Enszo - Now fight!

A GTG módszer remek, kár hogy nem tudom minden nap végezni.

Ma azért elszórakoztam vele.

Volt:

• Reggel: Izületi Mobilitás Fejlesztés
• Egész nap: 10 sorozat GTG A1: Húzódzkodás 5ism; A2: Military Press 24kg 5,5ism

A mai gyakorlásom is a visszarázódás jegyében telt. A gyakorlatsort pedig Rita & Ervin RKC blogjáról bátorkodtam elcsenni. Tudtam, hogy nem nyúlok mellé, hiszen van személyes tamasztalatom is velük kapcsolatban. Igaz, hogy nem tegnapról, de akkor is (KGB szeminárium 2008) és azóta ők is csak fejlődhettek. Na de lényeg a lényeg, hogy megragadtam ezt a gyakorlatsort - amibe Tóbiás B. Mátyás RKC II is aktívan közreműködött - meg egy 24kg-os golyót és nekiláttam.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Köredzés:

1. 10 deadlift – 5-5 halo
2. 30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing
3. 1 GS - 5 nyolcas - 2 GS - 5 nyolcas - 3 GS - 5 nyolcas - 4 GS - 5 nyolcas - 5 GS - 5 nyolcas
4. 2-2 TGU – 5-5 snatch / clean
5. 2-2 TGU & floor press – 5-5 snatch / clean
6. 2-2 TGU & floor press & press a tetején – 5-5 snatch / clean
7. 2-2 TGU & press hídban felfelé, a tetején, hídban lefelé – 5-5 snatch / clean
8. 10 sorozat VPP (3 b – 10 mp pihi – 3 j – 10 mp pihi – ...) egy b+j-t számoltam 1 körnek
9. 2 sorozat: 10 lábemelés, 5 Janda, 10 Russian twist 

Azt gondoltam, hogy nem lesz sétagalopp, és annyira nem volt az, hogy a végére gyakorlatilag csavarni lehetett a pólómból az izzadtságot. Ami viszont külön tetszett, hogy az alap-alap gyakorlatok voltak terítéken, de mégis került bele 1-2 extra unaloműző. :)

1 szó mint 100; "sokkot ugyan nem kaptam", de jó volt! :)

Még ma sem éreztem magam teljesen 100%-osnak, de úgy voltam vele, ha dolgozni tudok, akkor egy kis gyakorlás is belefér. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Létrák 5-ig 3kör

1. A1: Military Press 24kg-al 1,1; 2,2; 3,3; 4,4; 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 1; 2; 3; 4; 5ismétlés

• Trifecta 1menet  (14-14, 11-11, 37ismétlés)

Ennyi ma pont elég volt. Érdekes, hogy a MP és a húzódzkodás egész jól, a ballisztika viszont siralmasan ment, legalább is nagyon kipukkadtam a végére.

Aki rendszeresen beleolvas a bejegyzéseimben, hamar rájöhet, hogy Lakatos Péter RKC TL írásai nagy hatással vannak rám. Bár gondolom ezzel nem vagyok egyedül, de akkor is! Most sincs ez másképp a Z-Health-el kapcsolatos postok esetén sem. Ez a bejegyzés kifejezetten megragadta a fantáziámat, és gondoltam, ma megvizsgálom a gyakorlatban is MP-re Húzódzkodásra és 2Arm Swing-re. Úgyhogy előhívtam magamban, mint mindíg, Csiky "Csiribá" FeRKC által adott instrukciókat, eddig elektronikus és más egyébb formában kiadott és általam is olvasott oktatóanyagok leírásait, és nekilódultam. Azért nem bántam volna, ha lett volna velem egy RKC és javítja a hibáimat... De most ez van :/

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival, 
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Bretzel

• Óriásszett 5sorozat

1. Military Press 5,5ism 24kg-al
2. Húzódzkodás 5ism sajátsúllyal
3. 2Arm Swing 20ism

A bejegyzések kicsit elmaradtak, így hétfő, kedd visszadátumozva került publikálásra.

Sajnos ma sem dúskáltam a szabadidőben, ahogy a héten általában, de többek között ez a szép ebben a rendszerben, hogy akár 10-15perc is képes "elvégezni a dolgát". :)

Így aztán ma reggel is volt:

1. fázis

• SMR (kb15perc)
• Jóga gyakorlás; saját gyakorlatsor (kb 15perc)

2. fázis

• TGU hídig 16kg-al 1x3,3
• Tabta 2Arm Swing 16kg-al 2x8 szett; közte 1perc pihi; csapásszám: 14-13-12/szett

Gondoltam tegnap 24kg-al dolgoztam 12ismétléseket, akkor ma sima lesz a 15 ismétlés a 16-ossal. És nem sikerült, pedig nem lazsáltam.

A Jitsu ma sajnos elmaradt. :(

Ma se volt sok időm, de most egy kis gyakorlás is belefért a dologba:

1. fázis

• SMR (kb15perc)
• Jóga gyakorlás; saját gyakorlatsor (kb 15perc)

2. fázis

• TGU hídig 16kg-al 3x3,3
• TGU teljes 16kg-al 3x3,3
• Lakatos Peter féle bicepszezős goblet squat 1x3 16kg; 1x3 20kg; 1x3 24kg-al
• Tabta 2Arm Swing 24kg-al 2x8 szett; közte 1perc pihi; csapásszám: 12/szett

A bicepszezős goblet squat itt látható by Lakatos Péter TL.

Ma csak ennyire volt idő reggel:

• SMR (kb15perc)
• Jóga gyakorlás; saját gyakorlatsor (kb 15perc)

Reggel:

• SMR (kb15perc)
• Jóga gyakorlás; saját gyakorlatsor (kb 15perc)

Délután:

1órányi foci 4vs4 a nagypálya felén keresztbe. Eléggé oda voltam a végére :)

Este:

SMR, hogy holnap reggel meg tudjak mozdulni :)

Úgy volt, hogy ma pihenek, de aztán mégse. :) A párom rendkívül finom angolos reggelit készített, amit nem akartam kihagyni! :)

Így aztán reggel lett:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe Touch korrekció
• Snatch VO2max 24kg-al 12sorozat 30/30sec 13ismétlés

Este még egy kicsit szórakoztattam magam, a 24-essel. BUP MP-eket (3x1,1ism) nyomtam, meg egykezes bicepszkörzéseket (3,3ism) csináltam. Nem nagyon számoltam, és nem is volt sok, csak amennyi még épp jólesett. Olyan 4-5 sorozat volt.

Nem is tudom, hol kezdjem...

Kicsit lemerültem az elmúlt két hétben, és egyszerűen képtelen voltam magam gyakorlásra rávenni. Nem akarok magyarázkodni, és kifogásokat keresni, egyszerűen csak így alakult. Remélem, hogy mostanra túllendültem a holtponton.

A héten még nagyon nem akarok vigéckedni. Igyekszem egyenlőre visszarázódni, hogy jövőhéttől újra mehessen a beavatásextra protokoll! :)

Na de ami ma volt:

• SMR
• JM
• Szuperszett_1: 3x A1: MP 24kg 5,5ism A2: Húzódzkodás +0kg 5ism
• Szuperszett_2: 3x A1: Dupla MP 2x24kg 5ism A2: Húzódzkodás +0kg 5ism

Nem szakadtam szét, de mint már jeleztem, nem is az volt a cél.

Remélem holnap folyt. köv. :)

Ma ugyan nem vettem bell-t a kezembe, de ismét sikerült egy kellemes bő 70percet focizni. Itt ma volt vagy 30fok, úgyhogy kivette belőlem az anyagot rendesen.

A kaja a következő képpen alakult:

• reggel 1kávé  
• foci után: tejsavóprotein turmix vízzel
• vacsi előtt kb1 órával: turmix 2banánból, 2körtéből 4dl tejjel
• vacsora: főétel Spenótfőzelék; 3 főtt virsli; desszert 6 palacsinta

Nem nyavajgok, hogy az a 6 palkó nem kelett volna, mert sok, de attól még az! :/

Még ma is éreztem a múltkori két edzés áldásos hatásait, így ma az SMR-re fektettem a legfőbb hangsúlyt. De azért volt egy-két golyós gyakorlat is.

Tehát ma:

• SMR ("gyors" gördülésekkel, bemelegítés jeleggel)
• ASLR (borzasztó merev a csípőm, és a combhajlítóm, ezen kell dolgoznom)
• Windmill 3x5,5 4kg-al; 1x1,1 24kg-al
• TGU félig töltött műanyag üveggel az öklön hídig 2,2 ismétlés
• BUP TGU hídig 4kg-al 3,3ismétlés
• SMR ("lassú" gördülésekkel)
• Rövid nyújtás (Jóga "napüdvözlet" 1x jobbra és 1x balra)

Bár nem köptem ki a tüdőmet utánna, de nagyon jól esett!

A mai kaja pedig:

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 3 nektarin & 6-7szem földieper
• vacsora: előétel 1maréknyi mandula; saláta; főétel egy fél csirke zacskóban sütve (párolva) salátával tzatzikivel;  desszert 1fürt szőlő; 3 gombóc fagyi

Újra "itthon". Gondoltam a héten még nagyon nem durvulok, ráhangolom magam a következő hétre. :)

Így bemelegítés után csináltam: 3 sorozat 5-ös létrát óriásszettben

• Clean&Press 24kg-al (90ism); Pull Ups saját súllyal (45ism); Goblet Squat 24kg-al (45ism)

A jövőben ez az óriás szett lesz az alapja a "Beavatásextra" programomnak. További változtatás, hogy egy létra legalább 2hétig fog "futni" és, hogy a swingeket kiváltom Snatch-el VO2max szisztémában. Ha időm engedi a ballisztikát megpróbálom reggel letudni.

Este SMR (comb, vádli, csípő, hát, lapocka, váll)

Kaja terén elhatároztam, hogy rámozdulok a Warrior Diet-re. Gyakorlatilag már március eleje óta félhivatalosan "csinálom", és szimpatikus nagyon! De most úgy döntöttem, hogy szigorúbbra veszem a dolgot, továbbá vezetek kajanaplót is (természetesen itt a blogon :) ). A súlyom most 99kg, és eldöntöttem, hogy még idén lemegyek 95-re, és 15%-os testzsír alá.

Ennek fényében a mai kaja volt:

• reggel 1kávé
• napközben: 1 nektarin & 1 körte
• edzés után: tejsavóprotein turmix
• vacsora: előétel saláta; főétel csirkegyros salátával tzatzikivel; desszert 1fürt szőlő 

Holnap VO2max kimérés lesz 24kg-al!

A múlt héten megint "dolog" volt. Csak 7-én kedden jutott időm és energiám edzésre. Ráadásul a hotelben edzőterem nem volt, így a szobámba edzettem:

4kör

• Ugrálókötél 75tekerés 
• Székre-emeltlábas fekvőtámasz push up bar-on 20ism
• Haskerék térdelésből 15ism

Péntek óta itthon vagyok, de nem tudom gyakorlásra rávenni magam. Nem baj ezeket a napokat kineveztem regenerálódási időszaknak. :)

Holnaptól szabi, nyaralással nyitunk. Az edzésterv is jóváhagyódott időközben, aminek örülünk :) Néhány változtatást majd eszközölnöm kell rajta, de ez nem gond.

Azért holnap még próbálom magam átmozgatni, de csak majd ha visszajöttem kezdek érdemi munkába. Addig is az erő legyen mindenkivel! ;)

Majdnem úgy alakult, hogy ma se tudok edzeni, de aztán mégis! :)

Kimentem a szabadba, kicűgöltem a két 24-esemet (időközben osztódott, így már kettő van :) ) 'oszt nekiláttam!

Így bemelegítés után volt:

• Clean and Press 3x5,5ism
• Clean and Press Dupla 6x5ism
• BUP Clean and Press 5x1,1ism
• Törölközős bicepszkörzés 3x3ism 2x24kg-al
• 2Arm Swing 10x20ism

Elég jó volt! :)