Enszo - Now fight!

Ma a korrekciós gyakorlatok adták a gyakorlásom gerincét.

Ami volt:

Bemelegítés

TGU Zártlábbal, könyöklésig

• félig töltött 1literes műanyag üveggel az öklön 5,5ismétlés (csak azokat a gyakorlatokat számoltam, amikor az üveg fel is és le is kibírta az öklömön)
• 4kg-al 5,5ismétlés
• 4kg-al, BUP tartásban 5,5ismétlés

TGU normál, hídtartásig

• félig töltött 1literes műanyag üveggel az öklön 5,5ismétlés (csak azokat a gyakorlatokat számoltam, amikor az üveg fel is és le is kibírta az öklömön, na itt aztán volt számos kisérlet mire meglett az 5,5ismétlés :) )
• 4kg-al 5,5ismétlés
• 4kg-al, BUP tartásban 5,5ismétlés

Windmill 4kg-al 3x5,5 ismétlés (nagyon erősen gyakorlás jeleggel - elképesztően jó gyakorlat)

Goblet Squat 24kg-al 3x5ismétlés

Körzés fej körül 4kg-ra töltött műanyag üveggel 3x5,5 ismétlés

6-6kg-ra töltött fehérjésdoboz tartása lógatva, csak ujjakkal (fogáserősség) 3x20másodperc

Levezetés SMR (csípő, hát)

Ma majdnem felhagytam az edzéssel, mivel kicsit későnre tolódott, és már elég fáradt lettem a heti dolgoktól, de aztán mégis erőt vettem magamon! Hát többek között ezért szeretem ezt a programot, valahogy mindíg rá tudom magam venni az edzésre. :)

A multkori elvet követtem, vagyis elvettem 1 létrát, de alulról

Így aztán lett:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: Clean+Press (32kg): 2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism=25 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism=25 ismétlés

2Arm Swing 10x20=200ismétlés (kb: 12perc)

Levezetés: SMR (comb; körteképű, hát; lapocka)

A mai adag volt:

Bemelegítés

Szuperszett:  8; 16; 24; 32kg-al 3kör; a végén 36kg-al 1kör

• A1: Clean 5,5ismétlés
• A2: TGU 1,1ismétlés

2Arm Swing 5x10ismétlés 32kg-al

Ma folytatódott a program a "könnyű" nappal. Kiötöltem, hogy úgy fogom csinálni, hogy 2 létrát elveszek, de alulról. Vagyis ma nem 5x1ismétlés (létra) volt, hanem 5x3ismétlés. Ugyan ezt az elvet tervezem követni a "közepes" napon is, vagyis a "kettes" létra 2+3ismétlésből fog majd állni. Hogy beválik e, azt, ahogy a vak ember is mondta, majd meglátjuk. :)

De ma volt:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: MilitaryPress (32kg): 3+3+3+3+3=15 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 3+3+3+3+3=15 ismétlés

Snatch 3x20,20 + 2x15,15 + 1x10,10=200ismétlés (majd 20perc)

Az elején a 3x20,20 ment egész szépen (kb 6perc), de amikor a 3. kör végén letettem a súlyt, majdnem kiment a talaj a lábam alól. Felénk most van vagy 30-35°C és az esőerdőkével vetekedő páratartalom (nem is volt rajtam kívül senki a teremben ;) ). Így maradékot már igencsak visszafogott tempóban, sok pihenővel a sorozatok között, csináltam. Hát így lett majd 20 perc a végére. Meg ez elvileg "könnyű" nap volt, vagy mi?! :)

A végén volt SMR is, csak úgy mint tegnap és tegnap előtt este is.

Ja! Örömhír! A párom tegnap esti korrekciós tornája zárásaként segítség (kapaszkodás) nélkül csinált 2db teljes guggolást. :) Nem gondoltam, hogy ez valaha, de legalább is, hogy ennyire hamar, bekövetkezik.  Emlékszem, hogy  májusban a Ferivel való 1. találkozásakor még a 90°-ot (comb-sípcsont) is alig tudta megközelíteni! Hihetetlen jól reagál a gyakorlatokra! Meg ezek szerint a gyakorlatok sem rosszak! Továbbá, az is sejthet valamit aki azokat ajánlotta! :) De én azért mégis rá vagyok a legbüszkébb, mert csak ő az aki a gyakorlatsorokat végigcsinálja! :)

Mivel mostanában kicsit céltalanul "őgyelegtem" az edzések tekintetében; vagyis célom az van/volt (1,1Clean and Press 48kg-al, és 200Snatch 10perc alatt) csak nem haladtam  teljességgel abba az irányba; ezért gondoltam "beavatom" magam a 32kg-os bell világába.

Tudom, hogy most többen azt gondolják, hogy ez nem a legszerencsésebb döntés. Lehet. És a "hivatalos" jóváhagyásra még várok is (úgyhogy lehet hogy ez a program változni fog a közeljövőben), de szerettem, szeretem ezt a programot, és egy kicsit módosítottam is rajta, így remélem meghozza a várt eredményt.

Na de térjünk a lényegre:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: Clean+Press (32kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés

2Arm Swing 4x30=120ismétlés (kb: 7perc)

A Swingekből a végét le kellett csípnem (eredetileg 10kört terveztem), mivel megszólalt a telefon és mennem kellett. De ez így "ráhangolódásnak" nem is volt olyan rossz.

A main nem gondolkoztam sokat:

• Bemelegítés
• 200 Snatch 24kg-al (20,20+20,20+10,10+10,10+10,10+10,10+10,10+10,10)
• SMR (comb, körteképű, hát, lapocka)

A Snatch-eknél egy órát elindítottam, csak a kíváncsiság kedvéért, de nem az idővel versenyeztem (még). A 200 amúgy 14'36" lett meg.

Majdnem úgy alakult, hogy ma se tudok edzeni, de aztán mégis! :)

Kimentem a szabadba, kicűgöltem a két 24-esemet (időközben osztódott, így már kettő van :) ) 'oszt nekiláttam!

Így bemelegítés után volt:

• Clean and Press 3x5,5ism
• Clean and Press Dupla 6x5ism
• BUP Clean and Press 5x1,1ism
• Törölközős bicepszkörzés 3x3ism 2x24kg-al
• 2Arm Swing 10x20ism

Elég jó volt! :)

Ma nagyon nem cifráztam.

Bemelegítés után

TGU hídig:

• 3x4,4ism 10kg-al
• 3x3,3ism 20kg-al
• 3x1,1ism 30kg-al

Majd:

• Húzódzkodás 5 x 3 (12,5kg-al) + 5 sajátsúllyal
• Húzódzkodás gépen 30%-os segítséggel 5x5

A gépen extrém módon figyeltem a végrehajtás módjára

Ehez hasonló a masina amin csináltam (hogy ez jó e vagy rossz, ki-ki döntse el maga): 

Ma TGU korrekcióval kezdtem:

• Teljes TGU félig töltött 1literes műanyag üveggel 1,1ismétlés (csak isten tudja, hány próbálkozás után sikerült a teljes felállás és visszafekvés, az üveg leejtése nélkül :) Nagyon király gyakorlat!)
• Teljes BUP TGU 4kg-al 2,2ismétlés

Ez után következett:

Military Press és Húzódzkodás szuperszettben:

• 3 x MP 24kg-al 8,8ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással saját súllyal 8ismétlés
• 3 x MP 32kg-al 5,5ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással +10kg 5ismétlés
• 1 x MP 32+4kg-al 2,2ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással +12,5kg 2ismétlés
• 1 x PushPress 40kg-al 1,1ismétlés (Az MP nem jött össze... Még!) _ Húzódzkodás alsó fogással +15kg 2ismétlés

A PushPress után azért, a jó (izom)emlékek miatt 32-be belenyomtam még 1,1-t

Levezetés: SMR (combra)

A combom, bár megdöbbentően sokat javult tegnap óta, de még mindíg nem 100%-os. Törtem is a buksimat tegnap, hogy ma mi legyen terítéken, mivel nem akartam ugyan azt csinálni, amit tegnap, amikor olvastam Lakatos Péter eme post-ját. Mintha nekem írták volna! :)

Tehát, a fenti post motivációjával felvértezve, izületi mobilitást javító gyakorlatok után, ma lett:

TGU, normál, hídig:

• Kézisúlyzó 10kg 4,4ismétlés
• Kézisúlyzó 15kg 4,4ismétlés
• Kézisúlyzó 22,5kg 2x2,2ismétlés

5 kör szuperszettben:

• Törölközős bicepszkörzés 24kg-al 8ismétlés
• Tolódzkodás saját súllyal 8ismétlés

A végén még volt energiám, gondoltam megnézem, hogy megy-e a Snatch?! Ment! :) Így az is lett: 2x20,20 + 1x10,10=100ismétlés 24kg-al

Levezetés: SMR (comb, csípő, 'körteképű' izom, hát, lapocka) és óvatos combfeszítő nyújtás.

Tegnap enyhén meghúztam a bal combomat, ezért ma a problémás területen az SMR-t és a  nyújtásokat előtérbe, TGU-t, Clean-eket, Swing-eket, Snatch-eket kicsit háttérbe helyeztem.

Így aztán lett, (egy jóadag SMR és nyújtás után):

5 kör szuperszettben:

• Military Press 8,8ismétlés 24kg-al
• Húzódzkodás saját súllyal 5ismétlés

Mivel a végén még volt egy kis hiányérzetem megragadtam egy 36kg-os kézisúlyzót és bele is Press-tem 2x1,1-t, relative simán. Nem volt holtpont, a törzs is szép egyenes volt és a feszítést is megtartottam végig.

Ki akartam próbálni, milyen ugyanez 40kg-al, de ebben a tereben ekkora kézisúlyzó nem volt... :( Sebaj, jövőhéten azért is a másikba megyek és ott megpróbálom! :)

Ja! Amúgy mostanába a Clean-eket, Clean & Press-eket és a Military Press-eket úgy csinálom, hogy a másik kezembe egy "Gripper-t" szorítok. Nem kell nagy dologra gondolni, egy "1Ft-os" vacak de arra pont jó, hogy segít a feszítést fenntartani.

Zárásként természetesen SMR volt, "comb prioritással".

A múlthét nem egészen úgy alakult, ahogy terveztem, legalább is edzésügyileg, de azért nem aggódom. Szerda délutántól amúgy egy 4 napos "családi" kirándulás volt terítéken. Gyakorlatilag megállás nékül mentünk a párommal. Többek között megnéztük a Versailles-i Palotát, meg a normandiai "Omaha Beach"-et. Nagy élmény volt mind! :)

Na de mától újra edzésben!

Volt:

• TGU (5; 10; 15kg-os kézisúlyzóval)

1. Szűk könyökig 2,2 ismétlés
2. Normál hídig 2,2 ismétlés
3. Normál állásig 2,2 ismétlés

15-össel csak hídig mentem el. Állásig is rápróbáltam, de a lábaim elkezdtek össze-vissza "járni", így visszafogtam 5kg-ra és inkább azzal csináltam 1-1 "szép" ismétlést.

• Ballisztikus Kombó 10;10 kör oldalanként 24kg-al  

1. 1Arm Swing
2. Snatch
3. Clean
4. Clean and Press
5. Clean
6. Snatch
7. 1Arm Swing

Oldalváltás körönként, pihenő 4 körönként volt

• 2Arm Swing 5 kör

1. 24kg-al 20ismétlés (összesen 100ism)

A végén SMR (comb; vádli;  "körteképű" izom; hát; lapocka)

A címben szereplő "TGU.C.CP.MP.PU.GS.S" kódsorozat kifejtése, ami egyébként a mai edzésemet hivatott jelképezni, a következő:

Turkish Get Up; Clean; Clean and Press; Military Press; Pull Up; Goblet Squat; Snatch

A következő bontásban:

• TGU

1. Szűk könyökig 12kg-al 4,4 ismétlés
2. Normál hídig 12kg-al 4,4 ismétlés
3. Normál állásig 12kg-al 4,4 ismétlés
4. Normál állásig 24kg-al 2,2 ismétlés

• "Óriás" szett 3 kör

1. Clean 24kg-al 5,5 ismétlés
2. Clean and Press 24kg-al 5,5 ismétlés
3. Military Press 24kg-al 5,5 ismétlés
4. Pull Up saját súllyal 5 ismétlés
5. Goblet Squat 24kg-al 5 ismétlés

• Snatch 5 kör

1. 24kg-al 10,10 ismétlés (összesen 100ism)

A végére volt egy kis SMR (comb; vádli; csípő, "körteképű" izom, hát, lapocka, váll)

Este még elcsábítottak focizni... 

Hát jól esett a vacsi a nap végére! :)

Ma gyakorlatilag ugyan azt gyakoroltam, mint 2 napja, csak más bontásban. Ez a rendszer valószínű még marad is, amíg nem érzem megfelelőnek a gyakorlataimat. Illetve amíg el nem készül az új edzésterv. Na és kinek a segíségével? :)

De vissza a "munkához"! Tehát ami ma volt:

Bemelegítés: Joint Mobility (kicsit több, és kicsit másabb, mint 2 napja)

• TGU gyakorlás (a bal oldalra több ismétlést csináltam, mivel az gyengébb oldalam)

1. Szűk TGU könyöklésig 5kg-os kézisúlyzóval (3,5ismétlés)
2. Normál TGU "híd"-ig 5kg-os kézisúlyzóval (3,5ismétlés)
3. Normál TGU "teljes" 5kg-os kézisúlyzóval (3,3ismétlés)

• Clean gyakorlás 24kg-os KB-el (3x5,5ismétlés)

• Clean and Press 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)
• Húzódzkodás sajátsúllyal (váll a "tokban"; labda lábközt szorít) (5ismétlés)

• Snatch 24kg-al (2x10,10 ismétlés)
• 2Arm Swing 24kg-al (3x20ismétlés)

Ekkor fogyott el az időm, rohannom kellett a dolgomra. Pedig még jó lett volna csinálni pár sorozat Swinget. Kicsit elkalkuláltam magam. Ez van! Majd legközelebb...

Lefekvés előtt még szeretnék egy kis SMR-t csinálni, remélem nem lustálkodom el! :)

Ma is inkább gyakoroltam, mint edzettem (habár minden edzés inkább gyakorlás), de már igyekeztem egy kis rendszert is vinni a dologba.

Bemelegítés: Joint Mobility

• TGU gyakorlás

1. Szűk TGU könyöklésig 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
2. Normál TGU "híd"-ig 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
3. Normál TGU "teljes" 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
4. Normál TGU "teljes" 24kg-os KB-el (1,1ismétlés)

• Clean gyakorlás 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)

Szuperszettben 5 kör:

• A1: Clean and Press 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)
• A2: Húzódzkodás sajátsúllyal (váll a "tokban"; labda lábközt szorít) (5ismétlés)

Levezetés: SMR (comb; vádli; csípő; hát)