Enszo - Now fight!

A csillagok állás továbra sem tökéletes számomra, de csinálom, amit/amikor sikerül.
Ma volt foci, este pedig lent kóricáltam a pincébe a belljeim között és mivel elõtte csináltam egy kis SMR-t meg izületi átmozgatást, ami egyébként foci után kifelyezetten jól szokott esni, és az éjszakai alvással együtt, reggelre rendbe is szokta tenni satnya testemet. :)
Na de kicsit elkalandoztam... Tehát a bellek közelébe voltam és egy hirtelen gondolattól vezérelve csináltam néhány gyakorlatot.
Volt:

• Többgyakorlatos létra 1,2,3ism

1. Pistol +8kg-al
2. Pull up +0kg-al
3. Military Press +32kg-al

• Atomic Push Up 5ism
• Janda Sit Up 5ism

Lehetett volna több is, de a pizsit már fellõtték, azt meg nem akartam, hogy ne tudjak aludni, mert akkor másnapra egy használhatatlan zombi vagyok.

Gyakorlok, amikor tudok. Ez sajnos az elmúlt néhány hónapban nem pontosan alakult úgy, ahogy szeretném, de talán egyszer csak fog ez változni. Ne de a lényeg hogy a mai napot is adott valamit.

Volt:

• Izületi mobilitás
• Óriás szett; 3 kör

1. Pistol; 1.kör 3x1,1ism; 2.-3.kör 1x3,3ism dobogóról
2. Snatch 24kg-al 10,10ism
3. Renegade row 24kg-al 5,5ism
4. Clean and Press 24kg-al 5,5ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
6. Futás 200m

Kicsit megizzadtam...

Olyan 30-32fok volt, ami az elmúlt 2 heti 20-hoz képest azért nem elhanyagolható változás. :)

Reggel volt lehetőségem és kimentem a sportpályára és csináltam egy sajátsúlyos köredzésféleséget.

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Köredzés 3kör

1. Pistol 1.kör 3x1,1ism; 2.kör 3x1,1 dobogóról; 3.kör 1x3,3 dobogóról
2. Tolódzkodás korláton 8ism
3. Hózódzkodás 5ism
4. 4ütemű, fekvőtámasszal 15ism
5. Futás 400m

Este ismét eljutottam Ju Jitsu edzésre. Volt minden és mindemellett elég intenzívre is sikeredett.

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás / Korrekciós gyakorlatok
• Lábemelés 3.lépés; 3x15ism

Délután:

• Izületi mobilitás
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Húzódzkodás gyűrűn +0kg-al 5ism
3. Clean and Press 24kg-al 5,5ism
4. Goblet squat 24kg-la 5,5ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
6. Futás ~250m

A körök között 1 perc pihenő

Total time: 19' 40"

A reggel enyhe izomlázzal indult, de utánna beolajoztam magam.

Reggel volt, rövid SMR után:

• Guggolás 3.lépés 3x45ism 
• Húzódzkodás 2.lépés; 1x14; 2x13ism

Délután volt:

• Izületi mobilitás
• Elemelés / Deadlift

1. 82kg 1x5ism
2. 77,5kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Military Press

1. 30kg 1x4,4ism
2. 27,5kg 1x5,5ism
3. 25kg 1x5,5ism

• Lábemelés 3.lépés; 1x20ism; 2x15ism
• Kettlebell komplex féle

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Overhead walk 24kg-al ~50,~50m
3. Clean 24kg-al 10,10ism
4. Clean walk 24kg-al ~50,~50m
5. 1Arm Swing 24kg-al 10,10ism
6. Farmer walk 24kg-al ~50,~50m
7. Snatch 24kg-al 10,10ism
8. Clean 24kg-al 10,10ism
9. 1Arm Swing 24kg-al 10,10ism

Itt be kellet fejeznem, mert a kezemen a bőr kezdte feladni, gyakorolni meg még később is kellene! :)

Hát volt már vagy 3 hete, hogy utoljára jelentkeztem! Bár ahogy a tömérdek érdeklődő kommentekből látszik, nem nagyon hiányoztam senkinek! :)

Na de nem is ezért született ez a blog!

A jó hír az, hogy csak a múlt hét jutott a kárhozat tüzére, egyébként a gyakorlások nem (igaz módosultak kicsit), csak a bejegyzések maradtak el.

Ma viszont már igyekeztem visszaterelni a dolgaimat a számomra kedvező mederbe.

Reggel volt rövid átmozgatást követően:

• Fekvőtámasz 3.lépés; 3x30ism

Időközben "fellépkedtem" szépen a Fegyencedzés lécsőin, de most a lábemelésre már nem maradt időm. Azt terveztem, hogy a délutáni gyakorlásomon majd bepótolom.

Délután volt:

• Izületi mobilitás
• Elemelés / Deadlift

1. 80kg 1x5ism
2. 77,5kg 1x5ism
3. 75kg 1x5ism

• Military Press

1. 30kg 1x4,4ism
2. 27,5kg 1x5,5ism
3. 25kg 1x5,5ism

• Lábemelés 3.lépés; 1x20ism; 2x15ism
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Húzódzkodás gyűrűn +0kg-al 5ism
3. Military Press 24kg-al 5,5ism
4. Goblet Squat 24kg-la 5ism
5. H2H Swing 24kg-al 20ism
6. Futás ~250m

Összességében jóra értékelem a mai teljesítményemet. Habár a lebemelés tekintetében a terv az volt, hogy úgy, mint a fekvőtámasznál, meg lesz a teljes 3.lépés, a 3x30ism, ugyan is a múltkor ment szépen a 3x20ism. Igaz, hogy akkor előtte nem volt DL, meg MP.

Tetszik ez a bontás, hogy az erőblokkot követi egy intenzív köredzés, vagy ha úgy jobban tetszik, METCON. Ebben egyébként Bazsinak erős motivációs szerepe van. :)

Ma is remek volt az időjárás, így nem is volt kérdéses, hogy milyen is lesz a mai gyakorlás.

De csak szépen sorjában:

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Guggolás 3.lépés; 3x25ism
• Húzódzkodás 2.lépés; 2x12ism + 1x10ism

Később a nap folyamán:

• Korrekciós blokk
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 5,5ism
3. Renegade Row 24kg-al 5,5ism
4. Clean squat 24kg-la 5,5ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
6. Futás 400m

Legközelebb mérem az időt is, vagy lesz még egy sorozat. Majd még kitalálom...

Ez a hét is jól kezdődött! :)

Reggel volt:

• Fekvőtámasz 2.lépés; 3x40ism
• Lábemelés 2.lépés; 3x35ism

Délután:

• Izületi mobilitás
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Húzódzkodás gyűrűn +0kg-al 5ism
3. Clean and Press 24kg-al 5,5ism
4. Clean squat 24kg-la 5,5ism
5. H2H Swing 24kg-al 20ism
6. Futás ~250m

Ez a komplex "dolog" nagyon bejön! Kifejezetten élvezem, pláne ha az idő is jó! :)

Nemzeti ünnepünk alkalmából egy kifejezetten sikeres napot tudtam le. :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Guggolás 3.lépés; 3x20ism
• Húzódzkodás 2.lépés; 1x11ism + 2x10ism

Később a nap folyamán:

• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 5,5ism
3. Renegade Row 24kg-al 5,5ism
4. Clean squat 24kg-la 5,5ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
6. Futás 400m

Jó volt ez is! :)

A múlt héten történt egy kisebb kavarodás a guggolás lépcsők körül. Most viszont rendeztem a sorokat. Ami viszont biztos, a 2.lépést kihagyom, de valószínű a 4-et is. Ez egy nem javasolt, "öntörvényű" megoldás! :)

A mai reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok
• Egykezes kézenállás 1.lépés; 3x30sec
• Híd 1.lépés; 3x15ism

Délután:

• Izületi mobilitás
• Óriás szett; 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Húzódzkodás gyűrűn +0kg-al 5ism
3. Military Press 24kg-al 5,5ism
4. Clean squat 24kg-la 5,5ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
6. Futás ~250m

Ez a futás dolog piszkálja a fantáziámat, főleg mióta a Discovery-n láttam egy dokumentumfilmet (a címét sajnos nem tudom) amit a Born to Run című könyv ihletett. El kéne olvasnom a könyvet... 

Jó lett a mai napom! RKC létra minden elég jó mennyiségben.

Reggel volt:

• ETK bemelegítés (guggolás; pumpáló nyújtás; halo)
• 2Arm Swing létra 11kör 16kg 10ism; 24kg 10ism; 32kg 10ism (Összesen: 330ism); 1 kör 60sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press létra; 5kör

1. 3ism 2x45lbs (2x ~20,4kg)
2. 3ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)

• Pistol dobogón 5x1,1ism

Kezd kialakulni mit is szeretnék csinálni, és persze az is, hogy miért! :)

Még kell egy kicsit pofozni rajta, de bizakodó vagyok! :)

A mai nap érdekessége az volt, hogy elvileg nem tudtam volna edzeni, de aztán mégis úgy alakult,hogy igen. Ennek most örülünk! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bertzel

• Dupla Military Press 

1. 2x5ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
2. 2x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 2x5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)

• Húzódzkodás +0kg-al 4x5ism
• Felülés FitBall-on 3x5ism

A mai egy kifejezetten termékeny nap volt! :)

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. ASLR
2. Bretzel

• Sissy Test "Light" (15-től 15-ig) 24kg-al

1. 2Arm Swing 15ism - Burpee 1ism
2. 2Arm Swing 14ism - Burpee 2ism
3. 2Arm Swing 13ism - Burpee 3ism

           ...

13. 2Arm Swing 3ism - Burpee 13ism
14. 2Arm Swing 2ism - Burpee 14ism
15. 2Arm Swing 1ism - Burpee 15ism

        Idő: ~18'00"

A 14. és 15. sorozatban a Burpee-k már csak klasszikus 4üteműket csináltam (kezdem kifutni időből, meg naftából is), de 13-ig mind 5ütemű volt! :)

A délutáni program:

• Rövid izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bretzel
4. Váll korrekció

• TGU 3x1,1 24kg-al
• Military Press

1. 5x5,5ism 24kg-al
2. 3x1,1ism 32kg-al

Tervben volt 32kg-al az 5 sorozat, de éreztem, hogy mentálisan fáradok, így nem erőltettem tovább.

Eljutottam újra oda, hogy igénylem a célirányos edzésprogramot. A célok maradnak a célok! :)

A mai termés:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok 

1. Cook Hip Lift
2. Csípő emelés fekvésből
3. ASLR
4. Bretzel

• 2Arm Swing (Tabata jelleg) 

1. 32kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 11ism/sorozat
2. 40sec pihi
3. 24kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 12ism/sorozat
4. 40sec pihi
5. 16kg-al 1x8sorozat; 20sec On / 10 sec Off; 13ism/sorozat

Összesen: 288ismétlés (3x4perc=12perc + a pihenő)

Ez így reggeli gyanánt nem is volt olyan rossz. Kicsit meg is nedvesedett az arcom tőle! :)

11. hó 11-e van, ma délelőtt 11 óra 11 perckor elkezdődött a farsang. Ennek igazándiból nincs sok kapcsolódása a gyakorlásaimhoz, csak ez egy kedves hagyomány itt, meg úgy is mind1 gondoltam megemlítem. :)

Ma egyébként, reggel nem, de napközben volt lehetőségem gyakorolni.

Volt:

• Izületimobilitás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. Cook Hip Lift
3. Bretzel

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Pull Up 5ism
3. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
4. Pistol padra (10-15cm magas) 3,3ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism

Ment ez már jobban is, de jól éreztem magam így is a végére!