Enszo - Now fight!

Mivel mostanában kicsit céltalanul "őgyelegtem" az edzések tekintetében; vagyis célom az van/volt (1,1Clean and Press 48kg-al, és 200Snatch 10perc alatt) csak nem haladtam  teljességgel abba az irányba; ezért gondoltam "beavatom" magam a 32kg-os bell világába.

Tudom, hogy most többen azt gondolják, hogy ez nem a legszerencsésebb döntés. Lehet. És a "hivatalos" jóváhagyásra még várok is (úgyhogy lehet hogy ez a program változni fog a közeljövőben), de szerettem, szeretem ezt a programot, és egy kicsit módosítottam is rajta, így remélem meghozza a várt eredményt.

Na de térjünk a lényegre:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: Clean+Press (32kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 3L+3L+3L+3L+3L=30 ismétlés

2Arm Swing 4x30=120ismétlés (kb: 7perc)

A Swingekből a végét le kellett csípnem (eredetileg 10kört terveztem), mivel megszólalt a telefon és mennem kellett. De ez így "ráhangolódásnak" nem is volt olyan rossz.

A main nem gondolkoztam sokat:

• Bemelegítés
• 200 Snatch 24kg-al (20,20+20,20+10,10+10,10+10,10+10,10+10,10+10,10)
• SMR (comb, körteképű, hát, lapocka)

A Snatch-eknél egy órát elindítottam, csak a kíváncsiság kedvéért, de nem az idővel versenyeztem (még). A 200 amúgy 14'36" lett meg.

Majdnem úgy alakult, hogy ma se tudok edzeni, de aztán mégis! :)

Kimentem a szabadba, kicűgöltem a két 24-esemet (időközben osztódott, így már kettő van :) ) 'oszt nekiláttam!

Így bemelegítés után volt:

• Clean and Press 3x5,5ism
• Clean and Press Dupla 6x5ism
• BUP Clean and Press 5x1,1ism
• Törölközős bicepszkörzés 3x3ism 2x24kg-al
• 2Arm Swing 10x20ism

Elég jó volt! :)

Ma nagyon nem cifráztam.

Bemelegítés után

TGU hídig:

• 3x4,4ism 10kg-al
• 3x3,3ism 20kg-al
• 3x1,1ism 30kg-al

Majd:

• Húzódzkodás 5 x 3 (12,5kg-al) + 5 sajátsúllyal
• Húzódzkodás gépen 30%-os segítséggel 5x5

A gépen extrém módon figyeltem a végrehajtás módjára

Ehez hasonló a masina amin csináltam (hogy ez jó e vagy rossz, ki-ki döntse el maga): 

Ma TGU korrekcióval kezdtem:

• Teljes TGU félig töltött 1literes műanyag üveggel 1,1ismétlés (csak isten tudja, hány próbálkozás után sikerült a teljes felállás és visszafekvés, az üveg leejtése nélkül :) Nagyon király gyakorlat!)
• Teljes BUP TGU 4kg-al 2,2ismétlés

Ez után következett:

Military Press és Húzódzkodás szuperszettben:

• 3 x MP 24kg-al 8,8ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással saját súllyal 8ismétlés
• 3 x MP 32kg-al 5,5ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással +10kg 5ismétlés
• 1 x MP 32+4kg-al 2,2ismétlés _ Húzódzkodás alsó fogással +12,5kg 2ismétlés
• 1 x PushPress 40kg-al 1,1ismétlés (Az MP nem jött össze... Még!) _ Húzódzkodás alsó fogással +15kg 2ismétlés

A PushPress után azért, a jó (izom)emlékek miatt 32-be belenyomtam még 1,1-t

Levezetés: SMR (combra)

A combom, bár megdöbbentően sokat javult tegnap óta, de még mindíg nem 100%-os. Törtem is a buksimat tegnap, hogy ma mi legyen terítéken, mivel nem akartam ugyan azt csinálni, amit tegnap, amikor olvastam Lakatos Péter eme post-ját. Mintha nekem írták volna! :)

Tehát, a fenti post motivációjával felvértezve, izületi mobilitást javító gyakorlatok után, ma lett:

TGU, normál, hídig:

• Kézisúlyzó 10kg 4,4ismétlés
• Kézisúlyzó 15kg 4,4ismétlés
• Kézisúlyzó 22,5kg 2x2,2ismétlés

5 kör szuperszettben:

• Törölközős bicepszkörzés 24kg-al 8ismétlés
• Tolódzkodás saját súllyal 8ismétlés

A végén még volt energiám, gondoltam megnézem, hogy megy-e a Snatch?! Ment! :) Így az is lett: 2x20,20 + 1x10,10=100ismétlés 24kg-al

Levezetés: SMR (comb, csípő, 'körteképű' izom, hát, lapocka) és óvatos combfeszítő nyújtás.

Tegnap enyhén meghúztam a bal combomat, ezért ma a problémás területen az SMR-t és a  nyújtásokat előtérbe, TGU-t, Clean-eket, Swing-eket, Snatch-eket kicsit háttérbe helyeztem.

Így aztán lett, (egy jóadag SMR és nyújtás után):

5 kör szuperszettben:

• Military Press 8,8ismétlés 24kg-al
• Húzódzkodás saját súllyal 5ismétlés

Mivel a végén még volt egy kis hiányérzetem megragadtam egy 36kg-os kézisúlyzót és bele is Press-tem 2x1,1-t, relative simán. Nem volt holtpont, a törzs is szép egyenes volt és a feszítést is megtartottam végig.

Ki akartam próbálni, milyen ugyanez 40kg-al, de ebben a tereben ekkora kézisúlyzó nem volt... :( Sebaj, jövőhéten azért is a másikba megyek és ott megpróbálom! :)

Ja! Amúgy mostanába a Clean-eket, Clean & Press-eket és a Military Press-eket úgy csinálom, hogy a másik kezembe egy "Gripper-t" szorítok. Nem kell nagy dologra gondolni, egy "1Ft-os" vacak de arra pont jó, hogy segít a feszítést fenntartani.

Zárásként természetesen SMR volt, "comb prioritással".

A múlthét nem egészen úgy alakult, ahogy terveztem, legalább is edzésügyileg, de azért nem aggódom. Szerda délutántól amúgy egy 4 napos "családi" kirándulás volt terítéken. Gyakorlatilag megállás nékül mentünk a párommal. Többek között megnéztük a Versailles-i Palotát, meg a normandiai "Omaha Beach"-et. Nagy élmény volt mind! :)

Na de mától újra edzésben!

Volt:

• TGU (5; 10; 15kg-os kézisúlyzóval)

1. Szűk könyökig 2,2 ismétlés
2. Normál hídig 2,2 ismétlés
3. Normál állásig 2,2 ismétlés

15-össel csak hídig mentem el. Állásig is rápróbáltam, de a lábaim elkezdtek össze-vissza "járni", így visszafogtam 5kg-ra és inkább azzal csináltam 1-1 "szép" ismétlést.

• Ballisztikus Kombó 10;10 kör oldalanként 24kg-al  

1. 1Arm Swing
2. Snatch
3. Clean
4. Clean and Press
5. Clean
6. Snatch
7. 1Arm Swing

Oldalváltás körönként, pihenő 4 körönként volt

• 2Arm Swing 5 kör

1. 24kg-al 20ismétlés (összesen 100ism)

A végén SMR (comb; vádli;  "körteképű" izom; hát; lapocka)

A címben szereplő "TGU.C.CP.MP.PU.GS.S" kódsorozat kifejtése, ami egyébként a mai edzésemet hivatott jelképezni, a következő:

Turkish Get Up; Clean; Clean and Press; Military Press; Pull Up; Goblet Squat; Snatch

A következő bontásban:

• TGU

1. Szűk könyökig 12kg-al 4,4 ismétlés
2. Normál hídig 12kg-al 4,4 ismétlés
3. Normál állásig 12kg-al 4,4 ismétlés
4. Normál állásig 24kg-al 2,2 ismétlés

• "Óriás" szett 3 kör

1. Clean 24kg-al 5,5 ismétlés
2. Clean and Press 24kg-al 5,5 ismétlés
3. Military Press 24kg-al 5,5 ismétlés
4. Pull Up saját súllyal 5 ismétlés
5. Goblet Squat 24kg-al 5 ismétlés

• Snatch 5 kör

1. 24kg-al 10,10 ismétlés (összesen 100ism)

A végére volt egy kis SMR (comb; vádli; csípő, "körteképű" izom, hát, lapocka, váll)

Este még elcsábítottak focizni... 

Hát jól esett a vacsi a nap végére! :)

Ma gyakorlatilag ugyan azt gyakoroltam, mint 2 napja, csak más bontásban. Ez a rendszer valószínű még marad is, amíg nem érzem megfelelőnek a gyakorlataimat. Illetve amíg el nem készül az új edzésterv. Na és kinek a segíségével? :)

De vissza a "munkához"! Tehát ami ma volt:

Bemelegítés: Joint Mobility (kicsit több, és kicsit másabb, mint 2 napja)

• TGU gyakorlás (a bal oldalra több ismétlést csináltam, mivel az gyengébb oldalam)

1. Szűk TGU könyöklésig 5kg-os kézisúlyzóval (3,5ismétlés)
2. Normál TGU "híd"-ig 5kg-os kézisúlyzóval (3,5ismétlés)
3. Normál TGU "teljes" 5kg-os kézisúlyzóval (3,3ismétlés)

• Clean gyakorlás 24kg-os KB-el (3x5,5ismétlés)

• Clean and Press 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)
• Húzódzkodás sajátsúllyal (váll a "tokban"; labda lábközt szorít) (5ismétlés)

• Snatch 24kg-al (2x10,10 ismétlés)
• 2Arm Swing 24kg-al (3x20ismétlés)

Ekkor fogyott el az időm, rohannom kellett a dolgomra. Pedig még jó lett volna csinálni pár sorozat Swinget. Kicsit elkalkuláltam magam. Ez van! Majd legközelebb...

Lefekvés előtt még szeretnék egy kis SMR-t csinálni, remélem nem lustálkodom el! :)

Ma is inkább gyakoroltam, mint edzettem (habár minden edzés inkább gyakorlás), de már igyekeztem egy kis rendszert is vinni a dologba.

Bemelegítés: Joint Mobility

• TGU gyakorlás

1. Szűk TGU könyöklésig 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
2. Normál TGU "híd"-ig 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
3. Normál TGU "teljes" 5kg-os kézisúlyzóval (5,5ismétlés)
4. Normál TGU "teljes" 24kg-os KB-el (1,1ismétlés)

• Clean gyakorlás 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)

Szuperszettben 5 kör:

• A1: Clean and Press 24kg-os KB-el (5,5ismétlés)
• A2: Húzódzkodás sajátsúllyal (váll a "tokban"; labda lábközt szorít) (5ismétlés)

Levezetés: SMR (comb; vádli; csípő; hát)

Újra Németország. Az otthoni időszak elég mozgalmasra sikerült. Volt családlátogatás, egy kis pihenés (Egerszalók és környéke), egy kis edzés, találkozó Csíky Ferivel (Igen! Létrejött! :) ), a Feritől tanultak gyakorlása, és zárásként a visszaút előtt egy orvosi vizsgálat ("gyakorlatilag egészséges" vagyok :) ).

De a Blog vonatkozásában a Ferivel való konzultáció(k) volt(ak) a legfontosabbak.

Megnéztük:

• a bemelegítésemet
• a Swing-emet (2Arm; 1Arm)
• a Snatch-emet
• a Clean-emet
• a Press-emet
• a TGU-mat
• a Húzódzkodásomat
• az SMR technikámat

Gyakorlatilag az összes fenti ponton volt igazítani való! :) Hol több, hol kevesebb. De az egész dolgot marhára élveztem, mert nem csak fizikailag, de szellemileg is "meg lettem mozgatva".

És "ha már ott voltunk" (na azért nem ad-hoc volt, előre lebeszéltük), a párom is kapott egy "csípőigazító" kezelést, és korrekciós gyakorlatokat. Mivel voltak bajok... (A veszprémi korház ortopédiáján néhány évvel ezelőtt azt állították, hogy reménytelen eset, talán egy gerinckorrekciós műtéttel!!! javítható valamelyest. De alapvetően semmilyen mozgás (még gyógytorna sem!!!) javasolt. (Nyugi azért nem Quasimodo női változatát vettem el :D ) Ehhez képest a kezelés és a gyakorlatok hatására már most szemmel látható a javulás!!!)

Feriben egyébként egy rendkívül szimpatikus, jó humorú, és nem utolsó sorban kiválló szakembert ismertem meg. Remélem a jövőben még sok ehhez hasonló jóhangulatú és szakmailag is gyümölcsöző (egyenlőre főként a párom és a magam számára :) ) találkozásunk lesz! 

Ez úton is szeretném megköszönni a segítségét!

Köszi Feri! :))))