Enszo - Now fight!

Ma végre tudtam egyet edzeni, kerestem is egy olyan gyakorlatsort, ami azért helyre teszi az eddigi "nélkülözést". Erre azért is volt szükség, mert a héten ez volt az utolsó. :(

Amit találtam:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés, 24kg-al, a következő gyakorlatokból:

KB 1 Arm Swing J/B (jobb, majd bal kézzel)
KB Snatch J/B
KB Clean & Press J/B

Időm: 30'57" (Na ebből még mindíg lehet faragni)

Ma ismét egy VO2max fért csak bele.

VO2max 'közepes':

36/36 sec 18 ismétlés 12 sorozat 16kg

Kicsit összekuszálódott az életem, főleg erre a hétre. A minimumomat azért igyekeszem tartani.

Ma egy VO2max-ra futotta.

VO2max 'nehéz':

36/36 sec 18 ismétlés 14 sorozat 16kg

Mára ismét egy 20 perces edzés jutott.

20 perc alatt a maximális számú sorozat:

1. 10 KB Thruster 2x16kg
2. 10 Húzódzkodás felső fogással

7 sorozat sikerült, bár 10-t irányoztam elő.

Reggel ismét VO2max-al indítottam a napot, éhgyomorra.

VO2max 'gyenge':

36/36 sec 18 ismétlés 10 sorozat 16kg

A 'gyenge' kifejezés itt erősen idéző jelben értendő, aki már csinálta, az tudja miről beszélek.

Este későn jutottam újra a "vashoz", nem tudtam magam motiválni. Csak egy kis átmozgatás volt. Az "elhanyagolt" gyakorlatokat próbálgattam 16kg-al:

• TGU 5/5
• BUP press 5/5 (egy jobb, egy bal felváltva)
• Windill 3/3
• Bent press 3/3 (pfff, ehhez még nagggyon merev vagyok)
• Wheel roll 10 térdelve; 2 állva
• Pistol (egylábas guggolás) 2/2 (egy jobb, egy bal felváltva)

Ez a 'Pistol' dolog érdekes nálam. Súly nélkül gyakorlatilag nem tudok egyet sem csinálni, mert az alsó holtponton hanyatt dőlök, viszont a 16kg-al - a súlyt nyújtott karral tartottam magam elé az egyensúly végett és nem behajlítva, mint a 'goblet squat'-nál, ahogy azt sokmindenkinél láttam - relative szépen ment a 4 ismétlés. Még engem is meglepett! :)

Az étkezésről a tájékoztatás közben szépen alább hagyott. Közben kisebb nagyobb zökkenőkkel, de áttértem a 2-es fázisra.

A súlyom most 96kg. Ez -2kg eddig. Nem sok, de nem is rohanok sehova, és nem is akkora probléma ha 90-95kg között tudok maradni, és inkább beleerősödök ebbe a súlyba.

Az itt található módszerrel lemért testzsír 17%-ot adott. Nem öröm, de azt azért sejtettem, hogy az adatbázison alapuló 16%-os érték 98kg-osan nem teljesen fedi a valóságot. :/

Ami viszont jó, hogy a pocakom azért kezd laposodni, és már felsejlik valami a szalonnaréteg alatt. ;)

Egy kis adalék a 'Pistol' gyakorlásához:

Reggel VO2max-al indítottam a napot, éhgyomorra. Elkezdeni szörnyű, de utánna viszont baromi jó érzés.

VO2max 'közepes':

36/36 sec 18 ismétlés 12 sorozat 16kg

Este megcsináltam egy 3-asával csökkenő sorozatot 21-ről húzódzkodással és swing-el.

21-18-15-12-9-6-3

• Húzódzkodás
• 2 Arm Swing (32kg)

Idő: 18'55"

Kezdek ismerkedni az új összeállítással (10+10+5+5+1,7≈32kg) :) :

A mai napot reggel egy VO2max edzéssel indítottam. Be kellett látnom, hogy a kiméréskor kapott méröszám pont megfelelő volt, nem kell rajta változtatnom. Tehát az 30 ismétlés volt a 6. percben, ami 18 ismétlést jelent a 36 másodpercre.

VO2max 'nehéz':

36/36 sec 18 ismétlés 14 sorozat 16kg

Este nekifutottam egy teljes erőfeszítés (T.E. részletesen itt és itt lehet róla olvasni) jellegű edzésnek. Egyenlőre teszt jelleggel.

Ez lett a vége:

5x3 Húzódzkodás 16kg

5 x 3/3 Military Press 32kg

Csak még annyi, hogy amikor elkezdtem megismerkedni a KB edzésekkel a 32 kg-ot gyakorlatilag nem bírtam kinyomni még Push Press módszerrel sem.

Neki indultam az új programnak, ami talán nem is annyira új, hiszen az ETK-ban a Változatos napjaimat is hasonló szellemben töltöttem.

Ami mára rendeltetett:

20 perc alatt minél több kör a következő gyakorlatokból 24kg-os szerelékkel:
   
    12 KB Deadlift (Elemelés)
    3 KB Clean Left Arm (Bal kézzel)
    3 KB Push Press Left Arm (Bal kézzel)
    9 Two Arm Swing
    3 KB Clean Right Arm (Jobb kézzel)
    3 KB Push Press Right Arm (Jobb kézzel)

12 kör + 10 Elemelés

Kellemesen elfáradtam.

Étkezés terén most tartok az első fázis 6. napjánál a Súlykontroll programnak. Eddig megy szépen! :)

A KB Deadlift végrehajtása (legalább is én imígyen próbáltam):

Végére értem! Rendkívül jó tapasztalataim voltak a programmal kapcsolatban. A feladatot, amire hivatott maximálisan "ellátja" sőt még többet is. Remek alapokat biztosít és megtanít a gyakorlatok pontos végrehajtására.
Viszont így a végén már látom, hogy tovább kell lépni, a még jobb eredmények elérése érdekében. Az viszont biztos, hogy e  lépcsőfok (vagy stílusosabban létrafok) megmászása nélkül butaság lenne bármilyen más KB programnak, edzéstervnek nekifogni. Hiába ez az útja, és nincs mese be kell járni, nincs teleportálási lehetőség senki számára.

Amit elértem teljesítményben:
 

1. 24kg-al az 5X3-as Létráról indulva az 5X5-ös ig.
2. 24kg-al 200 Two Arm Swing 11'17"-ről 8'03"-ra.
3. 24kg-al 150 One Arm Swing 8'15"-ről 4'58"-ra.
4. 24kg-al 100 Snatch 11'27"-ről 7'48"-ra.

Tudom, hogy ezeket az eredményeket  többen "kisujjból" kirázzák, és nem is hivalkodási szándékkal írtam le, hanem a fejlődésemet magát akartam csak szemléltetni.

Még azt szeretném jelezni mindenkinek, hogy még csak most kezdek nekilendűlni! ;)

A programzáró nem pont úgy sikerült ahogy terveztem. A körülményeket nem sikerült ideálissá tennem, de még csak optimálissá sem. Az edzés közben többször megzavartak, így a Snatch-eket nem sikerült olyan intenzitással elvégeznem, ahogy azt szerettem volna. Sőt annyira kizökkentem, hogy a vége teljes dekoncentráltság lett és már csak arra figyeltem, hogy az ismétlések meglegyenek. 3 percel lett gyengébb mint az előző teljesítményem.

Ez lett belőle:

Clean+Press (24kg): 3L+3L+3L+3L+3L=6+6+6+6+6=30 ismétlés oldalanként

One Arm Snatch (24kg): 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 = 50/50 = 100 ismétlés

Snatch idő: 10'24"

Neki kezdtem az ETK programom utolsó Közepes napjának.

A nyomásoknál annyit nehezítettem, hogy a súlyt csak azután tettem le, hogy megvolt a létra mindkét kézzel, vagyis 10-10 ismétlésenként. Meglepően simán ment így is az edzés, aminek örültem.

Swingnél szerettem volna megcsinálni a 75/75=150 ismétlést súlyletétel nélkül, de a "tenyérvédőmtől" annyira csúszott a súly ki a kezemből, hogy ez most nem jött össze.

A mai nap eredménye:

Clean + Press (24kg): 4L+4L+4L+4L+4L=10+10+10+10+10=50 ismétlés oldalanként

One Arm Swing (24kg): 50/50 + 25/25 = 75/75 = 150 ismétlés

Swing idő: 4'58"

Találtam egy szimpatikus gyakorlatsort, gondoltam kipróbálom. Dupla 24kg-os vassal még érdekesebb lehetett volna, de azért így se volt rossz, csak tovább tartott, mivel oldalanként kellett leszurkolnom a megadott ismétléseket.

Ami lett:

21-15-9 ismétlés időre a következő gyakorlatokból
 

1. KB Swing (One Arm)
2. KB Clean
3. KB Thruster
4. KB Push Press

Idő: 31'36"

Egy videó a Thrusterről (elég intenzív gyakorlatnak tartom):

Töprengtem, töprengtem, de a végén csak arra jutottam, bőrbajok ide, vízhólyagok oda, edzenem kell.

Kerestem egy pamut zoknit, amit nem sajnáltam, és megszereltem ezt a zoknis kézvédőt. Egész jól bevált. Egyedüli problémát a vas földről való felvétele és lerakása jelentett, de az sem volt vészes. A sebeket Neogranormonnal kezelgetem és látványosan gyógyul. Szerintem jövőhétre újra 100%-os leszek.

Na de a mai adag:

Clean+Press (24kg): 5L+5L+5L+5L+5L=15+15+15+15+15=75 ismétlés oldalanként

2 Arm Swing (24kg): 50+50+50+50=200 ismétlés

Swing idő: 8'03"

Étkezés terén az újrakezdett első fázis első napja teljesítve. Elvileg már nem fog bezavarni semmi, úgyhogy remélem 10 nap múlva a végére érek.

Elérkeztem az ETK program utolsó hetéhez. A mai napi edzést így, ennek szellemében a következő programra történő felkészülés jegyében töltöttem.

Megtörtént a VO2max kimérésem, de a végrehajtása nem pont úgy sikerült ahogy terveztem. A 6. percet, mint a végén kiderült, nem teljes erőbedobással teljesítettem. :(

30 ismétlés lett a vége, de érzésem szerint maradt még bennem. Úgyhogy saját hatáskörben 36 ismétlést állapítottam meg, amiből visszaszámolom a 36 másodperces adagot. Ez 21,6 amiből 22 ismétlés irányzok elő a VO2max fejlesztésem 1. szakaszára. Majd meglátjuk...

Rövid pihenő után nekiindultam még egy KB300-asnak is.

Az így nézett ki:

1. Windmill 15/15
2. Sots Press 10/10 + 5/5
3. Push ups 3x10
4. Húzódzkodás 6x5
5. Figure 8 to a Hold with Lunge 2x15
6. Side Press 3x 5/5
7. Burpees 3x10
8. High Pull 2x15
9. Tolódzkodás 10 + 4x5
10. Overhead situps 3x 5/5

Idő: ≈38' 30"

A Figure 8-nél a jobb kezemen letépődött a bőr. :( Rossz hír! Nagyon rossz! Én a magnéziát okolom, amit most először használtam, "mert hogy az milyen jó..." és tapadt tőle a bőrömhöz a vas, miután a naggya' lejött a pornak. Na mind 1. Ez van. Vissza már nem fog ragadni, úgyhogy szerkesztenem kell nekem is magamnak zokniból egy tenyérvédőkézikészüléket. Na majd meglátjuk ezt is...

A kajálásnál kezdhetem újra a 10 napját az 1. fázisnak. Az ellenség a párom születésnapi tortája volt. Jelentem elpusztult! De ára van...