Enszo - Now fight!

A mai termésem:

• Izületi mobilitás
• 2Arm Swing 24kg-al 10x20ism (10perc)

Meg egy középfül gyulladás gyanú, úgyhogy kényszerpihenő... :(

Ma volt:

Reggel

• Izületi átmozgatás
• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat

          Összesen: 200ismétlés

• Janda felülés 2x5ism

Délután

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 1x4ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
2. 1x2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

A programban 1x5ism szerepel, de val'szeg a reggeli Janda kicsit bezavart. Azért így sem volt rosz. :)

Haladunk tovább!

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Dupla Military Press

1. 2x3ism 2x32,5kg

• Felules Romai szeken RKC létra 3kör;

1. +0kg 5ism 
2. +5kg 5ism
3. +10kg 5ism

• Laza árnyékolás

A reggel elso meglepetese utan - tegnapelotti gyakorlasommal kapcsolatban (32,5 vs 27,5; bejegyzes javitva) - nekiveselkedtem a program 2.het 1. napjanak.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekcios gyakorlatok

1. Bretzel

• Dupla Military Press

1. 3x2ism 2x32,5kg

• Felules Romai szeken +0kg-al 5x5ism
• Evezes evezogepen

1. 500meter ~2perc / 1perc piheno
2. 500meter ~2perc / 30sec piheno
3. 1000meter ~4perc / 30sec piheno
4. 500meter ~2perc / 1perc piheno
5. 500meter ~2perc

A dupla 32,5kg-os nyomas meglepoen jol ment! Bizakodo vagyok! :)

Nem lett volna eppen baj ha a tegnapi es a mai gyakorlasok kozott eltelik egy nap, de azert igy sem sikerult rosszul.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Dupla Military Press

1. 4x5ism 2x25kg
2. 1x3ism 2x27,5kg
3. 2x2ism 2x30kg
4. 1x1ism 2x27,5kg

• Felules Romai szeken +10kg-al 5x5ism
• Evezes evezogepen 3x500m (2perc ON / 1perc OFF)

A bojtje a pihenonap elhagyasanak az utolso sorozatba jott ki, ugyanis a nyomas 2x35kg-ra volt eloiranyozva, de az most beragadt, igy visszafogtam a 32,5-re, pontosabban 27,5-re (elszamoltam magam) :(.

Jeleztem, hogy a hetem nem pont olyan lesz, amilyennek szeretnem (most sem otthonrol irok) de azert amit lehet, igyekszem csinalni.

Igy aztan "ma" volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Bretzel

• Dupla Military Press

1. 3x8ism 2x22,5kg
2. 1x5ism 2x25kg
3. 2x2ism 2x27,5kg
4. 1x1ism 2x30kg

• Felules Romai szeken

1. +0kg 5ism
2. +5kg 5ism
3. +10kg 5ism
4. +15kg 5ism
5. +20kg 5ism

• Evezes evezogepen 3x500m (2perc ON / 1perc OFF)

A feladat az volt, hogy találjak egy működő, és kivitelezhető erőszint fejlesztő programot.

A kezdőlökést ismét Lakatos Péter SRKC egyik, pontosabban ez a bejegyzése adta. Ráléptem Dan John SRKC blogjára, ahol rátaláltam eme bejegyzésre, ami majdhogynem titkosított, de kis szemfüleséggel (vagy olvasással) megoldható! :)

A választásom a Mark III névvel fémjelzett porgramra esett Dupla Military Press-el, mint gyakorlat. A kezdés nem ideális, ráadásul úgy néz ki, hogy sem ez, sem a jövő hetem sem fog majd úgy alakulni, ahogy szeretném, de terv az, hogy a "hibás" heteket megismétlem. Azért igyekszem majd ezeket minimumra redukálni és tartani a tervet.

Ma így az "Intro Microcycle; 1.hét; Hétfő" volt terítéken, kézisúlyzókkal.

Volt

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 3x8ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
2. 1x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 2x2ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
4. 1x1ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)

Nagy reményekkel vagyok, még ha egy kicsit szokatlan is a program a nem egyszer feltűnő sorozatonkénti, RKC elvekhez képest magas (7, 8, 9-es) ismétlésszámmal.

A mai egy kifejezetten termékeny nap volt! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. ASLR
2. Bretzel

• Sissy Test "Light" (15-től 15-ig) 24kg-al

1. 2Arm Swing 15ism - Burpee 1ism
2. 2Arm Swing 14ism - Burpee 2ism
3. 2Arm Swing 13ism - Burpee 3ism

           ...

13. 2Arm Swing 3ism - Burpee 13ism
14. 2Arm Swing 2ism - Burpee 14ism
15. 2Arm Swing 1ism - Burpee 15ism

        Idő: ~18'00"

A 14. és 15. sorozatban a Burpee-k már csak klasszikus 4üteműket csináltam (kezdem kifutni időből, meg naftából is), de 13-ig mind 5ütemű volt! :)

A délutáni program:

• Rövid izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bretzel
4. Váll korrekció

• TGU 3x1,1 24kg-al
• Military Press

1. 5x5,5ism 24kg-al
2. 3x1,1ism 32kg-al

Tervben volt 32kg-al az 5 sorozat, de éreztem, hogy mentálisan fáradok, így nem erőltettem tovább.

Eljutottam újra oda, hogy igénylem a célirányos edzésprogramot. A célok maradnak a célok! :)

A mai termés:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Cook Hip Lift
2. Csípő emelés fekvésből
3. ASLR
4. Bretzel

• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 32kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 11ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat
4. 40sec pihi
5. 16kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat

Összesen: 288ismétlés (3x4perc=12perc + a pihenő)

Ez így reggeli gyanánt nem is volt olyan rossz. Kicsit meg is nedvesedett az arcom tőle! :)

11. hó 11-e van, ma délelőtt 11 óra 11 perckor elkezdődött a farsang. Ennek igazándiból nincs sok kapcsolódása a gyakorlásaimhoz, csak ez egy kedves hagyomány itt, meg úgy is mind1 gondoltam megemlítem. :)

Ma egyébként, reggel nem, de napközben volt lehetőségem gyakorolni.

Volt:

• Izületimobilitás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. Cook Hip Lift
3. Bretzel

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Pull Up 5ism
3. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
4. Pistol padra (10-15cm magas) 3,3ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism

Ment ez már jobban is, de jól éreztem magam így is a végére!

Kicsit egy, pontosabban két oldalú (Swing; TGU) mostanában a blog-om, de igazság szerint nem bánom, amíg az elvégzett gyakorlásokról írhatok bejegyzéseket. :)

Természetesen magam sem bánnám, ha helyenként írhatnék többet is, de most erre van idő!

Volt:

• Izületi átmozgatás
• TGU 2x5,5ism 16kg
• Janda felülés 1x5ism

És még mindíg! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekció

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Csípő előretolás kitörésben
4. Bertzel

• 1Arm Swing 16kg-al 10kör; 30sec On / 30 sec Off; 10,10ism/sorozat
• Térdfelhúzás mellkashoz 3x5ism

Most jutottam géphez, így a tegnap reggelit postolom, de visszadátumozva, így lesz ez ma reggel! :)

Szóval ma reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• Korrekció

1. ASLR
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Bertzel

• 2Arm Swing 32kg-al 10kör; 30sec On / 30 sec Off; 16ism/sorozat átlag (Összesen: ~160ism - Na ez komoly matematikai háttértudást igényelt kiszámolni...)
• Janda felülés 3x5ism

Ma is reggelre esett a gyakorlásom. Egyenlőre máskor nem is fér ne bele a napomba, de egyenlőre jól érzem magam tőle, és a'sszem ez a lényeg.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• TGU

1. 1x3,3ism 16kg
2. 1x3,3ism 24kg
3. 1x1,1ism 32kg
4. 1x3,3ism 24kg
5. 1x3,3ism 16kg 

• Lábemelés fogásig 3x3ism

A lábemelés durva volt, még most este is érzem a hatását! :)

Azt mondják a változatosság gyönyörködtet!

De ez engem most nem nagyon érdekel, mert én most a jelenlegi "monoton" életemet is élvezem! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 24kg-al 2x8kör; 20sec On / 10 sec Off; 1. sorozat átlag 13ism 2. sorozat átlag 11 ism (Összesen: 192ism) 
• Janda felülés 3x5ism

Az alsó háti görbületem elég nagy... (és most igen finoman fogalmaztam). Ergo a testartásom nem a legtökéletesebb, de folyamatosan dolgozok rajta (amit majd 30 év alatt sikerült elrontani, azt kis valószínűséggel javítom meg 2 év alatt). Az érdekesség, az hogy a trapézizmomon és a csuklyámon emiatt elég sokat kell a hengerrel dolgoznom szinte minden nap. És itt jön a lényeg, hogy már lassan 2 hete kvázi rendszeresen csinálok Janda felüléseket. Az utóbbi időbe (kb 1 hete) azt vettem észre, hogy tünetmentes vagyok... Ez azért több mint jó hír! :)