Enszo - Now fight!

Ma lényegében lemásoltam a keddi napomat.

Volt:

• Dead Lift

1. 1x5ism 115kg
2. 1x3ism 125kg
3. 1x2ism 135kg

• Military Press 30kg-al 3x3-as létra (1,2,3) jobb/bal
• Burpee (fekvőtámaszos) 5x10ism; minden megkezdett percben egy sorozat

A mai napra focit terveztem, de aztán változott a program.

Volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós Blokk
• Dead Lift

1. 1x5ism 112,5kg
2. 1x3ism 122,5kg
3. 1x2ism 132,5kg

• Military Press 30kg-al 3x3-as létra (1,2,3) jobb/bal
• Burpee (fekvőtámaszos) 5x10ism; minden megkezdett percben egy sorozat

Este SMR.

A Burpee utolsó sorozatánál már érdekes dolgok történtek. :) Szerintem próbálkozok ezzel még máskor is.

Más. Nem akarom elkiabálni, de úgy tűnik sikerül rendeznem a kajálásaimat - tegnap és mai csak plaeo vacsora volt, napközben pedig csak víz és kávé, meg persze reggel a vitaminok - és a súlyom is kezd visszatérni az általam preferál tartományba (reggel 94,6kg). 

Holnap, bár kényszerből, de "pihenő" nap. Reggel 6:30tól estig úton leszek...

A múlt héten még csütörtökre még jutott egy focis nap, de aztán ennyi volt. 

A héten haladok tovább. A fõ csapásirány még mindíg a VO2max protokol.
Ma volt:
Reggel:

• SMR
• Korrekciós Blokk
• 2Arm Swing 32kg-al 40+30+30=100ism

Délután

• Korrekciós Blokk
• Dead Lift

1. 1x5ism 110kg
2. 1x3ism 120kg
3. 1x2ism 130kg

• Military Press 30kg-al 3x3-as létra (1,2,3) jobb/bal
• Snatch VO2max protokoll 16kg; 15secON/15secOFF; 40sorozat; 9ism/sorozat

Este SMR megint, csak hogy szép kerek legyen. :)

A tegnapi kb. 1 órás foci után, ma sikerült ott folytatnom a gyakorlásokat, ahol a multkor abbahagytam. Bár túl sok időm ma sem volt.

Volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós blokk
• Snatch VO2max protokoll 16kg; 15secON/15secOFF; 34sorozat; 9ism/sorozat

Este még durván lesz SMR...

Az elmúlt másfél hétben eléggé kiestem a ritmusból. :(
Kezdetnek a testsúlyom mérése/lejegyzései maradtak el, majd sajnos kvázi törvényszerûen a saját magamnak állított táplálkozási szabályaim is borultak.
Ennek most az az eredménye, hogy foggalmam nincs mennyi is a súlyom egész pontosan - 93-95kg között valahol - de az utóbbi idõben tuti, hogy nem csökkent.
Azért még nincs minden veszve, de kell egy kis idő, hogy teljesen rendbe szedjem magamat. Legkésőbb viszont a jövőhétre korrigálni akarom/fogom a dolgokat.

Gyakorlás azért volt az elmúlt idõszakban, még ha nem is túl acélos:

6-án kedden:

• foci kb. 1 óra

8-án csütörtökön:

• 2Arm Swing 32kg-al 30+30+20+20=100ism

10-én szombaton:

• 2Arm Swing; folyamatosan, "10légzéses" szünetekkel

1. 32kg-al 10x10ism
2. 24kg-al 10x10ism
3. 16kg-al 5x10ism
4. 32kg-al 1x10ism

A mai (12-e hétfő) történet pedig:

• Korrekciós blokk
• Pistol variációk (támasszal, súly nélkül, +16kg-al)
• Snatch VO2max protokoll 16kg; 15secON/15secOFF; 30sorozat; 9ism/sorozat

Már régóta fontolgatom, hogy el/újrakezdem a VO2max-os protokolt, és ennek úgy érzem most van itt az ideje. Meg egyébként is vár rám a USSSS teszt, minimum 200ism a 24essel...

Kicsit besûrûsödött a program, de azért amikor idõm engedi/engedte, "valamit" csinálok csak blogolni nem maradt idõm.

Ömlesztve, ahogy a testsúlyom és az "aktivitásaim" alakultak az elmúlt bő egy hétben:

23-án kedden: 93,4kg - volt úszás kb 23perc

24-én szerdán: 92,7kg - úszás kb 28perc

25-én csütürtükön: 93,4kg

26-án pénteken: 93,9kg - úszás 2x kb 15perc

27-án szombaton: 93,3kg

28-án vasárnap: 93,5kg - utazás, vezettem 1200km-t 12óra.

29-én hétfõn: 93,0kg - regenerálódás SMR & mobilitási gyakorlatok nagy mennyiségben

30-án kedden (tegnap): 93,0kg - volt egy kis gyakorlás Reggel: 2Arm Swing 32kg-al 100ism (30+20+20+20+10 - 10légzéses szünetekkel) Délután: foci bõ 1 óra

31-én szerdán (ma): 93,1kg

Ma gyakoroltam előszőr egy kicsit komolyabban:

Reggel volt:
 

• Korrekciós blokk
• 2Arm Swing 24kg-al 100ism (40+30+30 - 10légzéses szünetekkel)

Délután volt:

• Izületi Mobilitás
• Korrekciós Blokk
• Warm up 3kör 24kg:

1. Around-the-Body-Pass 10,10ism
2. Halo 5,5ism
3. Goblet Squat 5ism

• Swing 24kg

1. H2H 20ism
2. 1Arm Swing with a Catch 3x5,5ism (a felsõ ponton tenyérrel el kell "kapni" a bell-t és onnan visszabillenteni)
3. 2Arm Swing 5x20ism; 5x10ism; 5x5ism

• Farmer Walk 24kg-al 3x50,50méter
   

A csuklyá(i)m, válla(i)m lapocká(i)m, hátam mindig eléggé megviseli ez a 12órás út, még úgy is ha gyakran megállok és átmozgatom magam.

Sajnos ez most sem alakult másképp, és még ma is relative érzékenyek voltak a triggerpontjaim, így a fej fölötti dolgokat nem is erőltettem.

A súlyommal kapcsolatos elvárásaimat viszont sikerült hoznom, sõt...

Ennek kifejezetten örülök, mivel megmondom őszintén a szabi előtt még egy kicsit szkeptikus voltam ezzel kapcsolatban.

Újdonság, hogy otthon rákaptam nagyon az úszásra. Sosem voltam egy Ian Thorpe, sõt még csak nem is vagyok jó úszó, de Tim Ferriss és a Total Immersion által bemutatott módszer ezen a téren is elgondolkodtatott / ötletet adott / motivált. Nem tudom, hogy itt kint tudok e majd gyakorolni, de ha nem, akkor ha majd újra otthon leszek, ráfekszek a témára. Egy Balaton átúszásig jó lenne eljutni. :)

Testsúly:

• 18-án csütörtökön: ? - lemértem, de elfelejtettem és fel sem írtam :(
• 19-én pénteken: 92,7kg - délután még úsztam a Balatonba majd 20percet kényelemes tempóban
• 20-án szombaton : 93,8kg - ez amúgy a "csalós" napom, mindjárt látszani is fog
• 21-én vasárnap: 95,3kg - na ez azért egy kicsit meglepett
• 22-én hétfőn (ma): 93,9kg - de ez már kicsivel jobban fest! :)

A nagy harci igazság az, hogy tegnap és ma is csúsztak be hibák a "Mátrix"-ba, de most önhatalmúlag úgy döntöttem, mivel idén most ez a nyaralós hetünk, így ezen a héten egy kis kilengést engedélyezek magamnak, mindaddig, amíg 94kg alatt sikerül maradnom. Na majd kiderül.

Gyakorlás volt, de csak 6 után mert nem kicsit volt kánikula, de szerintem ezt rajtam kívül más is észrevette. :)

Volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós blokk
• Around-the-Body-Pass 24kg-al 10,10ism 24kg-al
• Figure8 10,10ism 24kg-al
• TGU 24kg-al 1x1,1; 1x2,2; 1x3,3ism
• Pistol

1. 5x5,5ism kivágott farönkről (kb 10-15cm magas) 
2. 1x1,1ism 24kg-al 

• Húzódzkodás

1. 5x5ism
2. 2x1ism +24kg-al

• Military Press 5x5,5 ism 24kg-al
• Snatch 24kg-al 5x10,10ism 5'24" alatt

Ez egy egész komplett program volt. A Snatch-ekre viszont rá kell majd feküdnöm, mert igaz, hogy záró elem volt, de azért ilyenkor is szeretném 5 percen belül  abszolválni.

Amúgy elég nagy feltűnést keltettem a sportpályán. Többen is érdeklődtek, ami a jövőre nézve minden képpen bíztató.

Ez hétfőn lemaradt:

Nagy gratuláció mindenkinek aki sikerrel abszolválta a 2011-es budapesti RKC I és II képzést, illetve azoknak is egy nagy pacsi, akik majdnem, de becsülettel "végigküzdötték" az adott hétvégét. Nekik további kitartást és sikerest 3 hónapon belüli gyakorlatbemutatást is kívánok! :) 

Testsúly:

• kedden (16-án): 93,8kg (volt foci kb 1óra)
• szerdán (17-én): 93,0kg (úgy kb 10éve volt ennyi legutóbb a súlyom! :) )

Na ez a ma reggeli legalább akkora meglepetést okozott, mint a hétfő reggeli, csak ennek azért jobban örültem! :)

Délután volt gyakorlás is:

• Korrekciós blokk
• TGU 24kg-al 5x1,1ism
• Pistol

1. 3x5,5ism dobogóról
2. 3x3,3ism klasszikus
3. 1x1,1ism 24kg-al (nem a legszebb fajtából, de azért megvolt - új PR! :) )

• Komplex 24kg-al; 3sorozat / 5,5ism 

1kör volt (bal kezdett): Snatch - Clean - Press - Clean Squat - 1Arm Swing Transfere jobb oldalra - Snatch - Clean - Press - Clean Squat - 1Arm Swing Transfere bal oldarra  

Ez lement 5ször balra és jobbra Bell letétel nélkül - rövid (kb 1perc) pihenő, és kezdtem előről. A végére ebből az egészből csináltam 3 sorozatot. Tehát lett 30 Snatch; 30 Clean; 30Press; 30 Squat és 30 1Arm Swing.  Azért megdolgoztatott rendesen.

Ja, holnap utazunk haza kb másfél hétre. Ahogy tudok gyakorlok és posztolok.

Testsúly:

• pénteken (12-én): 94,0kg
• szombaton (13-án): 93,5kg
• vasárnap (14-én): 94,9kg
• hétfõn (15-én; ma): 95,0kg

A szombatira már azt mondom, hogy alakul, a ma reggeli mérés viszont kicsit meglepett.
Szerintem az igazságot majd a holnap reggeli mondja meg. Jó lenne jövõhét végére 94kg alá hozni a heti átlagomat.

Ma gyakorlás is volt:

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok

Délután:

• Korrekciós blokk
• Köredzés 3kör:

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Renegade row 2x24kg-al 5x1,1ism
3. Double Military Press 2x24kg-al 5ism
4. Double Clean Squat 2x24kg-al 5ism
5. H2H Swing 24kg-al 20ism
6. Futás 400m

Ettõl úgy el is pilledtem egy kicsit. :)

Testsúly tegnap (10-én): 94,3kg

Testsúly ma (11-én): 94,0kg

Nem voltam a legmotiváltabb, de azért rávettem magam egy kis mozgásra.

Volt:

• Military Press 5x4,4ism 32kg-al
• "Szuperszett" 5kör

1. Húzódzkodás sajátsúllyal 6ism
2. 2Arm Swing 32kg-al 10ism

Mára ennyi.

Testsúly

• vasárnap: 94,9kg
• ma: 94,6kg

Reggel volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós blokk
• 2Arm Swing; Tabata jelleggel

1. 8x12ism 32kg-al

   Extra pihenõ: 10sec+20sec+10sec

2. 4x12ism 32kg-al + 4x12ism 24kg-al

Délután volt:

• Korrekciós blokk
• Pistol progresszió

1. 1x5,5ism +4kg-al
2. 1x4,4ism +8kg-al
3. 1x3,3ism +12kg-al
4. 1x2,2ism +16kg-al
5. 1x1,1ism +20kg-al (PR)

• Óriás szett 3kör

1. Invertált evezés 10ism
2. Fekvőtámasz "mini" korláton 10ism
3. Ab Wheel térdelésből 10ism

• Evezés Concept 2 evezõgépen 500m; 1perc pihenõkkel; 4kör Idõk: 1:59; 2:00; 2:00; 2:04

Ma elkövettem az első visszamérésemet. Igen-igen tudom, hogy vasárnapra terveztem, de gondoltam ma egylendületbe letudom az egészet.

Testsúly: 94kg (-2kg)
Testzsír: 21,3 % (-2,3%)
TC: 384,1cm (-11,1cm)

"Átalakítás": 2,63kg (-2kg testzsír és +0,63kg izom)

Elõször is az idei budapesti RKC aspiránsoknak hajrá! Power to You All!

Másodszor:
Testsúly: 94,7kg
Úgy tûnik, ez most itt stagnál, a vasárnapi testzsír méréstõl viszont, a tükör alapján komoly eredményeket remélek!

Ma volt:

• Izületi mobilitás
• Korrekciós blokk
• Pistol progresszió

1. 1x5,5 ism gyûrûvel
2. 1x4,4ism kb 50cm-es támaszon
3. 1x3,3ism kb 30cm-es támaszon
4. 1x2,2ism kb 20cm-es támaszon
5. 3x1,1ism klasszikus Pistol

• Húzódzkodás 6x5ism sajátsúllyal
• Kettlebell komplex 2x24kg-al; 3kör

1. 1x5ism Double Clean
2. 1x5ism Double Military Press
3. 1x5ism Double Clean Squat

A súly csak a körök között pihent, annyit, ammennyi "piciny" lelkemnek kellett, hogy nekiveselkedjek a következõ körnek.

A komplexeket ki más ha nem Lakatos Péter SRKC ihlette volna. :)

Testsúly: 94,2kg

A mai nem volt egy vad történet:

• Korrekciós blokk
• 2Arm Swing 32kg-al 100ism (50+30+20) idõ: 3'50"