Enszo - Now fight!

Jó lett a mai napom! RKC létra minden elég jó mennyiségben.

Reggel volt:

• ETK bemelegítés (guggolás; pumpáló nyújtás; halo)
• 2Arm Swing létra 11kör 16kg 10ism; 24kg 10ism; 32kg 10ism (Összesen: 330ism); 1 kör 60sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press létra; 5kör

1. 3ism 2x45lbs (2x ~20,4kg)
2. 3ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)

• Pistol dobogón 5x1,1ism

Kezd kialakulni mit is szeretnék csinálni, és persze az is, hogy miért! :)

Még kell egy kicsit pofozni rajta, de bizakodó vagyok! :)

A mai nap érdekessége az volt, hogy elvileg nem tudtam volna edzeni, de aztán mégis úgy alakult,hogy igen. Ennek most örülünk! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bertzel

• Dupla Military Press 

1. 2x5ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
2. 2x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 2x5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)

• Húzódzkodás +0kg-al 4x5ism
• Felülés FitBall-on 3x5ism

Bajba leszek a Dan John SRKC oldalán fellelt Mark III programmal. Jelenleg képtelenség beleilleszteni az életembe. Próbáltam, reménykedtem, de be kell látnom, hogy nem működik. Össze kell állítanom egy "kivitelezhetőbb" programot. Mark elfelejtve nem lesz, de majd csak akkor szedem elő újra, ha lesz majd olyan 5 hetem, aminek minden egyes napját biztosan meg tudom előre tervezni. Ez az időszakom most nem ilyen...

A fentiek ellenére azért reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Toe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. ASLR
4. Bertzel

• 2Arm Swing 32kg-al 20kör; Off; 10ism/sorozat; 30sec / sorozat; Összesen: 200ism
• Janda felülés 3x5ism

Itt vagyok, ismét aktívan. Ez a füllgyulladás most nem igazán jött jókor (persze mikor igen). A legroszabb az volt, hogy klasszikus rosszullét nem volt, viszont a mozgást orvosi utasításra mégis hanyagolnom kellett. De végre vége! :)

Így aztán volt:

Reggel

• Izületi mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Toe Touch
2. ASLR 

• 2Arm Swing létra 5kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 32kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; (Összesen: 250ism);  1 kör 150sec (2,5 percet) 100sec ON / 50sec OFF 
• Janda felülés 1x5ism

Délután

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 3x9ism 2x45lbs (2x ~20,4kg)
2. 4x7ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
3. 5x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
4. 6x3ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)

A módosítás annyiból állt, hogy visszábbvettem a súlyból, ráadásul nem is kevest :(, 10lbs-t (kb 4,5kg) de most nem bírtam volna el az előirányzott mennyiséget. Még holnap is ez lesz, utánna következő két alkalomra már szeretnék egyet feljebblépni, hogy a jövőhéten mehessen a "week 1".

A mai termésem:

• Izületi mobilitás
• 2Arm Swing 24kg-al 10x20ism (10perc)

Meg egy középfül gyulladás gyanú, úgyhogy kényszerpihenő... :(

Ma volt:

Reggel

• Izületi átmozgatás
• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat

          Összesen: 200ismétlés

• Janda felülés 2x5ism

Délután

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 1x4ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
2. 1x2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

A programban 1x5ism szerepel, de val'szeg a reggeli Janda kicsit bezavart. Azért így sem volt rosz. :)

Haladunk tovább!

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Dupla Military Press

1. 2x3ism 2x32,5kg

• Felules Romai szeken RKC létra 3kör;

1. +0kg 5ism 
2. +5kg 5ism
3. +10kg 5ism

• Laza árnyékolás

A reggel elso meglepetese utan - tegnapelotti gyakorlasommal kapcsolatban (32,5 vs 27,5; bejegyzes javitva) - nekiveselkedtem a program 2.het 1. napjanak.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekcios gyakorlatok

1. Bretzel

• Dupla Military Press

1. 3x2ism 2x32,5kg

• Felules Romai szeken +0kg-al 5x5ism
• Evezes evezogepen

1. 500meter ~2perc / 1perc piheno
2. 500meter ~2perc / 30sec piheno
3. 1000meter ~4perc / 30sec piheno
4. 500meter ~2perc / 1perc piheno
5. 500meter ~2perc

A dupla 32,5kg-os nyomas meglepoen jol ment! Bizakodo vagyok! :)

Nem lett volna eppen baj ha a tegnapi es a mai gyakorlasok kozott eltelik egy nap, de azert igy sem sikerult rosszul.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Dupla Military Press

1. 4x5ism 2x25kg
2. 1x3ism 2x27,5kg
3. 2x2ism 2x30kg
4. 1x1ism 2x27,5kg

• Felules Romai szeken +10kg-al 5x5ism
• Evezes evezogepen 3x500m (2perc ON / 1perc OFF)

A bojtje a pihenonap elhagyasanak az utolso sorozatba jott ki, ugyanis a nyomas 2x35kg-ra volt eloiranyozva, de az most beragadt, igy visszafogtam a 32,5-re, pontosabban 27,5-re (elszamoltam magam) :(.

Jeleztem, hogy a hetem nem pont olyan lesz, amilyennek szeretnem (most sem otthonrol irok) de azert amit lehet, igyekszem csinalni.

Igy aztan "ma" volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Bretzel

• Dupla Military Press

1. 3x8ism 2x22,5kg
2. 1x5ism 2x25kg
3. 2x2ism 2x27,5kg
4. 1x1ism 2x30kg

• Felules Romai szeken

1. +0kg 5ism
2. +5kg 5ism
3. +10kg 5ism
4. +15kg 5ism
5. +20kg 5ism

• Evezes evezogepen 3x500m (2perc ON / 1perc OFF)

A feladat az volt, hogy találjak egy működő, és kivitelezhető erőszint fejlesztő programot.

A kezdőlökést ismét Lakatos Péter SRKC egyik, pontosabban ez a bejegyzése adta. Ráléptem Dan John SRKC blogjára, ahol rátaláltam eme bejegyzésre, ami majdhogynem titkosított, de kis szemfüleséggel (vagy olvasással) megoldható! :)

A választásom a Mark III névvel fémjelzett porgramra esett Dupla Military Press-el, mint gyakorlat. A kezdés nem ideális, ráadásul úgy néz ki, hogy sem ez, sem a jövő hetem sem fog majd úgy alakulni, ahogy szeretném, de terv az, hogy a "hibás" heteket megismétlem. Azért igyekszem majd ezeket minimumra redukálni és tartani a tervet.

Ma így az "Intro Microcycle; 1.hét; Hétfő" volt terítéken, kézisúlyzókkal.

Volt

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press

1. 3x8ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
2. 1x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 2x2ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
4. 1x1ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)

Nagy reményekkel vagyok, még ha egy kicsit szokatlan is a program a nem egyszer feltűnő sorozatonkénti, RKC elvekhez képest magas (7, 8, 9-es) ismétlésszámmal.

A mai egy kifejezetten termékeny nap volt! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. ASLR
2. Bretzel

• Sissy Test "Light" (15-től 15-ig) 24kg-al

1. 2Arm Swing 15ism - Burpee 1ism
2. 2Arm Swing 14ism - Burpee 2ism
3. 2Arm Swing 13ism - Burpee 3ism

           ...

13. 2Arm Swing 3ism - Burpee 13ism
14. 2Arm Swing 2ism - Burpee 14ism
15. 2Arm Swing 1ism - Burpee 15ism

        Idő: ~18'00"

A 14. és 15. sorozatban a Burpee-k már csak klasszikus 4üteműket csináltam (kezdem kifutni időből, meg naftából is), de 13-ig mind 5ütemű volt! :)

A délutáni program:

• Rövid izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bretzel
4. Váll korrekció

• TGU 3x1,1 24kg-al
• Military Press

1. 5x5,5ism 24kg-al
2. 3x1,1ism 32kg-al

Tervben volt 32kg-al az 5 sorozat, de éreztem, hogy mentálisan fáradok, így nem erőltettem tovább.

Eljutottam újra oda, hogy igénylem a célirányos edzésprogramot. A célok maradnak a célok! :)

A mai termés:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Cook Hip Lift
2. Csípő emelés fekvésből
3. ASLR
4. Bretzel

• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 32kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 11ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat
4. 40sec pihi
5. 16kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat

Összesen: 288ismétlés (3x4perc=12perc + a pihenő)

Ez így reggeli gyanánt nem is volt olyan rossz. Kicsit meg is nedvesedett az arcom tőle! :)

11. hó 11-e van, ma délelőtt 11 óra 11 perckor elkezdődött a farsang. Ennek igazándiból nincs sok kapcsolódása a gyakorlásaimhoz, csak ez egy kedves hagyomány itt, meg úgy is mind1 gondoltam megemlítem. :)

Ma egyébként, reggel nem, de napközben volt lehetőségem gyakorolni.

Volt:

• Izületimobilitás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. Cook Hip Lift
3. Bretzel

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Pull Up 5ism
3. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
4. Pistol padra (10-15cm magas) 3,3ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism

Ment ez már jobban is, de jól éreztem magam így is a végére!

Kicsit egy, pontosabban két oldalú (Swing; TGU) mostanában a blog-om, de igazság szerint nem bánom, amíg az elvégzett gyakorlásokról írhatok bejegyzéseket. :)

Természetesen magam sem bánnám, ha helyenként írhatnék többet is, de most erre van idő!

Volt:

• Izületi átmozgatás
• TGU 2x5,5ism 16kg
• Janda felülés 1x5ism