Enszo - Now fight!

Mára esett a hét nehéz napja. Most kifejezetten éreztem, hogy elkezdtem feszegetni a határaimat. Azért azt senki ne gondolja, hogy eddig csak tingli-tangli volt bármelyik gyakorlásom is. ;)

Lássuk hát:

Clean+Press (24kg): 5L+5L+5L+4L+4L=15+15+15+10+10=65 ismétlés oldalanként

2 Arm Swing (24kg): 50+40+30+30+30+20=200 ismétlés

Swing idő: 9'41"

És IGEN!!! 10 perc alatt vagyok a 2 Arm Swingekkel :)

Amíg a végére nem érek az ETK programnak, minimálisan megpróbálom tartani ezt az időt.

Tudom-tudom a Senior, illetve a Master de még az alap RKC Instruktori szint is messze van, de én ezt mindenképpen sikernek könyvelem el a magam szintjén. Ami azonban biztos, hogy rendesen megizzasztott, és az álsóhátam is bedurrant rendesen. Kb 10 percet nyújtottam, hogy legalább sétálni tudjak úgy mint egy Homo Sapiens és ne mint egy Cromagnon-i :)

Egyébként már alig várom az ETK végét. A program remek, de kicsit már kezd számomra sablonossá válni. Az új "programom" szinte teljesen testet öltött és már nagyon piszkálja a fantáziámat, hogy milyen is lesz a gyakorlatban.

A múlt héten a Közepes nap kimaradt (remélem először és utoljára), így ezt a hetet ezzel kezdtem.

Röviden ami "ma" sikerült:

Clean + Press (24kg): 4L+4L+4L+3L+3L=10+10+10+6+6=34 ismétlés oldalanként

One Arm Swing (24kg): 30/30 + 25/25 + 20/20 = 75/75 = 150 ismétlés

Swing idő: 6'25"

A jó hír az, hogy a Swing idején most is sikerült javítanom, de nem állunk meg, menni kell tovább!

(még mielőtt valaki megvádolna a fenti mondat "hangzása" okán, nem kívánok semmilyen politikai színezetet adni a blognak :) )

Nem volt ma túl sok kedvem rászánni magam erre a menetre, de általában elkezdeni a legnehezebb.

Ez lett belőle:

Clean+Press (24kg): 3L+3L+2L+2L+2L=6+6+3+3+3=21 ismétlés oldalanként

One Arm Snatch (24kg): 15/15 + 15/15 + 10/10 + 10/10 = 50/50 = 100 ismétlés

Snatch idő: 8'28"

Az időn most is javítottam, még mindíg sokszor le kell tennem a "vasat".

Bár terveztem, hogy nagypályás focicipőmet szögreakasztom, egyébként se vagyok egy focista alkat (még mindíg 178cm-hez 98kg vagyok) ennek ellenére a csapattárs-barátok meggyőztek, ha legalább egy félidőre, de lépjek pályára a Magyar Labdarúgó Szövetség idei kupakiírásának első fordulójában. :) Nem tudtam nemet mondani, nem tehetek róla szeretek focizni. A tervekkel ellenére és a kevés csere miatt  azonban végig pályán maradtam. Elfáradtam. De nyertünk!!! :)

Viszont a meccs után már nem volt energiám a vashoz nyúlni. Ezt a mai napot ezért betudom aktív pihenőnapnak.

Ma végigolvastam az RKC instruktori követelményeket. Nem lettem tőle túl vidám. 98kg-os testsúlyom miatt a legtöbb ismétlés és a legnehezebb golyó várna rám. Ez azonban még legalább egy év és sok más tényező is befolyásolja. De azt gondolom van időm felkészülni, még ha úgy is döntök, hogy nekifeszülök. A gondolat viszont mindenképpen megérintett, így egy hangyányit módosítottam a C+P-k végrehajtásán. Eddig minden ismétlés lógatva indítottam és oda is tértem vissza, most ezzel ellentétben csak az utolsó ismétlés végrehajtása után engedtem le a súlyt, persze létrafokonként.

Tények a gyakorlásról:

Clean+Press (24kg): 5L+5L+4L+4L+4L=15+15+10+10+10=60 ismétlés oldalanként

2 Arm Swing (24kg): 50+30+30+30+20+20+20=200 ismétlés

Swing idő: 10'01"

Szinte már éreztem, hogy 10 perc alatt végzek. Aztán mégse... :(

Az alsóhátam már nagyon beállt a végére.

Nem baj legközelebb tuti meglesz!

A szombati, illetve vasárnapi ballisztikusoknak meg lett az eredménye. Erős csuklyás izom környéki izomláz. Azonban a héten nem lesz sok időm gyakorolni, ezért minden lehetőséget igyekszem megragadni.

Olyan gyakorlatsort kerestem, ami átmozgat, de mégsem tesz teljesen taccsra.

A feladat: folyamatosan futó óra mellett húzódzkodás minden megkezdett percben, az elsőben 1, a másodikban 2, és így tovább, amíg bírom növelni a percen belül. Hááát, most sem jutottam el kozmikus magasságokba, de a szabályosságra végig figyeltem: teljesen nyújtott kar, és lehetőleg lendület nélküli felhúzódzkodás. Én most alsó fogást választottam.

Eredmény: 1+2+3+4+5+6+7+8+4=40

Idő: 9'00"

Reméltem azért 10-ig feljutok! De majd legközelebb...

Mára ennyi pont elég volt.

A mai volt a hét utsó gyakorlása, mivel remek idő volt, ezért ismét kimerészkedtem a teraszra. Vasárnap lévén a forgalom a lakóparkban nem volt éppen kicsi, de úgy gondolom nincs mit szégyelnem, úgyhogy: Lakópark! Láttok még izzadni! :)

Bemelegítés után neki is feszültem az adagomnak:

Clean + Press (24kg): 4L+3L+3L+3L+3L=10+6+6+6+6=34 ismétlés oldalanként

One Arm Swing (24kg): 30/30 + 25/25 + 20/20 = 75/75 = 150 ismétlés

Swing idő: 7'25"

Kezdem azt érezni, a közepes és könnyű napokon, az emelt számú swingek és snatchek miatt, hogy a végrehajtás nem is annyira közepes, illetve könnyű. Viszont jól esik, úgyhogy folytatom. Remélem nem edzem túl magam.

Este még elmentem a szokásos Ju-Jitsu edzésre is. Jó volt, mint mindíg... ;)

Két napot pihentem, de rám fért. Ma újult erővel kezdtem neki a gyakorlásnak. Aminek meg is lett az eredménye, a 100 Snatch ideje lement 10 perc alá. Ezzel még mindíg nem kell KB világversenyeken elindulnom, de magamhoz képest mindenképpen fejlődés és a jelenlegi szintemen azért kivette belőlem az anyagot. ;)

Clean+Press (24kg): 3L+2L+2L+2L+2L=6+3+3+3+3=18 ismétlés oldalanként

One Arm Snatch (24kg): 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10= 50/50 = 100 ismétlés

Snatch idő: 9'35"

Hála Lakatos Péter önzetlen segítségének, kezd a fejemben megformálódni a következő edzésciklusom edzésterve. Abban az egyik fő irányvonal a VO2 max-om fejlesztése lesz.

De erről majd még később, nem akarok semmi elé szaladni idő előtt. Először legyen meg az 5x5-ös létra a 24kg-al.

Petros bajtársnak megígértem, hogy felteszek egy képet a lakáson belüli húzódzkodó rudamról. Hát itt van. A kinti opcióról is teszek majd fel képet, ha újra felszerelem.

Habár ma nem voltam a toppon, mégis a gyakorlás mellett döntöttem, és nem bántam meg. Újra egy 10 gyakorlatból álló, gyakorlatonként 30 ismétléses, vagyis egy 300-as sorozatot állítottam magamnak össze. Mértem a végrehajtás idejét is, de mint az alább látszik, egyes gyakorlatok (pl.: TGU, Windmill, Side press) természetéből adódóan, nem a gyors, hanem a pontos végrehajtás volt az elsődleges szempont.

Tehát a mai menü 16 kg-os szerelékre:

1. TGU 15/15 ism
2. Húzódzkodás 30 ism
3. Sots Press 15/15 ism
4. Windmill 15/15 ism
5. Fekvőtámasz 30 ism
6. Side Press 15/15 ism
7. Briefcase Squat & Biceps Curl 15/15 ism
8. Tolódzkodás 30 ism
9. Sumo Deadlift & High Pull 30 ism
10. Nyújtott karú felülés 15/15 ism

Elkészítésének ideje: 43'46"

Nem bírtam magammal, edzenem kellett ma is :)

3 kör időre

1. 400m futás
2. "amerikai" 2 arm swing (24kg) 21 ismétlés (a súlyt egésszen fej fölé igyekeztem lendíteni)
3. húzódzkodás 12 ismétlés

A három kör ideje: 15'27"

Ez szerintem, magamhoz képest, nem túl rossz idő. Javulnom azonban van még hova. Különösen a futás és a húzódzkodás terén. A húzódzkodások még mindíg több darabban mennek csak le. De lesz ez még jobb! :)

A hét öt munkanapját Szolnokon kell töltenem de magammal hoztam a "vasat" és így ma semmi nem tartott vissza attól, hogy belekezdjek az első 5-ös létrámba a 24kg-os szerelékkel. Az idő is remek volt, így a gyakorlást a szabadban tudtam végezni, ami adott még egy kis lökést. Szükségem is volt rá, mivel a tegnapi napom után lett egy kis izomlázam.

Clean+Press (24kg): 5L+4L+4L+4L+4L=15+10+10+10+10=55 ismétlés oldalanként

2 Arm Swing (24kg): 50+30+30+30+20+20+20=200 ismétlés

Swing idő: 10'23"

Lehet, hogy egy kicsit túledzettem magam, ami nem szerencsés, megpróbálom minél hamarabb kipihenni.

A hét utolsó napjára tartogattam a könnyű napomat. Jól sikerült, bár annyira azért nem volt könnyű :)

Clean+Press (24kg): 2L+2L+2L+2L+2L=3+3+3+3+3=15 ismétlés oldalanként

One Arm Snatch (24kg): 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10 + 10/10= 50/50 = 100 ismétlés

Snatch idő: 11'27"

Az ismétlések száma az eltelt időhöz képes még igen gyengusz, főleg, ha a USSS Snatch tesztet vesszük (10 perc 250 ismétlés), de ráléptem az útra és ha már ráléptem, végig is akarok rajta menni.

A mai Ju-Jitsu edzésen tartottam egy Tabatás bemelegítést, 4üteművel, guggolással, fekvőtámasszal, és felüléssel. Jó volt, és lesz még jobb is! :) Legközelebb le is jegyzem, miből mennyit csináltam, ez ma elmaradt.

Mára jutott a heti Közepes nap. Egész jól ment. Elégedett vagyok a teljesítményemmel. A One Arm Swinghez 75/75=150-et irányoztam elő magamnak, "lesz ami lesz", "idő amennyi kell hozzá" alapon.

Ez lett belőle:

Clean+Press (24kg): 3L+3L+3L+3L+3L=6+6+6+6+6=30 ismétlés oldalanként

One Arm Swing (24kg): 20/20 + 20/20 + 20/20 + 15/15 = 75/75 = 150 ismétlés

Swing idő: 8'15"

Vasárnapra tervezem a Könnyű napot, Snatchekkel. 100-at terveztem összesen. Azért arra még kíváncsi leszek hogyan is fog sikerülni :)

Jól esett a mai sorozat, bár az időm még továbbra sem világrekord! ;)

3 kör volt időre

1. Ugráló kötelezés magas térdfelhúzással 35 ism
2. Thruster (guggolásból felállás és egy mozdulattal nyomás fej fölé) 43kg 25 ism
3. Húzódzkodás 15 ism

Idő:

1. kör: 07'03"
2. kör: 09'42"
3. kör: 11'33"

Teljes idő: 28'18"

Ma hibát követtem el. Nem terveztem el előre, hogy milyen gyakorlatsort fogok csinálni, inkább az intuíciómra hagyatkoztam. Nem nagyon vált be! :( Sok időt elpocsékoltam, amíg kiötöltem a következő gyakorlatot, a motivációmat sem sikerült emiatt magas szinten tartanom. Többet ilyen nem lesz! Legközelebb terv nélkül nem állok neki edzésnek.

Azért a végére csak kisült valami:

1. Egylábas guggolás segítséggel (supported pistol squat) 5/5 ism
2. Húzódzkodás 10 ism
3. Fekvőtámasz 20 ism
4. TGU (16kg KB) 5/5 ism
5. Side press (16kg KB) 5/5 ism
6. Sumo állásban kereszt állig húzás 10/10 ism
7. 4ütemű fekvőtámasz 10 ism

A fenti kört kétszer ment le. Jó lett volna 3-szor, de már nem volt rám időm. Sok időt elvett a törpölés.

A biztonság kedvéért a végén azért még csináltam 30+20 klasszikus felülést és 5x5 Janda felülést segítséggel (supported Janda situp). Ez a Janda dolog azért elég kemény, főleg ha szabályosan csinálja az ember, és itt valóban kulcsfontosságú a szabályos végrehajtás!