Enszo - Now fight!

Ma egy egész jó napot tudhatok magam mögött.

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing létra 6kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; 1 perc On / 30 sec Off (Összesen: 180ism) 
• Janda felülés 2x5ism

Délután volt 

• Dupla Military Press kézisúlyzóval (5x5) 

1. 2x50lb 1x5ism (2x ~22,7kg)
2. 2x55lb 1x5ism (2x ~24,9kg)
3. 2x60lb 1x5ism (2x ~27,2kg)
4. 2x65lb 1x4ism (2x ~29,5kg)
5. 2x70lb 1x1ism (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás 6x4ism +0kg

• Pistol 15cm-es emelvényre

1. 2x1,1ism 
2. 2x2,2ism
3. 2x1,1ism 

• Push Up - Hardstyle 3x10ism

Este még lesz SMR, és utánna azt gondolom nem kell majd ringatni. :)

Az időjárás nem igazán akar a kedvembe járni. Valami nyavaját sikerült is elkapnom, meg más is közbe jött, ezért kedden és szerdán nem erőltettem a gyakorlást. A kórság még ma is macerálja a testemet, de óvatosan azért már mocorogtam.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR
2. Shoulder Mobility
3. Bretzel
4. Arm Bar 16kg-al
5. TGU súly nélkül

• TGU 16kg-al 3x3,3;

A súllyal végzett TGU-kat folyamatosan, pihenő nélkül hajtottam végre. A cél az volt, hogy minél lassabbak legyenek az ismétlések. A 18 ismétlés 20perc alatt ment le, ez kvázi 1 perc / ismétlés volt.

Délután még voltak húzódzkodások GTG jelleggel; 5ismétlést csináltam sorozatonként és ha jól számoltam összesen 8 sorozat volt.

Elvileg ma a Brett Jones féle WO Clean and Press-es napja következett volna, de a testem nem kívánta az intenzív terhelést. Így kompromisszumos megoldásként húzódzkodtam GTG jelleggel.

Lett:

• 10x5ism Húzódzkodás sajátsúllyal

Totál: 50ism

Holnap pedig újra jöhet a BJ WO.

Jópofa matemetikai képlet kerekedett e címből! :) És nem, nem bolondultam meg teljesen, vagy léptem (újra) be a testépítő gépek világába! :) Mindösszesen annyi történt, hogy - mivel ezen a masinán a rúd magassága állítható, és az adott pozícióban rögzíthető - abba kapaszkodva húzódzkodtam és egylábguggoltam.

De lássuk, mi is történt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriás szett; 5kör:

1. Dupla Military Press 2x55lb (2x ~24,9kg) 5ism
2. Húzódzkodás sajátsúllyal 5ism
3. Supported Pistol 5,5ism

• LPSRKC Féle 3;2;1 Snatch 16kg-al

1. kör 20,20+20,20=80ism (tervezve 90)
2. kör 20,20+10,6=56ism  (tervezve 60)
3. kör 15,15=30ism  (tervezve 30)

Lakatos Péter Senior RKC (LPSRKC :) ) féle Snatch protokol itt olvasható. Nekem nagyon bejött. Mind terhelés és mind (anti)monotonitás tekintetében.

Az idő ma sajnos nem volt túl jó. Esik és még fog is vagy 2-3 napig, így terembe kényszerültem. Azért így is jól sikerült az edzésem.

Volt:

• "Gyors" SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. ASLR
3. Falnál Guggolás
4. Pumpáló nyújtás
5. Shoulder Dislocation

• Dupla Clean and Press (8x3)

1. 2x45lb 1x3ism (2x ~20,4kg)
2. 2x50lb 1x3ism (2x ~22,7kg)
3. 2x55lb 1x3ism (2x ~24,9kg)
4. 2x60lb 1x3ism (2x ~27,2kg)
5. 2x65lb 1x3ism (2x ~29,5kg)
6. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
7. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
8. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (5x5)

1. +0kg 1x5ism
2. +4kg 1x5ism
3. +8kg 1x5ism
4. +12kg 1x5ism
5. +12kg 1x3ism; +8kg 1x1ism; +0kg 1x1ism

• Supported Pistol (székre; csökkenő magasággon) (6x4)
• Snatch 16kg-al 30,30,20,20=100ism súlyletétel nélkül (idő:3'43")
• Snatch 16kg-al 5,5ism "csak" az izommemória miatt :)

A Clean and Press minden ismétlése 'dead' pozícióból ment, és nem használtam a "töltést" sem. 

A Snatch-eknél egy kézcserét terveztem, de az most a technika rovására ment volna, azt meg ugye nem szeretjük. :)

Ja! Utánnanéztem a Sig Challenge-nek Mike Mahler oldalán (akit Gabi is említett ezzel kapcsolatban). Igaz hogy Ő sem specifikálja a végrehajtás módját a Challenge-re, de az általános gyakorlatleírásnál a 'dead' pozíciót preferálja. Nem hagy nyugodni ez a dolog, így lehet hogy megnézem, így mire jutok! :)

Ma ismét tudtam mit csinálni. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR Gurtnival
2. Brett Jones féle Toe Touch
3. Falnál guggolás

• Military Press (~6x4,4)

1. 4,4 ism 16kg-al
2. 4,4 ism 16+4kg-al
3. 4,4 ism 24kg-al
4. 4,4 ism 24+4kg-al
5. 4,4 ism 32kg-al
6. 3,3 ism 32+4kg-al
7. 1,1 ism 24+16kg-al

• Húzódzkodás (8x3)

1. +0kg 2x3ism
2. +5kg 2x3ism
3. +10kg 2x3ism
4. +15kg 2x3ism

• Goblet Squatt; lent bicepszkörzés; fent nyomás fej fölé (5x5)

1. 5x5ism (vízzel töltött Swissball-al; 22kg)

• Janda Sit up 3x5ism

Nemrég az egyik barátom mutatta nekem ezt a videót. Szerintem szenzációs, és néhány dolgot helyre is tett nállam, és a páromnál is. :) Ugyan angol, de ha nem gond a nyelv mindenképp nézd meg! Javasolt párban! Garantáltan tetszeni fog! :)

Reggel már dolgaztattam magam egy kicsit.

Volt:

• SMR
• Egylábas csípőemelés hanyatt 3x5,5ism
• Cook Hip lift 3x5,5ism

Délután pedig nem bírtam magammal és rávetettem magam az új húzódzkodómra.

• GTG húzódzkodások 8-10x3ism

Este újból SMR

Ez egy egész komplex napra sikeredett. Üröm az örömben, hogy már tegnap este éreztem, hogy baloldalon a derekam rendetlenkedik és ez ma estére igen csak zavaróvá, sőt a ha henger érte, már fájdalmassá is vált. :( Így szombaton pihenünk...

Újra vasak közelében! :)  

A múlthéten csütörtökön még a pihenőnapomat élveztem. Aztán úgy belejöttem, hogy pénteken is folytattam. :) Gondoltam, a hétvégén majd úgy is lesz valami. Lett is...

Szombat délelőtt kezdtem érezni, hogy valami nincs rendben a nyakam/hátam környékén (megint) anélkül, hogy bármit is csináltam volna (bizos túlpihentettem :) ). Estére már fájt mint a rohadás. Kapott hengert, teniszlabdát, "masszázsbütyköt" rendesen, de okosan. Ennek ellenére még vasárnap is úgy fordultam, mint Kalifornia jelenlegi kormányzója a Terminátor 2-ben. Úgyhogy a szombati H.T.M kombót ezen a napon is megismételtem, többször.

Hétfőre már rendeződtem izomügyileg, de akkorra meg olyan munkahelyi őrület indult be, hogy se hétfőn se kedden nem maradt energiám gyakorolni.

Na de ma aztán! :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Bemelegítő Military Press 1x6,6ism 16kg-al
• Dupla Military Press (8x3) 

1. 2x70lb 8x3ismétlés (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (6x4)

1. +0kg 1x4ism
2. +4kg 1x4ism
3. +8kg 1x4ism
4. +12kg 2x4ism
5. +16kg 1x4ism (az utolsó ismétlés nem ment fel állig, így +1ism sajátsúllyal)

• Dupla Clean Guggolás (5x5)

1. 2x35lb 1x5ism (2x ~15,9kg)
2. 2x40lb 1x5ism (2x ~18,1kg)
3. 2x45lb 1x5ism (2x ~20,4kg)
4. 2x50lb 1x5ism (2x ~22,7kg)
5. 2x55lb 1x5ism (2x ~24,9kg)

• Snatch 16kg-al 5x20,20=200ism közepes tempóban; 10perc

Ma végérvényesen eldőlt, hogy a Sig Klein Challenge 32kg-al egyenlőre nem kerül kivitelezésre. Még kevés vagyok hozzá. De egy "kis Challenge-t" a két 24-essel azért csinálok, ha minden jól megy vasárnap.

Ha nem is kettlebell-el, de egykezes súlyzókkal volt ma lehetőségem edzeni. Ma is a font-os teremben.  :)

Gondoltam lesz ami lesz, végigcsinálom az erőblokkomat, még ha a ballisztikát ma ki is kell hagyjam.

Így aztán nekiindultam:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Klasszikus ETK bemelegítés

1. Halo 
2. Pumpáló nyújtás 
3. Falnál guggolás

• Dupla Clean and Press (6x4) 

1. 55lb 1x4ism (~24,9kg)
2. 60lb 1x4ism (~27,2kg)
3. 65lb 1x4ism (~29,5kg)
4. 70lb 3x4ism (~31,7kg) Az utolsó sorozat utolsó ismétlésénél vissza kellett fognom 55lb-ra (~24,9kg)

• Húzódzkodás saját súllyal (5x5)
• Goblet Guggolás (8x3)

1. 65lb 2x3ism (~29,5kg)
2. 70lb 2x3ism (~31,7kg)
3. 75lb 2x3ism (~34,0kg)
4. 80lb 2x3ism (~36,3kg)

A szombati törzserő edzés megtette a hatását, éreztem az izmaimat rendesen már vasárnap is, meg ma is. :) Bár szerintem ennek a mainak is lesz majd hatása. :) Este a henger biztos előkerül, és igyekszem majd úgy használni, ahogy azt kell!

Reggel már kezdtem érezni az izmaimat, de egy jólirányzott, hengerrel ellátott mozdulatsor és alapos izületi átmozgatás csak elindított a mai gyakorlásom útján. :)

A mai történet:

• SMR; bemelegítő jellgű
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Toe Touch
2. ASLR gurtnival
3. Csípő előretolás
4. Shoulder Dislocation

• Óriás szett (összesen 9kör)

1. Clean and Press 3x5,5 24kg; 1x5,5 & 2x4,4 32kg; 3x5,5 24kg
2. Húzódzkodás 3x5 +0kg; 1x5 & 2x4 +8kg; 3x5 +0kg
3. Goblet Squat 3x5 24kg; 1x5 & 2x4 32kg; 3x5 24kg

• 2Arm Swing 24kg-al 5x15ismétlés; minden megkezdett percben egy sorozat

Este még lesz SMR, de ettől függetlenül a holnapi napom biztos "szórakoztató" lesz! :)

Még ma sem éreztem magam teljesen 100%-osnak, de úgy voltam vele, ha dolgozni tudok, akkor egy kis gyakorlás is belefér. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Létrák 5-ig 3kör

1. A1: Military Press 24kg-al 1,1; 2,2; 3,3; 4,4; 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 1; 2; 3; 4; 5ismétlés

• Trifecta 1menet  (14-14, 11-11, 37ismétlés)

Ennyi ma pont elég volt. Érdekes, hogy a MP és a húzódzkodás egész jól, a ballisztika viszont siralmasan ment, legalább is nagyon kipukkadtam a végére.

Reggel egy kicsit elszöszöltem az időt, meg eleve nehezen akaródzott kikelni az ágyból, így a reggeli gyakorlásom egy kicsit rövidebbre szabtam.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival, 
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Bretzel

• 5perc 2Arm Swing 24kg-al 30,30,25,20,15ismétlés

Nem túl huszáros, de inkább a minőségre, mint a mennyiségre koncentráltam. De tényleg...!

A délutáni edzésem pedig inkább estibe csapott át, és ahogy ilyenkor szokott, motivációval már kezdtem egyre inkább hadilábon állni, de azért csak kicsikartam magamból valamit:

• Izületi átmozgatás
• Szuperszettek(1) A1: Clean and Press A2: Húzódzkodás súllyal

1. A1: dupla 2db 24kg-ossal 5x5ism A2: +5kg-al 5x5ism
2. A1: 32kg-ossal 3x3,3ism A2: +10kg-al 3x3ism
3. A1: 40kg-ossal 1x2,1ism A2: +15kg-al 1x2ism

• Szuperszettek(2) A1: Térdfelhúzás mellkashoz A2: Haskerék térdelésből

1. A1: 3x10ism A2: 3x10ism

A C&P 40kg-al jobbra csak 1x sikerült, hiába ez elvileg az erősebb oldalam (azért próbálom őket szintbe hozni) a végére már szétestem, nem tudtam koncentrálni. :(

A térdfelhúzásnál pedig egy focilabdát szorítottam a térdekkel. Éreztem, hogy tök jól aktivizál extra izmokat.

Reggel:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok (ASLR gurtnival, Csípő előretolás kitörésben)
• Tabata 2Arm Swing 2x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett; 16kg

Délután:

• Izületi átmozgatás
• Váll mobilitás 
• Szuperszett 5kör

1. A1: Clean and Press 24kg-al 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 5ismétlés

• BUP 24kg-al 3x2,2
• Trifecta 1menet

A BUP 2ismétlés oldalanként jó móka. Nem volt egyszerű mutatvány az 1. ismétlés után lefelé megfogni a súlyt és újra nyomni. Balra nem is volt igazán tökéletes, kivéve az utolsó sorozatot. Ez mondjuk érdekes, miért pont az...?

Tegnap este még ficeregtem egy kicsit. A "történetet" hozzátoldottam értelem szerűen a tegnapi posthoz. 

Ma is elememben voltam, a húzódzkodómaz is sikerült stabilan rögzíteni, így egy kifejezetten jó napot tudhatok magam mögött.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok (ASLR gurtnival, Csípő előretolás kitörésben, Shoulder Disclocation, Falnál guggolás gumival)
• Szuperszett: A1:Military Press  A2:Húzódzkodás

1. A1: 24kg 5x5,5; A2: sajátsúly 5x5
2. A1: 32kg 3x3,3; A2: +5kg 3x3
3. A1: 40kg 1x1,1; A2: +15kg 1x1

• 2Arm Swing létra

1. 16kg 20ism
2. 24kg 20ism
3. 32kg 15ism
4. 40kg 10ism
5. 40kg 10ism
6. 32kg 15ism
7. 24kg 20ism
8. 16kg 30ism

A swingnél 20ismétlést terveztem egyben minden súllyal. Aztán "kitaláltam" a 32-esnél, hogy most inkább nem. :) Ezért lett a létra ilyen, kicsit felemás. Aminek viszont kifejezetten örülök, hogy a MP 40-essel már egész szépen megy mindkét oldalra.

Reggel volt:

• SMR (kb15perc)
• Jóga gyakorlás; saját gyakorlatsor (kb 15perc)

Délután:

   Húzódzkodás (irányadó itt):

• 3x5 +0kg-al
• 3x3 +16kg-al
• 3x1 +24kg-al (inkább próbálkozás; az államat nem tudtam a rúd felé "juttatni")
• 3x2+1 +16kg-al; a +1 +0kg-al
• 3x5 +0kg-al

   Kiegésszítés:

• 5x10,10Snatch 24kg-al  Idő: 5'02"

Már most tudom, hogy a holnapi napom hosszú lesz. Nem tudom, lesz e még energiám este csinálni valamit. Meglátjuk...