Enszo - Now fight!

Ennyire nem terveztem lemásolni a múlt hetet, de sajnos sikerült.

Remélem ezt a mostani hetet már sikerül a megfelelő mederbe terelnem.

Időközben megérkezett a "Fegyencedzés", és persze, hogy nem bírtam/bírom ki, hogy "rá ne próbáljak".

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• Fekvőtámasz 1.lépés; 3x20ism
• Felülés 1.lépés; 3x20ism
• 2Arm Swing 24kg-al; 10x8ism (10sec ON; 20sec OFF)

Délután volt:

• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg
2. 4ism +5kg
3. 3ism +5kg
4. 2ism +10kg
5. 1ism +10kg 

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x 25,0kg
2. 4ism 2x 25,0kg
3. 3ism 2x 27,5kg
4. 2ism 2x 27,5kg
5. 1ism 2x 30,0kg

A múlt hét leves... :S

Egyenlőre ezzel a mostanival sem állok túl huszárosan. Ennek ellenére amit lehet, szeretnék kihozni belőle. Így aztán kicsit "De ja vu"-s ra sikeredett a mai gyakorlás az egy héttel ez előttihez viszonyitva! :) Viszont volt előrelépés húzódzkodásban.

Volt:

• Izületi mobilitási/korrekciós gyakorlatok;
• 5kör Óriás szettben

1. Pistol +4kg-al 3,3ism
2. Húzódzkodás +5kg-al 5ism
3. Dupla Military Press 2x25kg-al

Ma felütötte a fejét a régi "betegség", az időhiány. Így besűrítettem egy kicsit, pontosabban 30 percbe a történetet, de tök jól sikerült!

Volt:

• Izületi mobilitási/korrekciós gyakorlatok;
• 5kör Óriás szettben

1. Pistol +4kg-al 3,3ism
2. Húzódzkodás +0kg-al 5ism
3. Dupla Military Press 2x25kg-al

Jó volt! Jól is ment minden!

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• 2Arm Swing 32kg-al 2x20ism; 13x15ism; minden megkezdett percben egy kör;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x2,2ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x75lbs (2x ~34,0kg)

• Janda felülés 3x5ism

A húzódzkodás és a Janda felülés ma kiemelten jól ment! :)

A reggeli történet most elmaradt, inkább az alvást választottam. De délután azért volt gyakorlás.

• TGU 16kg-al 1x3,3ism (rávezető gyakorlatként)
• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +20lbs-al (~9kg)
4. 2ism +30lbs-al (~13,5kg)
5. 1ism +40lbs-al (~18kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

• Pistol

1. 5,5ism +4kg-al

• Snatch 16kg-al 1x13,13 és 4x10,10ism; 5 percben

A pistolt ma nem erőltettem. Elkezdtem ugyan dobogóról, súly nélkül, de nem igazán ment és féltem, nehogy húzódás legyen a vége, ezért váltottam át a 4kg-os ballansz súlyra és az 1x5,5 ismétlésre. A Snatch-ekkel a reggel elmaradt Swingeket akartam pótolni, de időm már nem volt többre. Azért érdekes volt újra előszedni ezt a történetet, de mozgásgyakorlásnak mindenképpen remek volt! :) 

Ma gyakorlatilag lemásoltam a múlt hét hétfőtmet, minimális változtatásokkal.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 2x2,2ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al (új PR! :) )

• Szuperszett A1: Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Szuperszett A2: Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Az egész délutáni történetre nem sok időm volt - kb 45perc - ezért egyrészt a pihenőidőkből kellett elcsípnem, illetve a végét be kellett sűrítenem. Ezért döntöttem a "szuperszettek" mellett. Nem volt optimális, de azért egy Pistol PR így is sikerült. :)

"Speed" Swing

Juci RKC írt eről a múltkor az egyik Péter SRKC-hez címzett kommentjében. Az alapgondolat Tracy Reifkind RKC II-től származik. Gondoltam rámegyek a dologra. 24-essel azért elég kemény volt.

Lássuk hogyan is alakult pontosan:

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 2Arm "Speed" Swing; 3 kör; 10-11-12ism; 15sec ON / 15sec OFF; a körök között 45 sec pihenő
• 2Arm Swing; 32kg-al; 9x9ism + 24kg-al 1x10ism; 15sec ON / 15sec OFF;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +20lbs-al (~9kg)
4. 2ism +30lbs-al (~13,5kg)
5. 1ism +40lbs-al (~18kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism gyűrűvel
3. 3,3ism dobogón
4. 2,2ism dobogón
5. 1,1ism +4kg-al

A reggeli témával egy kicsit odasumtam magamnak. Legközelebb erre figyelek, pláne ha aznapra még erőblokkot is tervezek.

Ma olyan 'FLOW'-m volt, hogy besz@rtok! :D

De csak sorjában.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism dobogón
3. 3,3ism +4kg-al (és itt jött a FLOW élmény :) )
4. 2,2ism +8kg-al
5. 1,1ism +12kg-al (új PR! :) )

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Végre rátaláltam arra a módszerre, ami sikerélményt ad, relative rövid idő alatt végzek vele, az elvárásaimnak megfelelő súlyokkal tudok dolgozni, és mégsem fárdok ki sem mentálisan, sem fizikálisan. TGU-t használni pedig rávezető gyakorlatként erőblokk előtt szenzációs, legalábbis nekem nagyon bevált! :)

A Pistol PR csak úgy jött, ahogy a progresszió hozta, de nem bánom, főleg, hogy még ott sem lőttem el az összes puskaporomat.

A mai napra nem terveztem semmi komolyat, aztán mégis volt egy kis mozgás.

Volt:

• Húzódzkodás +20lbs (~9kg) 5x3ism
• Military Press  2x50lbs (2x ~22,7kg) 5x5ism

Pont jó volt.

Nakéremszépen! Újra a "vasakkal". A relative hosszú kihagyás okai között volt egy kis kényszerpihenő is és persze lustaság is, de jól van ez így, legalább rápihentem a dolgaimra, fejben is. Így a 2011-es célok is megszülettek, de azokról majd talán egy kicsit később. Nagy meglepetések azért nem lesznek. :)

Ma volt:

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután pedig:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Supported Pistol 5x1,1
• Húzódzkodás 5x5ism +0kg
• Janda felülés 3x5ism

folyt. köv. :)

A mai elég mozgalmas nap volt. :)

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 10kör; 20ism/kör; 30sec ON / 30sec OFF

Délután:

• Húzódzkodás létra;

1. kör: 3ism +0kg; 3ism +8kg; 3ism +16kg
2. kör: 3ism +0kg; 3ism +10lbs (~4,5kg); 3ism +20lbs (~9kg)
3. kör: 3ism +0kg; 2x3ism +10lbs (~4,5kg)
4. kör: 2x3ism +0kg; 3ism +10lbs (~4,5kg)
5. kör: 3x3ism +0kg

• Dupla Military Press  5x3ism; 2x55lbs-al (2x ~24,9kg)

A'sszem holnap pihenő napot tartok! :)

A tegnapi lazaságomnak ma lett meg a böjtje, mivel a tegnapi erőblokkomat így ma reggel kellett elkövetnem.

Volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Pistol 5kör

1. 1,1ism +0kg (lépcsőn)
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism +8kg

A dolog érdekessége a pistolok terén, ahogy lépegettem felfelé a súlyokkal úgy volt kvázi egyre "könnyebb" a végrehajtás. Mondjuk ha 48-ig kellett volna felmennem, már fordulna ez a reláció! :) De ami biztos, a törzserőn még kell dolgoznom, hogy szépen meglegyen  a gyakorlat akár "ellensúly" nélkül is.

A mai is egy relative laza nap volt! GTG-nek indult, de aztán... :)

Volt:

• Húzódzkodás +0kg 5x5ism
• Military Press 24kg 5x5,5ism

Az első 2 sorozat még szuperszett volt, de utánna szétválasztottam.

Mocorogtam ma is!

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok 
• 1Arm Swing 10kör 16kg 10,10ism; (Összesen: 200ism); 1 kör 30sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás;
• Pistol dobogón 5kör

1. 1,1ism +0kg
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism

A mai nap érdekessége az volt, hogy elvileg nem tudtam volna edzeni, de aztán mégis úgy alakult,hogy igen. Ennek most örülünk! :)

Volt:

• Izületi átmozgatás
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR
3. Bertzel

• Dupla Military Press 

1. 2x5ism 2x50lbs (2x ~22,7kg)
2. 2x5ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 2x5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)

• Húzódzkodás +0kg-al 4x5ism
• Felülés FitBall-on 3x5ism