Enszo - Now fight!

A változatosság kedvéért ma is edzés. Úgy érzem kezdek visszarázódni az edzésintenzitás tekintetében, úgyhogy ismét elkezdem az időt is mint tényezőt figyelembe venni.

De előtte koordináció javítás:

• Downward Hip Rotation 10/10 (12kg)
• Upward Hip Rotatrion 10/10 (12kg)
• Active Single Leg Rise (ASLR) 10/10

Ez után:

1 kör 22kg-al

• Clean & Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean & Squat 5/5 
• Clean & Press 5/5
• Clean & Squat 5/5
• TGU 5/5
• Clean & Squat 5/5 
• Snatch 10/10
• Clean & Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean & Squat 5/5
• Janda Situp 5
• Clean & Squat 5/5

Összesen 35/35 = 70 Clean & Squat 22kg-al

Idő: 20'45"

Azért ennél megy ez majd jobban is. Ezt a mait egy kicsit lazára vettem.

Reggel igencsak náthás fejjel ébredtem. Napközben dilemmáztam is, hogy edzek e, vagy sem. Aztán egy forró meghülés elleni ital elfogyasztása után úgy dötöttem, megpróbálom. Lesz ami lesz. Hogy jól döntöttem e, majd holnap kiderül, de mivel lázam vélhetőleg (tudom-tudom, meg kellene mérni) nincs, így remélem, hogy nagy bajt nem csináltam. :)

Első körben néhány koordináció javító gyakorlattal kezdtem. Egyre inkább úgy tűnik, hogy beépítem őket az edzéseimbe. Bár egy FMS teszt jól jönne, de mivel errefelé azt sem tudják, hogy eszik, vagy isszák, így ez még várat magára. Addig megpróbálok a megérzéseimre hallgatni, és azt csinálom amit jónak gondolok illetve érzek, meg hát olvasgatom szorgosan az FMS guruk oldalait. ;)

Ami mára jutott "koordinációból":

• One Leg Deadlift 8kg 10/10
• Sot Press 8kg 10/10
• Windmill 8kg 10/10

Ezt követte egy, vagyis két Swingelős sorozat, időre:

2 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 5 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 35' 15"

Ahogy a Sots Press és a One Leg Deadlift kinéz:

Ami mára adatott:

Bemelegítés gyanánt csináltam néhány koordináció javító gyakorlatot:

• Inline Lunge Press 10/10
• One leg Deadlift 10/10
• Shoulder Dislocation 8; 8
• Shoulder Vertical Extension 8;8

Ezt követően: 

1 kör; 16 kg-os szerelékkel; A húzódzkodás is +16kg extrasúllyal történt.

• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• 2 Arm Swing 30 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Clean & Press 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Clean & Front Squat 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• TGU 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Snatch 10/10 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Wheel Roll 8 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)

 Összesen: 7x5=35 húzódzkodás +16kg

Levezetés gyanánt 16kg-al:

• Clean tartás 30/30sec
• Overhead tartás 30/30sec
• Clean tartás 30/30sec

Ez után már csak pihenni akartam ;)

A mai nap lényege:

1 kör 22kg-al

• Clean & Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 30
• Clean & Squat 5/5 
• Clean & Press 5/5
• Clean & Squat 5/5
• TGU 5/5
• Clean & Squat 5/5 
• Snatch 15/15
• Clean & Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean & Squat 5/5
• Dragon Flag 5 (egyenlőre csak lefele ment, de az is elég szenvedősen :) )
• Clean & Squat 5/5

Összesen 35/35 = 70 Clean & Squat 22kg-al

 A "Dragon Flag"-gel valahova ide kellene eljutni

Kedden kényszerpihenőt kellett tartanom, és ráadásul ma reggel éreztem, hogy valami betegség féle ütötte fel a fejét bennem, de nem bírtam ki, hogy ne edzek.

Mivek nem akartam tetézni a bajt, és túl sok pihenővel hosszúra nyújtani a mai edzés ezért csak egy kört vállatam be, azt is csak 16kg-al, de olyan intenzíven ahogy csak bírtam.

Tehát:

1 kör 16kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 30
• TGU 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Snatch 15/15
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 30
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 16kg-al

Az edzés ma is folytatódott. Nem tudom, hogy a hülyeség, vagy a bátorság kategóriába soroljam be, de nekiesetem a Clean&Press-es gyakorlatsornak a 32kg-os szerelékkel.

Jó hír, hogy nem sérültem meg, és egy nyomás gyakorlat sem ment át Push Press-be, bár a végén már gyakran meg kellett állnom pihenni a gyakorlatok közben is.

A "rossz" hír, hogy a forma azért még hagyott kivánni valót maga után és sajnos a TGU-hoz még kevés vagyok ezzel a súllyal, úgyhogy azt egy 25kg-os kézisúlyzóval váltottam ki.

A vége ez lett:

1 kör 32kg-al

• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• Clean&Front Squat 5/5
• Clean&Press 5/5
• TGU 3/3 (25kg-al)
• Clean&Press 5/5
• Snatch 5/5
• Clean&Press 5/5
• Wheel Roll 5 (állásból, de a teljesen kinyújtott állapotott még nem tudtam megtartani)
• Clean&Press 5/5
• Pull up 5 (+ 0kg)
• Clean&Press 5/5

Összesen 35/35=70 Clean&Press 32kg-al

Kicsit húzós volt a hét második fele, de ma azért nekifeszültem a "vas"-nak.

• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• 2 Arm Swing 30 ismétlés
• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• Clean & Press 8/8 ismétlés
• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• TGU 8/8 ismétlés
• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• 2 Arm Swing 30 ismétlés
• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• Húzódzkodás 8 ismétlés (+16kg-al)
• Clean & Squat 8/8 ismétlés
• Roll Wheel 8 ismétlés (térdelésből)
• Clean & Squat 8/8 ismétlés

2 kör ment le 16kg-os szerelékkel

Összesen 2x 56/56 = 112/112=224 Clean & Squat 16kg-al

Azért a végére már elég sok kívánság gyűlt össze: "A ki és hova menjen" témában.

Mivel nem lakom túl messze a munkahelyemtől (kb. 13km), és mivel a kerékpár utak kiépítettsége kiválló a környéken és szép környéken futnak, ezért úgy döntöttem ma bringával megyek be dolgozni. Jó kis 2x40 perces ment volt. Jól esett, de azért napi rendszert nem csinálok belőle, de heti egyszer lehet hogy el fogom követni, ha az időjárás engedi.

Azért az edzés sem maradt el:

1 kör; 22 kg-os szerelékkel; A húzódzkodás extra súly nélkül.

• Húzódzkodás 5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés
• Clean & Press 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés
• Clean & Front Squat 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés
• TGU 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés
• Snatch 10/10 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés
• Janda situp 8 ismétlés
• Húzódzkodás 5 ismétlés

 Összesen: 7x5=35 húzódzkodás + 0 kg

Nekilendűltem a hétnek.

Először azonban a Brett Jones féle WorkOut-k általam eszközölt módosításának "szükségességéről" néhány gondolat:

1. Mivel nem készülök konkrétan az instruktorira (egyenlőre) nem érzem szükségét, hogy szigorúan kössem magam az eredeti gyakorlatsorhoz.
2. Épp a fenti megállapításból adódóan, úgy érzem, időnként helyezhetek hangsúlyt esetlegesen más gyakorlatokra is, úgy mint húzódzkodás, hasizomgyakorlatok.

Egy héten igyekszem 4-szer edzeni, általában hétfő; kedd; csütörtök; péntek, persze azért rugalmas vagyok. :) Az edzéseken 16; 22; 32; kg-os szerelékeket használok. (azért 22kg-ost mert az edzőterembe csak körülményesen tudnám összeállítani a 24kg-osat, ezért, hogy ne vesztegessek túl sok időt az összeszereléssel, döntöttem a 22kg-os válozat mellett)

Akkor hát Rock&Roll:

Ma a Swingekre helyeztem a hangsúlyt és 22kg-os vasat használtam:

2 kör (kb 35 percig tartott) 

• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Clean and Press 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Clean and Front Squat 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Get-up 5/5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Snatch 10/10 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Pull Up 5 ismétlés
• 2 Arm Swing 20 ismétlés
• Wheel Roll 5 ismétlés (állásból, nem teljesen kinyújtava, ahhoz még gyenge vagyok :))
• 2 Arm Swing 20 ismétlés

Összesen 2x 140=280 2 Arm Swing 22kg-al

Ez a nap is ránkköszöntött :) Nem gondoltam, hogy valaha bekövetkezik. Csupán 2 és fél hónapba tellett, hogy internetkapcsolatot létesítsenek kiskuckónkba, Európa technikailag legfejletebb országában. Agyrém!!!

Na de a lényeg a lényeg, itt vagyok! És újra vezethetem "kedveskisblogomat"! :)

Először is, bár tudom kicsit megkésve, gratula Lakatos Péternek az RKC II szint megszerzéséhez. Ez azért már valami... :)

Na de röviden mi is történt velem az elmúlt 2-2,5 hónapban:

• Az övvizsgámat sikerrel abszolváltam :) Amint időm engedi, megvágom a videóanyagot és feldobok egy rövid klippet a dologról. ;)
• Beindult az élet itt németországban, jelenleg az első fázisban, a betanulási szakaszban vagyok és még leszek is, legalább decemberig. :(
• Úgy 3 hét kényszerszünet után ismét megtaláltam a lehetőséget hogy újra edzhessek kedvenc eszközömmel. Mivel a napi időbeosztásom valamelyest módosult ezért az edzésprogramomon is változtatnom kellett hangyányit:

Az "új" program:

1. A Brett Jones féle edzések képezik edzéseim alapját, apróbb módosításokkal. (A módosításokat most nem írom le, menet közben úgy is világossá vállnak.) Illetve, időnként beillesztek más gyakorlatkombinációkat is kedvtől és időtől függően. De amint elkezdtem olvasgatni a KB hívek blogjait, kifejezetten sokan indultak el ezen,az egyébkén már sokak által bejárt BJ-s úton. (ez egyébként már kezd félelmetes lenni, hogy "külvilági kapcsolat" nélkül is KB aggyal megáldott emberek egymástól függetlenül hasonló edzésszisztéma szerint kezdenek el dolgozni... Igaz Petros? ;) )
2. Az szisztémám egyébként kifejezetten laza, abban az értelemben, hogy a terhelést, az intenzitást, a súlyokat "össze-vissza" variálom. (de mintha erről már olvastam volna valami Pavel nevű pasitól és tanítványaitól, hogy ez nem egy rossz módszer... ;) )

Kezdésnek egyenlőre ennyi, egyébként sem igéret kell, hanem bizonyíték! ;)

RESZKESSETEK VASAK, ÚJRA ITTVAGYOK!!! :))))))