Enszo - Now fight!

Testsúly:

• 18-án csütörtökön: ? - lemértem, de elfelejtettem és fel sem írtam :(
• 19-én pénteken: 92,7kg - délután még úsztam a Balatonba majd 20percet kényelemes tempóban
• 20-án szombaton : 93,8kg - ez amúgy a "csalós" napom, mindjárt látszani is fog
• 21-én vasárnap: 95,3kg - na ez azért egy kicsit meglepett
• 22-én hétfőn (ma): 93,9kg - de ez már kicsivel jobban fest! :)

A nagy harci igazság az, hogy tegnap és ma is csúsztak be hibák a "Mátrix"-ba, de most önhatalmúlag úgy döntöttem, mivel idén most ez a nyaralós hetünk, így ezen a héten egy kis kilengést engedélyezek magamnak, mindaddig, amíg 94kg alatt sikerül maradnom. Na majd kiderül.

Gyakorlás volt, de csak 6 után mert nem kicsit volt kánikula, de szerintem ezt rajtam kívül más is észrevette. :)

Volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós blokk
• Around-the-Body-Pass 24kg-al 10,10ism 24kg-al
• Figure8 10,10ism 24kg-al
• TGU 24kg-al 1x1,1; 1x2,2; 1x3,3ism
• Pistol

1. 5x5,5ism kivágott farönkről (kb 10-15cm magas) 
2. 1x1,1ism 24kg-al 

• Húzódzkodás

1. 5x5ism
2. 2x1ism +24kg-al

• Military Press 5x5,5 ism 24kg-al
• Snatch 24kg-al 5x10,10ism 5'24" alatt

Ez egy egész komplett program volt. A Snatch-ekre viszont rá kell majd feküdnöm, mert igaz, hogy záró elem volt, de azért ilyenkor is szeretném 5 percen belül  abszolválni.

Amúgy elég nagy feltűnést keltettem a sportpályán. Többen is érdeklődtek, ami a jövőre nézve minden képpen bíztató.

Testsúly tegnap (10-én): 94,3kg

Testsúly ma (11-én): 94,0kg

Nem voltam a legmotiváltabb, de azért rávettem magam egy kis mozgásra.

Volt:

• Military Press 5x4,4ism 32kg-al
• "Szuperszett" 5kör

1. Húzódzkodás sajátsúllyal 6ism
2. 2Arm Swing 32kg-al 10ism

Mára ennyi.

Testsúly tegnap: 95,1kg. Volt foci is kb 1óra

Ma: 94,8kg

Gyakorlás:

• Korrekciós blokk
• Szuperszett 6kör

1. Dupla Military Press 2x25kg-al 5ism
2. Húzódzkodás sajátsúllyal 5ism

• Szuperszett 3kör

1. AbWheel térdelésből 10ism
2. Push Up "mini" korláton 10ism

Ez így jól is esett.

A hétvégére kölcsönkaptam Tim Ferriss - The 4-Hour Body címû könyvét.
Amennyire tudom Tim is elvégezte az RKC-t és az olvasottak alapján egy igen hasznos és olvasmányos könyvet rakott össze.
A tartalommal kapcsolatban vannak módszerek amik nekem nem jönnek be, de ez nem tudományosan alátámasztott vélemény, csak személyes érzület. Ergo egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem mûködik.
Viszont vannak dolgok, amik mindenképp elgondolkodtatóak. Pláne, hogy egy fillérbe sem kerül és annál rosszabb, mint hogy mûködik, nem igen történhet. :)  Ha másnak nem hát motivációnak jó. Ezért úgy dötöttem, hogy egy próbát mindenképpen megér kipróbálni. Remélem a lelkesedés is kitart.
Tehát az alapelveket kombinálva a jelenleg, inkább csak követni vágyott diétámmal és gyakorlásaimmal (kicsit rendszerbe pakolva).
De mik is ezek:
Elõször is a célok - esetemben 10kg átformálása. 7,5kg zsírvesztés mellett 2,5kg izomnyerés. Ez gyakorlatilag eljuttatna az ezévi tervemhez a 90kg-os testsúlyhoz.
Az 1. pont - Dokumentált kezdeti állapot :
a, Egy fürdõnadrágos kép (természetesen magamról), amit egy bármikor jól látható helyre kell tenni. Mégjobb ha a kajához vezetõ utat keresztezi - szó szerint. Ezt most nem tenném fel, a túlzott sokkhatás elkerülése végett. Talán majd ha sikerül a kitûzött célt elérnem.
b, testsúly. Majd mérés minden további nap. Ugyan akkor, ugyan azzal az eszközzel és ugyan olyan körülmények között (ruha nékül, az elsõ pohár víz elõtt, stb.).
c, testzsír megállapítása és redszeres (hetenkénti) visszamérés. Én ezt a 3 pontos módszert választottam. Elég olcsó és relative pontos, csak az erdmény nem tetszett annyira! :)
d, keresztmetszet mérések Teljes Cm (TC). Kar(jobb - bal), derék, csípõ, láb(jobb - bal), összegezve és szintén hetente visszamérve.
2. képek (telefonnal, vagy bármivel ami kézre esik) a tényleges kajáról, amit aznap elfogyasztok.

A diéta: Paleo-Warrior combo-t szeretném heti 6 nap tartani és 1 nap (szombat) "amit-megkívánok-és-a-többi-napon-nem-ehettem" nap
Gyakorlás: heti minimum 3 aktivitás. Ide most bele veszem a focit is. Illetve heti 2-3szor felkelés utáni Tabata Swing, minimum 100swing/alakalom.

Persze tudom, hogyha már csak a diétát tudnám pusztán tartani, hozna eredményt és nem kellene a hókuszpókusz, de talán épp ez segít majd az úton maradnom.

Szóval a vasárnapi mérésem eredményei:
Testsúly: 96kg
Testzsír: 23,6 %
TC: 395,2cm

A ma reggeli testsúlyom: 95,6kg

Gyakorlás:

Reggel volt:

• Korrekciós blokk
• 2Arm Swing; Tabata jelleggel

1. 4x12ism 32kg-al + 4x12,11ism 24kg-al

   Extra pihenõ: 10sec+20sec+10sec

2. 7x12,11ism 24kg-al

Délután volt

• Korrekciós blokk - Pumpáló nyújtás
• Óriás szett; 5 kör:

1. Double Military Press: 2x24kg 5ism
2. Pull-Up Gyûrûn: +0kg 5ism
3. Double Clean Squat: 2x24kg 5ism

• Snatch 24kg-al 100ism

Étkezés:

• Reggel: 1 kávé fahéjjal ízesítve; Vitaminok(C-1000mg; B-6-100mg; B-12-1000mcg; Folsav-800mcg; A-8000iu E-400iu; D3-800iu), Halolaj 4000mg; Ásványi anyagok (Cink, Szelén); Egyéb (Ginseng, Ginko Biloba; Grapefruit kivonat 20csepp; Fokhagyma kivonat, Q-10-30mg)
• Napközben: 2 kávé fahéjjal ízesítve
• Este: Paleo-Marhahúsleves; Rakott-krumpli (na ez nem volt paleo, de megmaradt és muszály volt megenni - kaját elvből nem dobok ki. Sajnos.) Paleo-Fasirt; 1/2 görögdinnye; 1 Centrum Multivitamin; Ca-Mg-Zn tabletta; Fokhagyma kivonat

A hétfői után volt/van izomláz de nem igazán vészes, így kedden megvolt a szokásos foci, illetve a mai napot is úgy érzem, hogy elég hatékonyra sikeredett. :)

Volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós blokk
• Military Press 3x5-ös létra 24kg-al; ez 45nyomást eredményezett oldalanként
• Swing "Classic 100" #1 Tracy Reifkind style 500 Swing, 29perc alatt, 24kg-al

Tracy aki egyebkén RKC és nem mellesleg Mark Reifkind MRKC felesége (csak ha valaki nem tudná :) ) egy remek kis csomagot rakott össze. Mind mennyiség, mind intenzitás, mind antimonotonitás és mind a megfelelõ kivitelezés megtarthatóságának szempontjából.
Remélem sikerül majd legalább heti 1x hogy letudjak egy ilyen menetet, illetve szeretném a VO2max-os mutatványokat is újra beilleszteni. Érik hogy újra összerakjak egy programot, amit remélem majd sikerül tartani is.

Amit az izomláz "elűzésére" találtam, az a gyömbér (1 evőkanál/nap), és a kávé (1 edzés előtt és 1 edzés után). A múlt héten kezdtem a tesztelést, és eddig úgy tűnik, hogy van benne valami. Még azért megnézem, hogy a jövőhétig hova jutok...

Woww' Nem nagyon emlékszem mikor sikerült ilyen hetet magam mögött hagynom. Meg volt a 3 nap gyakorlás (hétfő, szerda, péntek), plusz két alkalommal foci is (kedd, csütörtök). A hétvégét úgy dötöttem kinevezem pihenőnek, szerintem megérdemlem! :)

Na de ami ma volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós Blokk
• Double Military Press

1. 1x5ism 2x20kg-al
2. 1x5ism 2x22,5kg-al
3. 1x5ism 2x25kg-al
4. 1x5ism 2x27,5kg-al
5. 1x2ism 2x30kg-al
6. 1x1ism 2x32,5kg-al

• Pull Up 4x8ism;  +0kg-al
• Ab-Wheel térdelésből - Fekvőtámasz kereten emelt lábbal 3x10,10ism

Zűrös kicsit ez a hét, így "ma" csak erre jutotta:

• Military Press 3-as létra; két 16-os összefogva; 3x1,1; 2,2; 3,3 ism
• Dupla Snatch 16,16kg-al 5x10ism

Meglepően jól ment a nyomás 32kg-al...

A párom megtisztelt a nevemben egy szösszenettel :)

"Sziasztok! Ma reggel fejenálltam és a feleségem javította, nagyon nem ment!"

Szerintem vicces! :) Pláne hogy én tudom, hogy milyen is volt a "javítás"! :)

Na de térjünk vissza a "szakmai" megközelítéshez!

Reggel volt:

• Egykezes kézenállás 1.lépés; 3x60sec - erről írt a párom fent :)

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 90kg 1x5ism
2. 85kg 1x5ism
3. 80kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 27,5kg 2x5ism
2. 25kg 1x5ism

• Pull Up saját súllyal 3x5ism
• Push Up emelt lábbal Push Up Bar-on 3x10ism
• Sit Up római széken 2x5ism

Ez most így jó is volt! ...még ha a fejenállás nem is nagyon ment! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Húzódzkodás 2.lépés; 3x11ism

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 85kg 1x5ism
2. 80kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 30kg 1x2ism
2. 27,5kg 2x5ism
3. 25kg 1x5ism

• 2Arm Swing 24kg-al; 10x20ism; 30sec ON / 30sec OFF

A nyomás ma nem nagyon ment. Majd legközelebb...

Isten áldja az SMR módszert! :)

Tegnap ugyanis csak nem bírtam magammal és ismét résztvettem egy 1órás foci szösszeneten. Mivel reggel nem kicsit volt izomlázam, ez csak úgy jöhetett létre, hogy tegnapelőtt este, lefekvés előtt elővettem szürke barátomat és vagy egy fél órát gyötörtem magam rajta. Aztán másnap reggel ismét volt egy majd fél órás fogvicsorgatás. Majd meccs előtt úgy egy negyed órával "átgörögtem" magamat a gócpontokon, és zárásként este ismét letudtam egy teljes testes programot. Ennek eredményeként ma reggel kifejezetten jó álapotban keltem fel, minimális izomlázzal és a foci alatt sem sérültem meg, ami azért valjuk be, nem hátrány. Nem tudom, hogy a labdarugó klubbok hogyan állnak ezzel a dologgal a világban, de nagy butaság a részükről, ha nem használják ezt a remek módszert. Pláne, hogy "filléres" befektetésről beszélünk...

Na de térjünk át a mai napra. Eredetileg nem terveztem semmilyen gyakorlást, hiszen eddig 4-ből 4 nap megvolt, de aztán mégis volt kedvem, így úgy döntöttem, miért is ne! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 95kg 1x5ism
2. 90kg 1x5ism
3. 85kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 27,5kg  1x5ism
2. 25kg 1x5ism
3. 22,5kg 1x5ism

• "Majdnem" Trifecta 24kg-al 3sorozat (Snatch 10,10ism; Clean 10,10ism; 2Arm Swing 20ism) a sorozatok között 1perc pihenő Teljes idő: 9'30"

Azért lett ez "Majdnem" Trifecta mivel nem 1perces maximumok voltak, hanem előre eldöntöttem az ismétlések számát és azt igyekeztem minél rövidebb idő alatt letudni. Így egy kör megvolt 2,5 perc alatt.

Általánosságban véve nem vagyok elégedettlen. :)

Előzetesen egy rövid megjegyzés: az eddigi heti termést ma sikerült bepötyögnöm, és visszadátumoznom.

Reggel azért már éreztem az izmaimat, meg alvadni sem tudtam túl sokat :)
Délutánra viszont már össze tudtam szedni magam. Igaz, hogy majd egy órányi izületi mobilitás és korrekciós gyakorlatok által.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok
• Elemelés / Deadlift

1. 90kg 1x5ism
2. 85kg 1x5ism
3. 80kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 25kg 1x5ism
2. 22,5kg 1x5ism
3. 20kg 1x5ism

• 2Arm Swing 24kg-al; 30sec ON / 30sec OFF; 10kör; 20ism/kör; Össz: 200ism

Este még lesz SMR. Kelleni fog! :)
Utánna már csak egy jót kell aludnom!

Jól sejtettem, lett egy kis izomlázam a tegnapitól, de azért nem olyan vészes. A  reggeli izületi átmozgatással gyakorlatilag be is "olajozódtam".

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Húzódzkodás 2.lépés; 3x10ism

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 85kg 1x5ism
2. 80kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 27,5kg 1x5ism
2. 25kg 1x5ism
3. 22,5kg 1x5ism

Egyenlőre megy ez szépen! :)

Ja, meg még volt vagy 1 órányi foci is utánna. Este meg SMR de durván! :)

Ha az ember edzésnapló gyanánt vezet blogot, meg van az a "hátránya", hogy pikk-pakk lebukik, ha nem edz.

És bizony gyakorlatilag eltelt úgy 2 hét, hogy nem volt "vas" a kezemben, és még a "Fegyencedzés" programja is "stand by"-ra került. (2x voltam focizni úgy 1-1 órát, de azt most nem számítanám ide)

Ennek prózai módon csak annyi volt az oka, hogy más dolog(k) került az elõtérbe, amire fókuszálnom kellett.
Tartok tõle, hogy a közeljövõben lesz még hasonló, de majd igyekszem "okosan" csinálni.
De ami biztos, hogy ma volt a napja, ha nem is kipihenten és újult erõvel, de kvázi tudtam ott folytatni a gyakorlásokat, ahol abbahagytam.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Elemelés / Deadlift

1. 80kg 1x5ism
2. 75kg 1x5ism
3. 70kg 1x5ism

• Dupla Military Press

1. 30kg 1x4ism
2. 27,5kg 1x5ism
3. 25kg 1x5ism

• Snatch 24kg-al 2x10,10,10,10ism + 1x10,10ism = 100ism
• Clean 24kg-al 3x10,10ism = 60ism

Ez így "ráhangolódásnak" nem is volt rossz, lehet, hogy még izomlázam is lesz.

A reggel enyhe izomlázzal indult, de utánna beolajoztam magam.

Reggel volt, rövid SMR után:

• Guggolás 3.lépés 3x45ism 
• Húzódzkodás 2.lépés; 1x14; 2x13ism

Délután volt:

• Izületi mobilitás
• Elemelés / Deadlift

1. 82kg 1x5ism
2. 77,5kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Military Press

1. 30kg 1x4,4ism
2. 27,5kg 1x5,5ism
3. 25kg 1x5,5ism

• Lábemelés 3.lépés; 1x20ism; 2x15ism
• Kettlebell komplex féle

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Overhead walk 24kg-al ~50,~50m
3. Clean 24kg-al 10,10ism
4. Clean walk 24kg-al ~50,~50m
5. 1Arm Swing 24kg-al 10,10ism
6. Farmer walk 24kg-al ~50,~50m
7. Snatch 24kg-al 10,10ism
8. Clean 24kg-al 10,10ism
9. 1Arm Swing 24kg-al 10,10ism

Itt be kellet fejeznem, mert a kezemen a bőr kezdte feladni, gyakorolni meg még később is kellene! :)

Hát volt már vagy 3 hete, hogy utoljára jelentkeztem! Bár ahogy a tömérdek érdeklődő kommentekből látszik, nem nagyon hiányoztam senkinek! :)

Na de nem is ezért született ez a blog!

A jó hír az, hogy csak a múlt hét jutott a kárhozat tüzére, egyébként a gyakorlások nem (igaz módosultak kicsit), csak a bejegyzések maradtak el.

Ma viszont már igyekeztem visszaterelni a dolgaimat a számomra kedvező mederbe.

Reggel volt rövid átmozgatást követően:

• Fekvőtámasz 3.lépés; 3x30ism

Időközben "fellépkedtem" szépen a Fegyencedzés lécsőin, de most a lábemelésre már nem maradt időm. Azt terveztem, hogy a délutáni gyakorlásomon majd bepótolom.

Délután volt:

• Izületi mobilitás
• Elemelés / Deadlift

1. 80kg 1x5ism
2. 77,5kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Military Press

1. 30kg 1x4,4ism
2. 27,5kg 1x5,5ism
3. 25kg 1x5,5ism

• Lábemelés 3.lépés; 1x20ism; 2x15ism
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Húzódzkodás gyűrűn +0kg-al 5ism
3. Military Press 24kg-al 5,5ism
4. Goblet Squat 24kg-la 5ism
5. H2H Swing 24kg-al 20ism
6. Futás ~250m

Összességében jóra értékelem a mai teljesítményemet. Habár a lebemelés tekintetében a terv az volt, hogy úgy, mint a fekvőtámasznál, meg lesz a teljes 3.lépés, a 3x30ism, ugyan is a múltkor ment szépen a 3x20ism. Igaz, hogy akkor előtte nem volt DL, meg MP.

Tetszik ez a bontás, hogy az erőblokkot követi egy intenzív köredzés, vagy ha úgy jobban tetszik, METCON. Ebben egyébként Bazsinak erős motivációs szerepe van. :)