Enszo - Now fight!

Tegnap foci volt. Már relative régen játszottam, de jól elvoltunk! Este viszont kellett az SMR henger! :)

Ma pedig reggel megcsináltam az izületi mobilitási adagomat. TGU-kat is akartam, de kevés volt az időm. Délután sem volt túl sok, de azért volt:

• Funkcionális bemelegítés (Az RKC-n tanult hátsó támaszból "szembe" fordulás jobb, bal; több ismétlés)
• TGU 24kg-al 5x2,2 (kb 18perc)
• Snatch 24kg 10,10ism

Aztán csipogott az óra, hogy idő van, mennem kell, de azért így is jól esett. A TGU-t pedig ki szeretném tolni a minimum 1 perc/ismétlés időtartamra a 24-essel.

A hétvégém dugába dőlt a megfázás miatt. Péntek K.O., és bár már vasárnapra sokkal jobban voltam - a C és E vitamin dózisok, és a grapefruit cseppek megtették a dolgukat - gyakorolni azért még nem mertem.

Ma viszont már nem volt több kifogás:

Volt:

• Izületi Mobilitási Gyakorlatok
• Swing 24kg-al:  30sec ON / 30sec OFF 16kör; 1Arm Swing bal, jobb; 2Arm Swing 18-20ism/sorozat

A Swing király!!! Pláne ha jól is csinálod! :)

Csütörtökön még elementem egy "búcsú" Ju-Jitsu edzésre. Ez azért szokott itt kint hiányozni.

Pénteken pedig sikerült 15óra alatt visszakeverednünk, így a szomatot és a vasárnapot a regenerálódás jegyében töltöttem nem kevés SMR hengerezés társaságában.

Ma viszont már előkerültek a bellek.

Volt:

• Izületi Mobilitási Gyakorlatok
• Swing 24kg-al:  30sec ON / 30sec OFF 10kör; H2H 10ism és 2Arm 10ism/sorozat
• Single Arm Overhead Walk 24kg-al; 2x 50m jobb; 50m bal
• Farmer Walk One Arm 24kg-al 2x 50m jobb; 50m bal

Ennyi! Jó volt! :)

Ma, bár nem szeretem, de mégis úgy alakult, hogy futottam. Az autóm egy gyors délelőtti átvizsgálásra leadtam, és az tűnt legegyszerűbb megoldásnak, hogy onnan a hazajutásomhoz a kocogást választom. :)

Volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok
• Autó leadása :)
• Futás kb.: 2,5km ~10-15perc

A táv nem volt nagy, de...

1. Nem futócipőben, hanem tornadorkóban futottam.
2. Figyeltem a futási technikámra (mellkas kinyitva, légzés, sarok fel-le mozog) 

Nem leszek nagy futó az biztos, de azért bajnak nem baj ha a technikám nem csapnivaló. Azt pedig az alábbi videón (is) látható úriember (Dr. Romanov - Pose Method of Running) tanácsai alapján igyekeztem összerendezni. Nem 'tom, hogy mennyire szaktekintély, de ami biztos:

• hogy orosz származású. :) Nem mintha ez bármit is kellene, hogy jelentsen, de már volt kellemes tapasztalatom orosz alapokon nyugvó testedzési módszerekkel. :) 
• Illetve nekem logikusnak tűnik az amit mond.

Valakinek esetleg véleménye?

Az itt hallható tanácsok alapján bátorkodtam nekiállni magamtól:

És végre...

Ma ismét "vasaltam"! :) Az RKC I.M.-t olvasgatva - meg hát ugye Enszo is :) - azon morfondíroztam az utóbbi időbe, hogy gyakorlásaim alkalmával nagybb hangsúlyt kellene helyeznem az Swing-ekre. Már nem először és valószínűleg nem is utoljára derül az ki, hogy az RKC-knak igen csak egy rugóra jár az agyuk. Mondom ezt az itt és itt olvasható post-okra alapozva. :)

Én egy, Mark Reifkind Master RKC által ismertetett, módszer mellett tettem le a voksomat.

Volt:

• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. Csípő előretolás kitörésben 
3. Cossacks Squat

• Swing 24kg-al:  8kör; 1Arm bal/jobb; 2Arm; 1min ON / 1min OFF; átlag ~35ism/sorozat

10kört terveztem de a 8. kör végére már kezdett "szétesni" a légzésem ezért úgy döntöttem, bár nem könnyen, de úgy érzem, hogy mindenképp helyesen, hogy megállok. Hogy miért is?! Lakatos Péter Senior RKC már írt erről többek között itt és itt is. És nem szabad azt sem elfelejteni, hogy: "Masakatsu Agatsu - A legnagyobb győzelem az önmagunk felett aratott győzelem!"  O-sensei Morihei Ueshiba

És végre...!!! Rendberaktam magam, így ma mehetett a gyakorlás. Az SMR több mint remek rendszer. Már nem először rehabilitáltam magam 1-2 nap alatt, közepes húzódásokból.

Már kívánt nagyon a testem egy kis golyózást! :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. Csípő előretolás kitörésben 
3. Shoulder Dislocation

• Pistol

1. 2x3,3ism padra
2. 3x1,1ism teljes, lefelé

• Clean and Press

1. 1x5,5 16kg
2. 3x5,5 24kg

• Snatch 24kg-al; 3x2x10,10ism=3x40ism azaz összesen 120ism
• 2Arm Swing 24kg-al 3x15ism - talán eddigi legjobb swingjeim voltak, de azért nem bízom el magam :)

A pistol gyakorlást így utánna újragondoltam, inkább GTG módszerrel kell próbálkoznom, illetve az ilyen jellegű gyakorlásoknál a rávezető gyakorlatokat fogom inkább eröltetni (Bulgarian Squat; One Leg Deadlift; Egylábas kitörés)

Terveztem, hogy megcsinálom azt, ami a múltkoriból kimaradt. Bár reméltem, hogy egy kicsit hamarabb, mondjuk úgy péntek környékén sikerül. Hát nem sikerült...

Vasárnap visszakocsikáztam ide "kinti otthonomba". 14órásra sikeredett a dolog. Nünbergtől Kölnig Németország gyakorlatilag egy "Stau" (Forgalmi dugó) volt. Az előbb említett szakaszon autópályán is csak vánszorgás volt, jó esetben 80-100-al. Mind 1, a lényeg, hogy itt vagyok újra, és gondoltam, hogy jó ötlet, így másnap át mozgatnom elgémberedett testemet.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. ASLR gurtnival 
3. Pumpáló nyújtás
4. Falnál guggolás 
5. Shoulder Dislocation

• TGU 16kg-al 3x3,3ism
• VO2max Snatch 16kg-al; 40sorozat 15/15sec; 8ism/sorozat 

Most először éreztem egy kicsit könnyűnek a 16-ost mind a 2 gyakorlatnál. :)

Elkövettem az első gyakorlásomat, mint RKC a veszprémi sportpályán. Már el is kezdtem a "fertőzést". :) Egy fiatal ember aktívan érdeklődött, és úgy tűnt felkeltettem az érdeklődését

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Gyakorlatok

1. Húzódzkodás 5x3ism
2. Military Press 24kg-al 5x3,3ism
3. Front Squat 24kg-al 5x3,3ism
4. 2Arm Swing 24kg-al 5x20ism

A hétvégén tanultakra igyekeztem maximálisan koncentrálni. A közeljövőben ez is lesz a cél, hogy egyre inkább elmélyítsem a tudásomat.

És még valami: Kettlebell GK (ejtsd: dzsí kéj) reményeim szerint hamarosan!

A Snatch "örület" után, meglepő módon izomlázam lett. Őszintén szólva erre nem számítottam. A 200 Snatch gyakorlatilag jobban megviselte a testemet, mint az 1000 Swing-es project.

Ma azért "összedrótoztam" magam annyira, hogy egy közepes erősségű gyakorlást végre tudjak hajtani.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. Csípő emelés fekvésben
3. Bretzel
4. Shoulder Dislocation

• Gyakorlatok

1. TGU 24kg-al 3x1,1ism
2. Clean and Press 24kg-al 3x5,5ism
3. Clean and Squat 24kg-al 3x5,5ism
4. 2Arm Swing 24kg-al 5x10ism

Nem volt nagy hajtás, most is inkább a minőség dominált. Megítélésem szerint kifejezetten jól mentek a gyakorlatok, és jól is esett. De szerintem ez nem is hátrány 9 nappal az esemény előtt. :)

Ma nem akartam nagyon rángatni az istrángot, és habár minden Kettlebell-es megmozdulásunkat gyakorlásként szoktunk aposztrofálni, a mai nap kifejezetten a gyakorlatok végrehajtásának a minőségére koncentráltam. A mennyiség, mint olyan gyakorlatilag egyáltalán nem játszott szerepet.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Falnál guggolás
2. BJ féle Toe Touch
3. Csípő emelés fekvésben
4. Cossacks Squat
5. Shoulder Dislocation

• Gyakorlatok

1. TGU 16kg-al 5,5ism
2. Windmill 16kg-al 5,5ism
3. Thruster 2x16kg-al 10ism
4. One Leg Dead Lift 5,5ism
5. Double Clean 2x16kg-al 10ism

Ennyi!

A nyaralásnak vége. Jó volt nagyon! :)

Nem terveztem gyakorlást de mivel volt egy kisebb terem 2 db változtatható kézisúlyzóval ezért péntekre egy erősebb, szombatra pedig egy lazább gyakorlást beiktattam. Egy rövid összefoglaló:

Pénteken volt:

5 kör

• Military Press 5ism 2x ~24kg-al
• Squat 5ism 2x ~24kg-al
• Húzódzkodás 5ism

Szombaton volt:

3 kör

• One Leg Squat padra 5,5ism
• Húzódzkodás 5ism
• Military Press 5ism 2x ~16kg-al

Ma utánna számoltam, 18 nap van még hátra 'A' képzésig, így aztán gondoltam megnézek egy másik célt, hogy be tudjam lőni, hol is tartok. Ez pedig az 50/50 Snatch 24kg-al volt egyben...

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás 
4. Shoulder Dislocation

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism

• Snatch 24kg-al 40/40ism (részidő ~3'40") + 10/10ism (idő: 5'00")

5 perc pihenő

• 3 kör (FGB jelleggel, a sorozatok között 1perc pihenő)

1. Snatch 16kg-al 1.kör 13,13ism; 2.kör 11,11ism; 3.kör 10,10ism  
2. Clean and Press 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
3. Front Squat 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
4. Clean 24kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 10ism; 3.kör 10ism
5. 2Arm Swing 2x16kg-al 1.kör 20ism; 2.kör 20ism; 3.kör 10,10ism

Az 50/50 nem lett meg, de ez most így marad. Az RKC-ig ezt már nem nézem újra. Nem akarok egy esetleges sérülést rizikózni.

A mai termés:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 3x5ism

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
3. Clean and Squat 24kg-al 5,5ism
4. Clean 24kg-al 10,10ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 30ism

Idő: 20' 26"

Megint (ismét "okosan" :) ) 35°C-ban lendültem neki a gyakorlásnak. A terv, olyan FGB (Fight Gone Bad) jelleggel végrehajtott, minden percben egy gyakorlat, a körök között 1 perc pihenőt terveztem. Az első két körben még nem is volt probléma, de aztán a 3.-ban már az "életemért" küzdöttem. :) Nem tudtam ugyan tartani az ütemtervet, de legalább nem adtam fel! :)

Röviden a mai nap:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 5 kör - minden 2 percben egy kör, ami maradt az pihenő (kb 30sec pihenő/kör) 

1. Clean and Squat 24kg-al 5,5ism
2. 2Arm Swing 24kg-al 20ism 

1 perc pihi

• Plank - front; bal; front; jobb; front - 30sec On / 30sec Off

A mai történés:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féleToe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• 4 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism (mind a 4 körben)
2. Clean and Press 1. ; 2. & 3. kör 5ism  2x24kg-al; 4. kör  5,5ism 24kg-al
3. Clean and Squat 1. ; 2. & 3. kör 5ism  2x24kg-al; 4. kör  5,5ism 24kg-al
4. Clean 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism 2x24kg-al; 4. kör 10,10ism 24kg-al
5. 2Arm Swing 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism 2x24kg-al; 4. kör 20ism 24kg-al
6. Súly fej fölött tartása; 2x24kg; helybenjárás magastérdemeléssel vízszintesig 20lépés

Idő: 26' 30"

Igyekeztem úgy csinálni, hogy minden gyakorlat az adott percen belül meglegyen, a maradék pihenő. Az első két kör lement egybe, köztes pihenő nélkül. A 3. és 4. körök előtt 1-1perc pihi volt. Az első 3 körben ment minden szépen, de az utolsó körben már egy kicsit megcsúsztam, így lett 26 helyett 26,5 perc. Azért nagy katasztrófa nincsen! :)

Ma is csak rövid időm volt a gyakorlásra, de azt igyekeztem maximálisan kihasználni. Szerintem sikerült...

Volt:

• Izületimobilitást javító gyakorlatok
• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 8ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 1.kör: 13,13ism 2. & 3. kör 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 5,5ism 
3. Clean and Squat 24kg-al 1.kör: 8,8ism 2. & 3. kör 5,5ism
4. Clean 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 30ism

Idő: 19' 15"

A köröket olyan Fight Gone Bad stílusban csináltam, vagyis egy-egy gyakorlatra 1-1perc jutott. Próbáltan maxon pörögni, de a 10,10; 5,5; 5,5; 10,10; 30 ismétléseknél kevesebbet nem akartam csinálni. Ez most sikerült is. A pihenőm a körök között most 2 perc volt, ezt le szeretném szorítani max 1percre.