg-al

• Janda felülés 3x5ism

A progressziót most egy kicsit degradáltam. :) Akár hogy is azért 2 hét kvázi elment a levesbe!

Csak a post maradt el...

Volt:

• Izületi Mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok
• Military Press 2x70lbs (2x ~31,7kg) 5x3ism
• Egylábas guggolás variációk

1. Guggolás, a levegőben lévő láb hátra nyújtva 2x2,2ism
2. Pistol dobogóról 1x1,1ism (+ GTG 3x1,1ism a nap hátralevő részében)

• Janda felülés 2x5ism

Nakéremszépen! Újra a "vasakkal". A relative hosszú kihagyás okai között volt egy kis kényszerpihenő is és persze lustaság is, de jól van ez így, legalább rápihentem a dolgaimra, fejben is. Így a 2011-es célok is megszülettek, de azokról majd talán egy kicsit később. Nagy meglepetések azért nem lesznek. :)

Ma volt:

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután pedig:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Supported Pistol 5x1,1
• Húzódzkodás 5x5ism +0kg
• Janda felülés 3x5ism

folyt. köv. :)

A mai napom nem volt túl erős, de így is terveztem.

Reggel volt:

• ETK bemelegítés (guggolás; pumpáló nyújtás; halo)
• Swing 24kg-al 30sec ON / 30sec OFF 

1. 5kör: 1Arm Swing 5,5ism 2Arm Swing 10ism
2. 5kör: H2H Swing 10,10ism

3. 6kör: 2Arm Swing 20ism

Összesen: 320ism

• Szuperszet 3kör

         A1: Janda felülés 5ism

         A2: Lábfelhúzás FitBallon hanyattfekvésben 5ism

Ma volt:

Reggel

• Izületi átmozgatás
• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat

          Összesen: 200ismétlés

• Janda felülés 2x5ism

Délután

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 1x4ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
2. 1x2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

A programban 1x5ism szerepel, de val'szeg a reggeli Janda kicsit bezavart. Azért így sem volt rosz. :)

Kicsit egy, pontosabban két oldalú (Swing; TGU) mostanában a blog-om, de igazság szerint nem bánom, amíg az elvégzett gyakorlásokról írhatok bejegyzéseket. :)

Természetesen magam sem bánnám, ha helyenként írhatnék többet is, de most erre van idő!

Volt:

• Izületi átmozgatás
• TGU 2x5,5ism 16kg
• Janda felülés 1x5ism

Most jutottam géphez, így a tegnap reggelit postolom, de visszadátumozva, így lesz ez ma reggel! :)

Szóval ma reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• Korrekció

1. ASLR
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Bertzel

• 2Arm Swing 32kg-al 10kör; 30sec On / 30 sec Off; 16ism/sorozat átlag (Összesen: ~160ism - Na ez komoly matematikai háttértudást igényelt kiszámolni...)
• Janda felülés 3x5ism

Azt mondják a változatosság gyönyörködtet!

De ez engem most nem nagyon érdekel, mert én most a jelenlegi "monoton" életemet is élvezem! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 24kg-al 2x8kör; 20sec On / 10 sec Off; 1. sorozat átlag 13ism 2. sorozat átlag 11 ism (Összesen: 192ism) 
• Janda felülés 3x5ism

Az alsó háti görbületem elég nagy... (és most igen finoman fogalmaztam). Ergo a testartásom nem a legtökéletesebb, de folyamatosan dolgozok rajta (amit majd 30 év alatt sikerült elrontani, azt kis valószínűséggel javítom meg 2 év alatt). Az érdekesség, az hogy a trapézizmomon és a csuklyámon emiatt elég sokat kell a hengerrel dolgoznom szinte minden nap. És itt jön a lényeg, hogy már lassan 2 hete kvázi rendszeresen csinálok Janda felüléseket. Az utóbbi időbe (kb 1 hete) azt vettem észre, hogy tünetmentes vagyok... Ez azért több mint jó hír! :)

A ma reggeli szösszenetemen ismét módosítottam egy hangyányit, csak úgy unaloműzés miatt. Jól sikerült! :)

Volt:

• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing létra 5kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 32kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; (Összesen: 250ism);  1 körre 2,5 percet szántam pihenővel
• Janda felülés 2x5ism

1 körre 2,5 percet (150másodpercet) szántam pihenővel. A tervben 90sec On / 60 sec Off szerepelt, ami 100-110 sec On / 50-40 sec Off -ban realizálódott.

Kezd ismét megjönni a kedvem a reggeli mocorgásokhoz. Remélhetőleg a téli időszámítás ezen csak javítani fog.

A keddit másoltam le pici módosítással.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing létra 5kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; 1 perc On / 1 perc Off
• Janda felülés 2x5ism

A Janda felülés által a negatív szakasz új értelmet kap a számomra.

A jó hír, hogy még élek... :)

Kétségtelen, hogy nem posztoltam mostanába. Miért is? A helyzet az, hogy a mozgás nem, de a kettlebell gyakorlások elmaradtak. Ennek több oka is volt. Sok munka, kevés pihenés, így a motivációs faktorom igencsak lecsökkent, csak foci volt néhány alkalommal. A nagy kérdés, hogy hogyan is lehet mégis a motivációt szinten tartani?! Időközben elkezdtem olvasni a "Flow"-t és ha meg nem is világosodtam, de azért már kezdek néhány dolgot megérteni. Az egyik, hogy - és erről már Lakatos Péter Senior RKC is írt nem egyszer, nem kétszer - legyenek céljaim. Pontosabban elérhető céljaim, amiket magamnak állítok fel, és motivált vagyok az elérésében. Fura hogy amikor a Péter blogján olvastam ezeket a gondolatokat, már hordoztak valamilyen jelentést magukban, de ezeket a gondolatok párosítva a könyvben olvasottakkal, már egészen más megvilágításba kerültek. Az utolsó, ami egyébként ilyen elért célom az az RKC volt. Az ezutánra betervezettekre pedig már elfogyott a lelkesedésem, illetve olyan információk birtokába jutottam az ominózus hétvége alatt, ami miatt most és továbbra is a minőséget a mennyiség elé akarom helyezni! Ez persze nem azt jelenti, hogy teljesen töröltem a régi célokat a listáról, pusztán azt, hogy egyenlőre súlypontáthelyezést hajtok végre.

Említettem már, hogy a Swing-ek és TGU-k területén szeretnék mozgolódni egy kicsit, de itt is észrevettem, hogy nincs annyi energiám, mint régebben. Így beleestem abba a hibába, hogy "Ha úgyse tudok annyit csinálni, amennyit kellene, így ma neki se állok." Szégyen nem szégyen ez történt. De aztán rájöttem, hogy ha módosítom az elvárásaimat magammal szemben, illetve illesztem azokat az időmhöz és energia szintemhez, abból még akár jó dolog is kisülhet.

Így aztán "ma", kedd reggel nekiveselkedtem:

Volt:

• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing létra 5kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; a körök között max 1 perc pihenő
• Janda felülés 2x5ism

Nem volt sok, de pont 150 minőségi swinggel és 10 minőségi felüléssel volt több, mintha nem csináltam volna semmit. Újra az úton...

Ma ismét tudtam mit csinálni. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR Gurtnival
2. Brett Jones féle Toe Touch
3. Falnál guggolás

• Military Press (~6x4,4)

1. 4,4 ism 16kg-al
2. 4,4 ism 16+4kg-al
3. 4,4 ism 24kg-al
4. 4,4 ism 24+4kg-al
5. 4,4 ism 32kg-al
6. 3,3 ism 32+4kg-al
7. 1,1 ism 24+16kg-al

• Húzódzkodás (8x3)

1. +0kg 2x3ism
2. +5kg 2x3ism
3. +10kg 2x3ism
4. +15kg 2x3ism

• Goblet Squatt; lent bicepszkörzés; fent nyomás fej fölé (5x5)

1. 5x5ism (vízzel töltött Swissball-al; 22kg)

• Janda Sit up 3x5ism

Nemrég az egyik barátom mutatta nekem ezt a videót. Szerintem szenzációs, és néhány dolgot helyre is tett nállam, és a páromnál is. :) Ugyan angol, de ha nem gond a nyelv mindenképp nézd meg! Javasolt párban! Garantáltan tetszeni fog! :)

Ma hibát követtem el. Nem terveztem el előre, hogy milyen gyakorlatsort fogok csinálni, inkább az intuíciómra hagyatkoztam. Nem nagyon vált be! :( Sok időt elpocsékoltam, amíg kiötöltem a következő gyakorlatot, a motivációmat sem sikerült emiatt magas szinten tartanom. Többet ilyen nem lesz! Legközelebb terv nélkül nem állok neki edzésnek.

Azért a végére csak kisült valami:

1. Egylábas guggolás segítséggel (supported pistol squat) 5/5 ism
2. Húzódzkodás 10 ism
3. Fekvőtámasz 20 ism
4. TGU (16kg KB) 5/5 ism
5. Side press (16kg KB) 5/5 ism
6. Sumo állásban kereszt állig húzás 10/10 ism
7. 4ütemű fekvőtámasz 10 ism

A fenti kört kétszer ment le. Jó lett volna 3-szor, de már nem volt rám időm. Sok időt elvett a törpölés.

A biztonság kedvéért a végén azért még csináltam 30+20 klasszikus felülést és 5x5 Janda felülést segítséggel (supported Janda situp). Ez a Janda dolog azért elég kemény, főleg ha szabályosan csinálja az ember, és itt valóban kulcsfontosságú a szabályos végrehajtás!