Enszo - Now fight!

Tegnap nem bírtam magammal és elmentem focizni, pedig pihennem kellett volna. Lett is egy kis izomlázam, de ez mostmár így marad. A foci az foci, én meg én! :)

Ma viszont folytattam a "programomat"

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Szuperszett 8kör;

1. Kitörés - Nyomás 16kg-al 5,5ism
2. Húzódzkodás 5ism

• Óriásszett 3kör

1. Fekvőtámasz-"Kigördülés" gyűrűn (kb30°-ban) 8ism
2. 2Arm Swing 16kg-al 15ism / 20sec

A Kitörés - Nyomás gyakorlatnál az összes létező (8) variációt végigvettem:

1. Kitörés előre majd, nyomás, az előre lépő lábbal azonos oldalon
2. Kitörés előre és nyomás, az előre lépő lábbal azonos oldalon
3. Kitörés előre majd, nyomás, az előre lépő lábbal ellentétes oldalon
4. Kitörés előre és nyomás, az előre lépő lábbal ellentétes oldalon
5. Kitörés hátra majd, nyomás, a hátra lépő lábbal azonos oldalon
6. Kitörés hátra és nyomás, a hátra lépő lábbal azonos oldalon
7. Kitörés hátra majd, nyomás, a hátra lépő lábbal ellentétes oldalon
8. Kitörés hátra és nyomás, a hátra lépő lábbal ellentétes oldalon

A Fekvőtámasz - Kigördülés gyűrűn gyakorlatot pedig a lenti videón láttam (4'34"-től)Radnai Tamás RKC,  prezentációjában (teljes cikk itt). Én annyit módosítottam, hogy egy fekvőtámaszt egy "kigördülés" követett, és így tovább 8szor. Egyenlőre még csak a talajtól 30fokos testartásban de így is fincsi volt! :)

Holnap reggel pedig kipróbálom Laktos Péter RKC TL által itt javasolt 2Arm Swing protokolt. :)

Dilemmáztam, hogy ma pihenjek e, vagy esetleg gyakorloljak egy kicsit... Aztán az utóbbi mellett döntöttem. :)

Volt:

• ETK bemelegítés (Halo; Pumpáló nyújtás; Falnál guggolás)
• 2Arm Swing 10x20ism 16kg-al; 30sec On / 30sec Off
• 1Arm Swing 5x10,10ism 16kg-al
• Plank - front; bal; front; jobb; front - 30sec On / 30sec Off

A Swingek csapásszámát, Csíky FeRKC tanácsára, fel kellene tornázni annyira, hogy 16kg-al a 10perces Swing teszten eljussak a 400ismétlésig. Ezt április közepére jó lenne elérni. Most a rehab melett ez lesz az elsődleges cél. A többi célomat sem dobom a sutba, amit lehet azt az augusztusi RKC-ig igyekszem teljesíteni. Ez viszont a teljesítési időhatárok átkonvertálását kívánja (lásd az oldalsávot).

Ez a mai gyakorlás is főként a rehab program jegyében telt, de azért, hogy a változatossági faktorom is emelkedjen egy kicsit, más, már egy ideje nem gyakorolt gyakorlatokat csináltam.

Így aztán volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Teljes TGU létra

1. 1x1,1 4kg-al  (bemelegítés)
2. 3x3,3 16kg-al
3. 2x2,2 24kg-al
4. 1x1,1 32kg-al
5. 1x1,1 4kg-al 

• 1/3-ad TGU

1. 2x1,1 félig töltött vizespalackkal az öklön
2. 1x1,1 fél pár dorkóval az öklön

• Supported Pistol 5x3,3
• 2Arm Swing 5x15ism 16kg-al

A TGU-k meglepően jól mentek, ennek örültem. A Supported Pistol-t szintén a Csata Balázs RKC-nál látott videók között találtam (6. videó) . Jó kis gyakorlat ez is, főleg olyan rehabegereknek, akik nem tudnak pistol-t csinálni segítség nélkül, mint amilyen én is vagyok. :)

Este ismét tudtunk konzultálni Csíky Ferenc RKC-val. Nem kicsit volt hasznos most sem! Ez alapján aztán lesz törzserő, de durván, Swingek, és egyéb nyalánkságok. :D

Ez a hét elég sűrű volt, így aztán nem volt edzés. Gyakorlatilag örültem, hogy élek. :( A mai napra viszont már "rá tudtam pihenni". :)

Így aztán volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x16kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat ~1perc pihenő a körök között

1. Deadlift
2. Clean
3. Squat Clean tartásban
4. Military Press

• Óriásszett 2.menet; 3kör

1. Atomic Fekvőtámasz gyűrűn & pushup bar-on 8ism
2. Húzódzkodás 5ism
3. 2Arm Swing 16kg-al 15ism 

• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás hanyatt 5x3ism (3-4mp-es mozdulatok)

Az izületi mobilitás utáni részt gyakorlatilag egy bő fél óra alatt lenyomtam. Elég intenzív volt.

Az Atomic Pushup témát Csata Balázs RKC blogjáról "csentem" (a 2.gyakorlat). Állat!!!Nagyon bejött! :)  Holnap nem kevés törzs-/has- izomlázra számítok. :)

A Swingeket pedig Csíky Feri RKC legújabb iránymutatásai alapján álltam neki újra csinálni. De egyenlőre még csak óvatosan.

Már hiányzott!

Nagyon élveztem ezt a mait! :)

Ma nagyon bennem volt a ficere, így, igaz, hogy csak óvatosan, 16kg-al, azért csak csináltam valamit. :)

A mai adag:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x16kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat ~45sec pihenő a körök között

1. Deadlift
2. Squat Clean tartásban
3. Military Press

• Óriásszett sajátsúllyal 3kör

1. Ugrálókötelezés 30ism
2. Fekvőtámasz gyűrűn 8ism
3. Haskerék 5ism

• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás hanyatt 5x3ism (3-4mp-es mozdulatok)

Jól esett nagyon, bár a mostanra kiderült, hogy a derekam még mindíg nem az igazi. Pedig már kezdtem reménykedni... :(

Este tuti lesz megint SMR, meg valószínű valamilyen Hip Lift is.

Reggel már dolgaztattam magam egy kicsit.

Volt:

• SMR
• Egylábas csípőemelés hanyatt 3x5,5ism
• Cook Hip lift 3x5,5ism

Délután pedig nem bírtam magammal és rávetettem magam az új húzódzkodómra.

• GTG húzódzkodások 8-10x3ism

Este újból SMR

Ez egy egész komplex napra sikeredett. Üröm az örömben, hogy már tegnap este éreztem, hogy baloldalon a derekam rendetlenkedik és ez ma estére igen csak zavaróvá, sőt a ha henger érte, már fájdalmassá is vált. :( Így szombaton pihenünk...

Még mindíg nincs nagy változás.

A mai gyakorlás adag:

Reggel:

• SMR
• One Leg Hip Lift mindkét oldalra

Délután:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x24kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat; ~90sec pihenő a körök között 

1. Deadlift
2. Squat Clean tartásban
3. Military Press

Este újra lesz SMR.

(több mint) Örömhír: újra van húzódzkodóm a pincébe!!! :) Ez most ilyen akasztós, és nem a befeszítős változat. További előnye, hogy könnyen mobilizálható, így később majd majd mehet a GTG húzódzkodás hétvégenként.

A hétvégén vendégeink voltak, így edzés nem.

De ma aztán előkerültek a 24-esek.

A mai gyakorlás adag:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x24kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat; ~90sec pihenő a körök között 

1. Deadlift
2. Squat Clean tartásban
3. Military Press

• Fejlesztett Swiss Ball korrekció hanyatt 5x2ism:

       1ismétlés: "magamaláhúzás"; hip lift 3 jobb; 3 bal; nyújtás;

• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás; hanyatt 5x2ism (3-4mp-es mozdulatokkal)
• SMR

Nem volt ez rossz. :)

Nagy változatosság a héten nincs, csak SMR. Minden reggel, meg este is.

A mai gyakorlás adag:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x16kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat

1. Deadlift
2. Squat Clean tartásban
3. Military Press

• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás; hanyatt 5x3ism (3-4mp-es mozdulatokkal) 
• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás; hason 5x4ism (3-4mp-es mozdulatokkal)

Ennyi.

Jövőhéten rátérek ugyan ebben a témában a 24kg-osokra.

Vasárnap este, hosssssssssssszzzzzzúúúúúúúúúúúú, hosssssssssssszzzzzzúúúúúúúúúúúú előkészületek után végre sikerült egy rövid eszmecserét lefolytatnom Csíky Ferenc (RKC; SMR; FMS Guru)-val. :)

Most is rendkívül tanulságos és hasznos volt, mint mindíg.

Egy rövid összefoglaló az elhangzottakról:

Mint azt már említettem a csípőm pozíciójával finoman fogalmazva sincs minden teljesen rendben. Erősen előre van billenve. (vannak más bajok is, de most ez a legsürgetőbb)

Az érdekes az, hogy hiába van az ember kezében a világ legszuperebb, leghatékonyabb eszköze, ha nem tudja, hogy hogyan kell azt használni. Vagy csak néha nem látja a fától az erdőt... Valami hasonló érzésem volt, miután befejeztük a beszélgetést Ferivel.

Na de lényeg a lényeg, kaptam célzott instrukciókat SMR henger használatára, egy korrekciós gyakorlatot, és egy gyakorlatsort a rehabilitációs időszakra. Mostanában, vagy legalább is februárba majd ezek fognak menni, meg a talán a bárányfelhők (bár ahoz még kicsit hideg van). A hátránya, hogy a rövidtávú céljaimat majd újra kell rendszereznem. De hát valalmit valamiért...

Ezekből kifolyólag vasárnap este már nyűttem a hengert, és ezt folytattam hétfő, kedd reggel-este, illetve ma reggel is. Már annyira kezdünk összesimulni, hogy szerintem ma este is lesz néhány "intim" pillanatunk. :)

Ma már viszont volt egy kis súlyzós munka is. Ugyan nem kettlebell, hanem egykezes súlyzók, de mint tudjuk a rendszer nem okvetlenül kíván meg konkrét eszközt...

A mai adag:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 2x16kg-al 5kör; 5ism/gyakorlat

1. Deadlift
2. Squat Clean tartásban
3. Military Press

• Swiss Ball "magamaláhúzás" és nyújtás hanyatt 5x2ism (3-4mp-es mozdulatok)
• Janda Situp 5x2ism

Kicsit hiányzott a ballisztika, de egyenlőre ezeket most félre kell raknom. :(

A hónap utolsó napja lévén nekiduráltam magam a januárra előirányozott Challenge-mnek. Igaz azonban, hogy csak egy könnyített változatnak.

A hivatalos Sig Klein Challenge: 14db Dupla Clean and Press 2x34kg-os kézisúlyzókkal.

Az RKC változat: 14db Dupla Clean and Press 2x32kg-os Kettlebell-el

Az én könnyített változatom: 14db Dupla Clean and Press 2x24kg-os Kettlebell-el

Na de lássuk sorjában, mi is volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

   

1. ASLR gurtnival,
2. Mély guggolás
3. Shoulder Dislocation

    

Ez a dupla Swing-es történet élég mókás, de azért nagy hahotázás nem volt. :)

Tervben volt még húzódzkodás is, de a pincében felszerelt húzódkodómat sikerült leamortizálnom. Pontosabban az ajtófélfát. Így az itthoni húzódzkodás felejtős, amíg jobb idő nem lesz és ki tudok költözni újra a garázsba. :(

A mai "Változatos" napomon ismét a TGU-n volt a fő hangsúly, csak a változatosság kedvéért. :)

A menetrend:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,
2. Mély guggolás

• Teljes TGU létra

1. 1x1,1 súly nélkül (bemelegítés)
2. 2x1,1 4kg-al  (bemelegítés)
3. 1x3,3 16kg-al
4. 1x2,2 24kg-al
5. 1x1,1 32kg-al
6. 1x2,2 24kg-al
7. 1x3,3 16kg-al

• Supported Pistol 5x1,1
• Plank tartás 1x1perc; 4x30mp (30mp pihenő a sorozatok között)

A Pistol-nál egy rudat tartottam keresztbe az ajtófélfánál, hogy az alsó holtponton ne dőljek hátra. Egész jól bevált. Mellesleg elismerésem azoknak akik ezt a gyakorlatot súllyal is képesek végrehajtani!

Ma jött a "Reggeli Gyors". :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,

• Tabata 2Arm Swing 16kg-al 4x8 szett; közte 1perc pihi; 13ismétlés/szett;

Az ismétlések számát megemeltem 12-ről 13-ra szettenként. Első nekifutásra csak az első körre terveztem, de ment szépen, és mind a 4 körben tartani tudtam a "csapásszámot". Nem akarom elhamarkodni, de asszem hamarosan áttérek a 24kg-os Swingre.

Újra vasak közelében! :)  

A múlthéten csütörtökön még a pihenőnapomat élveztem. Aztán úgy belejöttem, hogy pénteken is folytattam. :) Gondoltam, a hétvégén majd úgy is lesz valami. Lett is...

Szombat délelőtt kezdtem érezni, hogy valami nincs rendben a nyakam/hátam környékén (megint) anélkül, hogy bármit is csináltam volna (bizos túlpihentettem :) ). Estére már fájt mint a rohadás. Kapott hengert, teniszlabdát, "masszázsbütyköt" rendesen, de okosan. Ennek ellenére még vasárnap is úgy fordultam, mint Kalifornia jelenlegi kormányzója a Terminátor 2-ben. Úgyhogy a szombati H.T.M kombót ezen a napon is megismételtem, többször.

Hétfőre már rendeződtem izomügyileg, de akkorra meg olyan munkahelyi őrület indult be, hogy se hétfőn se kedden nem maradt energiám gyakorolni.

Na de ma aztán! :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Bemelegítő Military Press 1x6,6ism 16kg-al
• Dupla Military Press (8x3) 

1. 2x70lb 8x3ismétlés (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (6x4)

1. +0kg 1x4ism
2. +4kg 1x4ism
3. +8kg 1x4ism
4. +12kg 2x4ism
5. +16kg 1x4ism (az utolsó ismétlés nem ment fel állig, így +1ism sajátsúllyal)

• Dupla Clean Guggolás (5x5)

1. 2x35lb 1x5ism (2x ~15,9kg)
2. 2x40lb 1x5ism (2x ~18,1kg)
3. 2x45lb 1x5ism (2x ~20,4kg)
4. 2x50lb 1x5ism (2x ~22,7kg)
5. 2x55lb 1x5ism (2x ~24,9kg)

• Snatch 16kg-al 5x20,20=200ism közepes tempóban; 10perc

Ma végérvényesen eldőlt, hogy a Sig Klein Challenge 32kg-al egyenlőre nem kerül kivitelezésre. Még kevés vagyok hozzá. De egy "kis Challenge-t" a két 24-essel azért csinálok, ha minden jól megy vasárnap.

A mai napot változatosabbra terveztem, de úgy belelendültem a TGU-kba, hogy el is telt vele egy jó fél óra, utánna meg már nem nagyon volt kedvem megváltani a világot. :)

Részleteiben:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Teljes TGU

1. 5x5,5ism 16kg-al (összeadtam, ez 50ismétlés összesen)

• Snatch 16kg-al 10x10,10; minden megkezdett percben 1 sorozat bal, jobb

A Snatch-ek tekintetében legalább ide kellene eljutni a 24-essel.

Van rá remény! :)