Enszo - Now fight!

A nyaralásnak vége. Jó volt nagyon! :)

Nem terveztem gyakorlást de mivel volt egy kisebb terem 2 db változtatható kézisúlyzóval ezért péntekre egy erősebb, szombatra pedig egy lazább gyakorlást beiktattam. Egy rövid összefoglaló:

Pénteken volt:

5 kör

• Military Press 5ism 2x ~24kg-al
• Squat 5ism 2x ~24kg-al
• Húzódzkodás 5ism

Szombaton volt:

3 kör

• One Leg Squat padra 5,5ism
• Húzódzkodás 5ism
• Military Press 5ism 2x ~16kg-al

Ma utánna számoltam, 18 nap van még hátra 'A' képzésig, így aztán gondoltam megnézek egy másik célt, hogy be tudjam lőni, hol is tartok. Ez pedig az 50/50 Snatch 24kg-al volt egyben...

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás 
4. Shoulder Dislocation

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism

• Snatch 24kg-al 40/40ism (részidő ~3'40") + 10/10ism (idő: 5'00")

5 perc pihenő

• 3 kör (FGB jelleggel, a sorozatok között 1perc pihenő)

1. Snatch 16kg-al 1.kör 13,13ism; 2.kör 11,11ism; 3.kör 10,10ism  
2. Clean and Press 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
3. Front Squat 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
4. Clean 24kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 10ism; 3.kör 10ism
5. 2Arm Swing 2x16kg-al 1.kör 20ism; 2.kör 20ism; 3.kör 10,10ism

Az 50/50 nem lett meg, de ez most így marad. Az RKC-ig ezt már nem nézem újra. Nem akarok egy esetleges sérülést rizikózni.

Ma is csak rövid időm volt a gyakorlásra, de azt igyekeztem maximálisan kihasználni. Szerintem sikerült...

Volt:

• Izületimobilitást javító gyakorlatok
• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 8ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 1.kör: 13,13ism 2. & 3. kör 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 5,5ism 
3. Clean and Squat 24kg-al 1.kör: 8,8ism 2. & 3. kör 5,5ism
4. Clean 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 30ism

Idő: 19' 15"

A köröket olyan Fight Gone Bad stílusban csináltam, vagyis egy-egy gyakorlatra 1-1perc jutott. Próbáltan maxon pörögni, de a 10,10; 5,5; 5,5; 10,10; 30 ismétléseknél kevesebbet nem akartam csinálni. Ez most sikerült is. A pihenőm a körök között most 2 perc volt, ezt le szeretném szorítani max 1percre.

Kicsit elvesztem az utóbbi 2 és fél hétben, de most megpróbálom újra összeszedni magam. Volt amúgy minden, a homloküreg gyulladástól (10nap ágyban), a családi kiránduláson át,  "Csiri Bá"-val való egyeztetésen keresztül (ennek speciel marhára örülök), a munkáig minden, csak edzés nem. Azonban a  lényeg a lényeg, most újra csatasorba akarom magam állítani.

Ennek tükrében kezdtem el gyakorolni a mai nap.

Volt:

• Clean gyakorlás 2x6,6 24kg-al 1x3,3 32kg-al
• Clean & Press gyakorlás 2x6,6 24kg-al
• 1/3-ad TGU 1x4,4 16kg-al

És csináltam még 3x3percet 1 perces szünetekkel:

• Clean & Press Vizes Fittball-al
• Swing 24kg-al
• Königfenster "rángatás" válltott kézzel

Nem csak az edzés, de az erőnlét is lent volt a pincében.

Ez a vízzel töltött Fittball dolog azonban nagyon bejött. Az én lasztim 55cm átmérőjű, súlya olyan 10, 15kg. Egyszer majd lemérem. Füle nincs :)  vagyis igen csak csúszós, pláne ha már az izzadási folyamat is beindul. A víz is állandóan "helyezkedik" benne, ami még tovább nehezíti a végrehajtást. Javaslom kipróbálni mindenkinek, márakinek van türelme kivárni, a "feltöltési" procedúra végét! :)

Szombaton az egyik helyi boltban megláttam egy Push Up Bar-t, amit megvettem, és egy eszközt, (két "bot" rugóval összekapcsolva, itt Königsfeder-nek, magyarra fordítva: Királyrugó, nevezik, kép lásd lent)  amire még Varga Tamás barátom, Ju-Jitsu edzőm, edzőtársam hívta fel a figyelmemet, hogy amennyiben megfelelő ellenállással rendelkezik, kiválló kiegésszítő lehet a fogások, kéz-csukló csavarások fejlesztésében. Elkezdtem vele játszogatni, és olyannyira bejött, hogy visszaszaladtam és megvettem a párját is. Így akár a kettőt összefogva tudom őket "tekergetni". Sőt, még azt is kitörpöltem, hogy ha az egyik végére ráerősítek egy 0,5kg-os bokasúlyt és a másik végét fogva elkezdem fel-le "rángatni", egy olyan eszközt kapok, ami valahol a Clubbell és a Rope között van. Annyira jót eljátszadoztam vele, hogy másnapra kisebb izomláz lett az alkaromba, a vállamba és a mellembe. :)

Így "mára", vasárnapra összeállítottam egy laza köredzést:

3kör (a körök között 1perc pihenő)

• 1 perc Fekvőtámasz Push UP Bar-al
• 1 perc Vertikális szimpla Königsfeder "letörés"
• 1 perc Alternatív Königsfeder "rángatás"

Na ilyen, vagy ehhez hasonló lesz még! :)

A Königsfeder: