Enszo - Now fight!

Ma gyakorlatilag lemásoltam a múlt hét hétfőtmet, minimális változtatásokkal.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 2x2,2ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al (új PR! :) )

• Szuperszett A1: Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Szuperszett A2: Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Az egész délutáni történetre nem sok időm volt - kb 45perc - ezért egyrészt a pihenőidőkből kellett elcsípnem, illetve a végét be kellett sűrítenem. Ezért döntöttem a "szuperszettek" mellett. Nem volt optimális, de azért egy Pistol PR így is sikerült. :)

"Speed" Swing

Juci RKC írt eről a múltkor az egyik Péter SRKC-hez címzett kommentjében. Az alapgondolat Tracy Reifkind RKC II-től származik. Gondoltam rámegyek a dologra. 24-essel azért elég kemény volt.

Lássuk hogyan is alakult pontosan:

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 2Arm "Speed" Swing; 3 kör; 10-11-12ism; 15sec ON / 15sec OFF; a körök között 45 sec pihenő
• 2Arm Swing; 32kg-al; 9x9ism + 24kg-al 1x10ism; 15sec ON / 15sec OFF;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +20lbs-al (~9kg)
4. 2ism +30lbs-al (~13,5kg)
5. 1ism +40lbs-al (~18kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism gyűrűvel
3. 3,3ism dobogón
4. 2,2ism dobogón
5. 1,1ism +4kg-al

A reggeli témával egy kicsit odasumtam magamnak. Legközelebb erre figyelek, pláne ha aznapra még erőblokkot is tervezek.

Ma olyan 'FLOW'-m volt, hogy besz@rtok! :D

De csak sorjában.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism dobogón
3. 3,3ism +4kg-al (és itt jött a FLOW élmény :) )
4. 2,2ism +8kg-al
5. 1,1ism +12kg-al (új PR! :) )

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Végre rátaláltam arra a módszerre, ami sikerélményt ad, relative rövid idő alatt végzek vele, az elvárásaimnak megfelelő súlyokkal tudok dolgozni, és mégsem fárdok ki sem mentálisan, sem fizikálisan. TGU-t használni pedig rávezető gyakorlatként erőblokk előtt szenzációs, legalábbis nekem nagyon bevált! :)

A Pistol PR csak úgy jött, ahogy a progresszió hozta, de nem bánom, főleg, hogy még ott sem lőttem el az összes puskaporomat.

Hát akkor lássuk! :)

A 2010-es évem bár nem volt tökéletes, de azért rossznak sem nevezném. A legfontosabb célt 2010-ben teljesítettem, mégpedig az RKC-t. Ezen felül megvolt a 120 Snatch 5perc alatt 24kg-al és az 1000 Swing 24kg-al.
Maradtak ugyan teljesítettlen célok a múlt évben, de azokat nem felejtem el csak a teljesítésük későbbre kerül (2011-ben, ahogy majd érzem). Ennek egyik oka az a szemléletvéltozás volt, amin az év 2. felében átestem. Ez a változás hatást gyakorol a 2011-es céljaimra is. Ennek a szemléletnek az egyik, az RKC-vel megegyező irányelve, a minőség a mennyiség felett (quality over quantity).

Így aztán szem előtt tartva a "megmaradt" célokat, a fő céljaim 2011-re:

1. szabályos nyújtottlábas Pistol súly nélkül (ahogy azt Juci RKC-tól láttam: itt 2nd attempt)
2. testsúly minimum 95kg-ra történő visszaszorítása (a nagy cél 90kg)
3. papírmunkák elrendezése és csoport indítása - tavaszra  

Azért a Pistolt választottam, mert fenti változata megkívánná azt az erőt, koncentrációt és lazaságot, ami azt gondolom, hogy mindenki számára etalon kellene hogy legyen. 

Na erről beszélek (a lábfej hátrafeszítve/2. próba változat), leszámíta a PinkPanther-es kéztartást. :D (Bocs Juci!)

Ja míg el nem felejtem a párom a minap megcsinált 3 szabályos Janda felülést amit  néhány hónapja egy több éves gyakorlattal rendelkező Phisical Training (PT) oktatónak is bemutattam de Ő még egy negatív ismétlést is képtelen volt kipréselni (szó szerint :) ), de ez nem okvetlenül az Ő hibája. Azonban egy szó mint száz a párom kifejezetten tehetséges, csak az önmotiváció hiányzik. De dolgok majd megtörténnek, ha itt lesz az idejük. :)

A célok hamarosan megjelennek majd az oldaldobozon is.

Csak a post maradt el...

Volt:

• Izületi Mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok
• Military Press 2x70lbs (2x ~31,7kg) 5x3ism
• Egylábas guggolás variációk

1. Guggolás, a levegőben lévő láb hátra nyújtva 2x2,2ism
2. Pistol dobogóról 1x1,1ism (+ GTG 3x1,1ism a nap hátralevő részében)

• Janda felülés 2x5ism

A mai rövid volt, de intenzív.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok
• 2Arm Swing 24kg-al 10kör; 20ism/kör; minden megkezdett percben;

Az izülti átmozgatásra és a korrekciós gyakorlatokra több mint fél órát áldoztam. Ez már a 2011-es célok fényében történt. Ezek ismertetése reményeim szerint hétvégén bekövetkezik! :)

A mai napra nem terveztem semmi komolyat, aztán mégis volt egy kis mozgás.

Volt:

• Húzódzkodás +20lbs (~9kg) 5x3ism
• Military Press  2x50lbs (2x ~22,7kg) 5x5ism

Pont jó volt.

Nakéremszépen! Újra a "vasakkal". A relative hosszú kihagyás okai között volt egy kis kényszerpihenő is és persze lustaság is, de jól van ez így, legalább rápihentem a dolgaimra, fejben is. Így a 2011-es célok is megszülettek, de azokról majd talán egy kicsit később. Nagy meglepetések azért nem lesznek. :)

Ma volt:

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután pedig:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Supported Pistol 5x1,1
• Húzódzkodás 5x5ism +0kg
• Janda felülés 3x5ism

folyt. köv. :)

Mindenkinek Békés Boldog Ünnepeket Kívánok!

A mai elég mozgalmas nap volt. :)

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 10kör; 20ism/kör; 30sec ON / 30sec OFF

Délután:

• Húzódzkodás létra;

1. kör: 3ism +0kg; 3ism +8kg; 3ism +16kg
2. kör: 3ism +0kg; 3ism +10lbs (~4,5kg); 3ism +20lbs (~9kg)
3. kör: 3ism +0kg; 2x3ism +10lbs (~4,5kg)
4. kör: 2x3ism +0kg; 3ism +10lbs (~4,5kg)
5. kör: 3x3ism +0kg

• Dupla Military Press  5x3ism; 2x55lbs-al (2x ~24,9kg)

A'sszem holnap pihenő napot tartok! :)

A tegnapi lazaságomnak ma lett meg a böjtje, mivel a tegnapi erőblokkomat így ma reggel kellett elkövetnem.

Volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Pistol 5kör

1. 1,1ism +0kg (lépcsőn)
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism +8kg

A dolog érdekessége a pistolok terén, ahogy lépegettem felfelé a súlyokkal úgy volt kvázi egyre "könnyebb" a végrehajtás. Mondjuk ha 48-ig kellett volna felmennem, már fordulna ez a reláció! :) De ami biztos, a törzserőn még kell dolgoznom, hogy szépen meglegyen  a gyakorlat akár "ellensúly" nélkül is.

Ma sem cifráztam! :)

Reggel volt:

• ETK bemelegítés
• Swing 32kg-al 10kör; 20ism/kör; 30sec ON / 30sec OFF

A mai is egy relative laza nap volt! GTG-nek indult, de aztán... :)

Volt:

• Húzódzkodás +0kg 5x5ism
• Military Press 24kg 5x5,5ism

Az első 2 sorozat még szuperszett volt, de utánna szétválasztottam.

A mai napom nem volt túl erős, de így is terveztem.

Reggel volt:

• ETK bemelegítés (guggolás; pumpáló nyújtás; halo)
• Swing 24kg-al 30sec ON / 30sec OFF 

1. 5kör: 1Arm Swing 5,5ism 2Arm Swing 10ism
2. 5kör: H2H Swing 10,10ism

3. 6kör: 2Arm Swing 20ism

Összesen: 320ism

• Szuperszet 3kör

         A1: Janda felülés 5ism

         A2: Lábfelhúzás FitBallon hanyattfekvésben 5ism

Mocorogtam ma is!

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok 
• 1Arm Swing 10kör 16kg 10,10ism; (Összesen: 200ism); 1 kör 30sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás;
• Pistol dobogón 5kör

1. 1,1ism +0kg
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism