Enszo - Now fight!

Ma csak 40percem volt az egész témára: átöltözés bemelegítés, gyakorlás, zuhany, visszaöltözés. Azt viszont semmiképpen sem akartam, hogy a gyakorlás kapkodásba fulladjon, így, bár elég tempósra sikeredett, mindent igyekeztem úgy végrehajtani, ahogy azt kell. Ergó a többi eseményt kellett méginkább felgyorsítanom. Ennek a rohanásnak a mobilom látta kárát. Ugyanis abba a hátizsákban pihent, amibe a tárcsát pakolom húzódzkodáskor. Így aztán egy-egy keményebb sorozat végén, amikor csak úgy ledobtam a földre, benne a mobil és a tárcsa... A'sszem gyanítható a végeredmény. :(  Így most, a párom mobilját kell addig használnom, amíg nem kerítek magamnak egy másikat. Ami hála istennek rózsaszín! Pont a színem! :/ :D

Na de a lényeg, legalább is a blog szempotjából:

• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Szuperszett 2x a 4-es létra és 3x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg)

A ballisztika a fent említett időhiány miatt most elmaradt.

Edzésügyileg ma minden úgy alakult ahogy terveztem. Mármint tudtam gyakorolni, amikor akartam, és azt, amit akartam.

Tehát volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Combfeszítő nyújtása;
• Szuperszett 2x a 4-es létra és 3x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg)
• Haskerék (kigurulás térdelésből) 2x20

Úgy érzem elkaptam a fonalat, léptem is egy létrafokot. Remélem egy jódarabig nem jön közbe semmi, és tartani tudom az ütemtervet! ;)

A nap meglepetése volt, hogy megérkezett az USA-ból az egyik kollégám álltal, kérésemre rendelt SMR henger. :) Ahogy hazaértem rá is "hátaltam" magam! :) Annyira jól sikerült a masszázs, hogy átdolgoztam a többi testrészemet is bemelegítés jeleggel és rámozdultam a nehéznapi adagomra. Egy kisebb módosítással...

Tehát ami lett:

• SMR (a már fent említett)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• BJ féle ASLR gurtnival 3x6,6;
• BJ féle Toe Touch korrekció
• Szuperszett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up;
• Snatch 100ismétlés (5' 45")
• Lábemelés függésben fogásig 1x5
• SMR (hát; csípő)

A guggolásokat kivettem a mai napból, mivel az már meghaladta a motivációs küszöbömet. :) A húzódzkodásokat pedig súly nélkül csináltam, nem akartam a hátamat túlterhelni.

A 100 Snatch mellett pedig azért döntöttem, mivel 10perces VO2max-hoz már nem volt energiám, és gondoltam: "Ez úgy is meglesz 5 perc alatt!"... Ja! Meg a bab is hús... :/ Egy szó mint 100, nem lett meg (időt lásd fent). Ennek azért annyira nem örülünk. Durva visszaesés... Azért ha a héten még nem is, de a jövőhéten valamelyik reggel újra "rámérek" tisztán (értsd: nem edzek előtte). Csak jobb lesz! :)

Mivel 29-éig nem leszek Bell közelében, gondoltam, nem nagy gond, ha ma újra rámozdulok a "nehéz-napi" programra.

Így aztán volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• ASLR gurtnival;
• Óriás szett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg); Goblet Squat (32kg + 10kg)
• 2Arm Swing 24kg-al 5x20=100ismétlés

Snatch-et terveztem, de a végén már láttam, hogy az időmbe nem fér bele, ezért mentem rá a Swingre. Ez a nap sem vett ki belőlem kevesebbet, mint a hétfői. De nem baj lesz időm kipihenni! :)

A tegnapi "könnyű" napon annyira lendületbe jöttem, hogy kitörpöltem, hogy miért ne csinálnám a "kiegésszítő" Húzódzkodás és Gogblet Squat gyakorlatokat innentől kezdve +10kg-al nehezítve. Mondván, ha már gyakorolok, miért ne fejlődjek is tőle. :)

Így aztán ami volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe Touch korrekció;
• Óriás szett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg); Goblet Squat (32kg + 10kg)
• 2Arm Swing 24kg-al 5x20=100ismétlés

A'sszem megtaláltam az optimális ismétlés-súly arányt. Olyan nem lehet, hogy ennek ne legyen hatása, mire a létrák tetejére érek. :)

A legnagyobb meglepetést amúgy a Húzódzkodás okozta, ugyanis minden létrát sikerült úgy végigcsinálnom, hogy végig a rúdon lógtam, és a lábamat nem tettem le. A végén viszont már Snatch-elni nagyon nem volt humorom, a Swingekre is csak a becsület miatt vettem rá magam.

Tegnap pihi volt, rákészülés a "nehéz" napra, ami ma is hű maradt a nevéhez! :)

Ami volt:

• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• SMR (bemelegítés jellegű)
• egy raklapnyi csípő (toe touch; pillangó ülés; kitörésben nyújtás; stb) és vállkorrekciós (shoulder dislocation; teáscsésze körzés gyakorlat; "nyomás" falnál;stb) gyakorlat
• SMR medicinlabdán (váll; lapocka)
• Óriás szett 32kg-al 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press; Pull up; Goblet Squat
• 2Arm Swing 32kg-al 8x20=160ismétlés 10perc alatt

A Snatch-et nem mertem bevállalni (a szó átvitt és szószoros értelmében) mert a vállamat nem éreztem 100%-osnak. A nyomások még mentek szépen, de nem akartam, hogy esetleg baj legyen és kiesessen 1-2 hét gyakorlás. A nagy VO2max "hajtásban" hajlamos vagyok (pláne a vége felé, amikor már fáradok) 1-2 ismétlésnél vállból is belerántani. Ez az, amit most el akartam kerülni, és mentem rá a Swingre. Azért mókás volt ez is. Utánna alig bírtam a tollat megfogni, amikor írni akartam :)

A kaja bejegyzésekkel egyenlőre felhagyok, mert különféle  okok miatt (amiket most nem akarok részletezni) nem tudom tartani az "tervet". Mivel a közérzetem remek tőle, az alapelv, a "csak" esti étkezés, amikor csak lehet, marad, de a jelenlegi édességbevitel mellett nem lehet WD-nek nevezni. És ezt most egyenlőre nem tudom úgy kontrolálni, ahogy szeretném. Elhatároztam, hogy szeptemberre megacélozom magam, és újra nekifutok a szigornak, hogy 90-95kg közé szorítsam a súlyomat és elérjem a minimum 15%-os testzsír arányt.

Addig is figyelemelterelésnek néhány videó 2 vállmobilitási gyakorlatról, amiket többek között ma csináltam:

Ma nekifeszültem a "Nehéz" napnak. Hát annak is éreztem.

Na tehát:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• BJ féle Toe Touch (Lábujj érintés)
• 3 sorozat Chop (kereszt lehúzás csigán) magastérdelésbe 32,5kg 6,6ismétlés
• 3 sorozat Lift (kereszt felhúzás csigán) magastérdelésbe 17,5kg 6,6ismétlés
• Óriás szett 32kg-al 5x az 3-as létra: Clean&Press; Pull up; Goblet Squat
• Snatch VO2max 24kg-al 10sorozat 30/30sec 13ismétlés

A végén már mindenhol levegőt akartam venni. :)

Lefekvés előtt még kellene, hogy legyen egy kis SMR. :)

A mai kaja pedig a következő volt:

• reggel 1kávé
• napközben: 1 nektarin; 1 alma  
• edzés után: tejsavóprotein turmix vízzel
• vacsora: főétel Spenótfőzelék; 3 főtt tojással; 3 spenótos halas batyu desszert 1 közepes szelet szülinapi torta

A BJ féle Toe Touch gyakorlatról itt olvastam (remélem nem sértek szerzői jogot ezzel, hogy beszúrom,), és láttam róla ezt a videót is. És mivel ezen a téren vannak hiányosságaim, gondoltam, hogy ártani nem árt, ha beépítem.

Csíky Feritől származó új instrukciókkal és tanácsokkal felvértezve nekiindultam a hétnek.

Reggeli edzés:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Jóga napüdvözlet 2xjobb, bal
• Snatch VO2max 24kg-al 10sorozat 30/30sec 12ismétlés

Délutáni edzés bemelegítés után:

  Chop és Lift kimérés magastérdelésben 6,6 ismétléssel mind a négy kvadrátba

  (Chop 35kg; Lift 20kg)

  Óriás szett 32kg-al

• Clean & Press 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism oldalanként
• Húzódzkodás saját súllyal 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism
• Goblet Squat 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism

Lefekvés előtt lesz még lesz SMR és egy kis nyújtás is.

A kaja ma:

• reggel 1kávé
• 1. edzés után: féladag tejsavóprotein turmix vízzel  
• napközben, elosztva: 3 nektarin & 2 körte
• edzés előtt: 1kávé
• 2. edzés után: tejsavóprotein turmix vízzel 
• vacsora: előétel 1marék mogyoró; főétel egy fél csirke zacskóban sütve (párolva) sárgaborsó főzelékkel; desszert 3 gombóc fagyi

Mivel mostanában kicsit céltalanul "őgyelegtem" az edzések tekintetében; vagyis célom az van/volt (1,1Clean and Press 48kg-al, és 200Snatch 10perc alatt) csak nem haladtam  teljességgel abba az irányba; ezért gondoltam "beavatom" magam a 32kg-os bell világába.

Tudom, hogy most többen azt gondolják, hogy ez nem a legszerencsésebb döntés. Lehet. És a "hivatalos" jóváhagyásra még várok is (úgyhogy lehet hogy ez a program változni fog a közeljövőben), de szerettem, szeretem ezt a programot, és egy kicsit módosítottam is rajta, így remélem meghozza a várt eredményt.

Na de térjünk a lényegre:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: Clean+Press (32kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés

2Arm Swing 4x30=120ismétlés (kb: 7perc)

A Swingekből a végét le kellett csípnem (eredetileg 10kört terveztem), mivel megszólalt a telefon és mennem kellett. De ez így "ráhangolódásnak" nem is volt olyan rossz.