Enszo - Now fight!

Dilemmáztam, hogy ma pihenjek vagy edzek, de nem bírtam magammal! :)

Ami sikeredett:

Clean+Press (24kg): 3L+3L+3L+3L+2L=6+6+6+6+3=27 ismétlés oldalanként

One Arm Snatch (24kg): 20/20 + 10/10 + 10/10 + 10/10 = 50/50 = 100 ismétlés

Snatch idő: 7'48"

A jobbos húsz után elbambultam és letettem a "vasat", csak utánna jött a bal. Kár a 40 majdnem megvolt egybe. Na de legközelebb...! ;)

A 20/20 + 15/15 + 15/15 bontás akár még sikerülhetett is volna és jobban is tetszene, de a tenyeremről lejött bőrkeményedések helye nem hagyta :( 

Kajálás terén meg van a 4. nap az első fázisból, még 6 van vissza.

A mai adag:

Clean + Press (24kg): 4L+4L+4L+4L+3L=10+10+10+10+6=46 ismétlés oldalanként

One Arm Swing (24kg): 50/50 + 25/25 = 75/75 = 150 ismétlés

Swing idő: 5'49"

Jól esett.

Itt találtam egy érdekes cikket a testzsírról és itt a méréséről. Egy átolvasást mindenképpen megér.

Az egyik rész amit kiemelnék belőle: "...a testkompozíció NEM része a fittségnek. A javuló testkompozíció a fittség EREDMÉNYE."

A cikkhez még hozzátenném, a megrögzött RKC-s KB-esek megnyugtatására, hogy a CF mellett,  jól összeállított KB edzésekkel is kiemelkedő eredményeket lehet elérni (lásd: Lakatos Péter RKC). De azt is meg szeretném jegyezni, hogy nállam ez a két edzésfilozófia egyre inkább összeolvad, úgyhogy én nem is húznék éles határvonalat a két rendszer közé. Legalább is az elérendő célok tekintetében semmiképpen sem. Ami különbözhet az a célhoz vezető út, de ez sem törvényszerű... Szerintem... (lásd:itt a CFwithKB résznél)

Mivel ma Ju-Jitsu edzés volt, előtte nem akartam magam nagyon leamortizálni, de edzeni meg kell. Megpróbáltam megtalálni az aranyközéputatat. Úgy érzem sikerült.

A mai menet "The 4000" volt. Itt a KB-t kell a földről a fej fölé juttatni időre, úgy, hogy a megmozgatott súlyok összege 4000 font (1 font≈ 0,5 kg) legyen. Én a Clean & Push Press (nem MP! Videó lent.) gyakorlatot választottam és 24kg-os szereléket. Mivel ezt a gyakorlatot eddig még nem próbáltam, így ez a feladat gyakorlásnak is kiváló volt. Egy helyen hibáztam, hogy a "Dead" pozíció (súly a földről indúl és oda is tér vissza minden ismétlésnél) helyett én "Hang"-ből (a súly lógatva, de nem éri a földet) indítottam az ismétléseket.

Ami sikerült:

Clean & Push Press (24kg): 38/38 (15/15 + 10/10 + 7/7 + 6/6) ismétlés

Idő: 10'02"

Este a JJ edzésen a vizsgaanyagomat súlykoltam.

Kajálás terén túl vagyok a 2. napon, az első fázisból. Még 8 van belőle. Aztán jön a 2. fázis. :|

A Clean & Push Press, ahogy azt Steve Cotter oktatja:

Ma nekifutottam a Nehéz napnak, bár a combjaim még mindíg rakoncátlankodnak.

Cindy  Cindy... :P

Ennek ellenére:

Clean+Press (24kg): 5L+5L+5L+5L+4L=15+15+15+15+10=70 ismétlés oldalanként

2 Arm Swing (24kg): 100+40+30+30=200 ismétlés

Swing idő: 8'16"

Kiváncsi voltam megy e egyben a 100 swing. Ment. Bár utánna a 200 második fele már annál nehézkesebben...

Nem baj! Megérte! ;)

A kajálásba nekiálltam a B.A. Súlykontroll rendszernek.

A mai volt az első napom az első fázisból. Egész jól bírtam. :)

Cindy nyomait még ma is magamon viselem, így ma pihentettem meggyötört testemet. De legalább volt időm összeírni céljaimat és elképzeléseimet.

Tények, amik hatással vannak, lesznek az edzéseimre:

1. Ju-Jitsu övvizsga június 2.felében
2. Munka Németországban. Minimum 4 évi kintlét. A mandula júliusban indul, költözéssel, beilleszkedéssel, család költöztetéssel, stb. (ezt csak azért írom le, mert a szabadidőmet ez a folyamat jelentősen fogja befolyásolni)
3. KB instruktori elvégzése, remélhetőleg már 2009-ben. Lehetséges helyszínek: Dánia; Magyarország. Nemtom' Németországba van e valamilyen hagyománya a KB-nek. Mindegy. Lesz még időm kitalálni, hogy hogyan is lesz ez.

Csapásirány az edzéstípusok tekintetében:

1. VO2max: kimérése 16kg-al, majd a mérőszám alapján VO2max edzés, heti 3 alkalommal.
2. CF with KB: Mivel nagyon szimpatikus a CF ideológiája is, megpróbálom a két szisztéma előnyeit hasznosítva, az edzéstípusokat összekombinálni. Azaz azokon az edzéseken, ahol kézisúlyzót kell egy WOD-hez (Workout of the Day) tartozó elem leküzdésére használni, azt KB-lel helyettesítem, a többi része persze marad, ahogy van.
3. KB300: A fentiek mellett vannak még olyan KB gyakorlatok, amelyeket mindenképpen szeretnék gyakorolni, mint TGU, Windmill, Hands Anyhow, stb. A 300 című film is megihletett, ezért összeállítottam több, 10 gyakorlatból álló 30 ismétléses sorozatot (Ízelítővel már lehetett találkozni nálam). Ezeket heti egy alkalommal tervezem "lefuttatni".

Az edzések rendszerezése:

Heti bontásban gondolkozom, a szabadon variálható 5 napon edzés 2 napon pihenő felosztás eddig is nagyon tetszett és bejött, ezt továbra is meg szeretném őrizni. Az adott napokon az edzésre fordítható idő kulcskérdés lesz, ezért több opciót állítottam fel:

Legjobb eset (a VO2max-ok reggel elvégezve): 3 VO2max; 1 KB300; 4 CFwithKB

Közbülső eset (a VO2max-okból legalább 2 reggel elvégezve): 3 VO2max; 1 KB300; 2 CFwithKB

Legrosszabb eset (a VO2max nem jön össze reggel): 3 VO2max edzés, 1 KB300; 1 CFwithKB

Étkezés:

A kajálásra eddig szinte semmilyen hangsúlyt nem fektettem, sőt. Holnaptól változtatok. Kitanulmányoztam Béres A. Súlykontroll módszerét és adok neki egy esélyt. Ha működni fog lehet hogy egyszer még a WD-t is megpróbálom, de az még odébb van.

Elérendő célok:

1. Testzsír: 12% elérése és megtartása
2. Testsúly: a 90kg alá semmiképpen nem tervezek menni, de a 95kg-ot meg merem célozni a 12% testzsír mellé
3. Teljesítmény_1: VO2max-ban elérni a 24kg-os kimérést, vagyis 16kg-al teljesíteni akarom a 6. percben a 40 ismétlést. (ez azért még átértékelendő az 1. kimérés után)
4. Teljesítmény_2: A klasszikus Spartan 300 Challenge megszakítás nélküli végrehajtása, súlyként 2db 24kg-os vas használatával

Ennek a tervnek úgy fél évet adok, utánna rá szeretnék állni a KB istruktori célfelkészítésre.

A 300 Challenge: (azért van még mire gyúrni :) )

Ma éreztem meg, hogy a tegnapi "Cindy" csaj elég csúnyán helyben hagyott. Délutánra már nagyon durva izomláz alakult ki, leginkább a combjaimban, pedig az utóbbi időben elkerült ez a jelenség. Ennek okán próbáltam egy olyan gyakorlatsort keresni, ami nagyon nem terheli a lábamat ,de azért egy kicsit átmozgatja.

A választásom erre esett:

21-15-9 ismétléses sorozatok a következőkből:

1. Kettlebell Deadlift (Elemelés) (24kg)
2. Kettlebell Sumo Deadlift High Pull (Állig húzás széles terpeszben) (24kg)
3. Two Arm Swing (ezt meg elvileg mindenkinek ismernie kell aki ide látogat :) ) (24kg)

Idő: 7'00"

A terv működött. Kellemesen átmozgattam a lábamat, viszont az alsóhátamat rendesen sikerült munkába fogni, de csak had erősödjön. ;)

Zárásképp finoman lenyújtottam a lábaim és a hátamat is. Jól esett.