Enszo - Now fight!

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• 2Arm Swing 32kg-al 2x20ism; 13x15ism; minden megkezdett percben egy kör;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x2,2ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x75lbs (2x ~34,0kg)

• Janda felülés 3x5ism

A húzódzkodás és a Janda felülés ma kiemelten jól ment! :)

A reggeli történet most elmaradt, inkább az alvást választottam. De délután azért volt gyakorlás.

• TGU 16kg-al 1x3,3ism (rávezető gyakorlatként)
• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +20lbs-al (~9kg)
4. 2ism +30lbs-al (~13,5kg)
5. 1ism +40lbs-al (~18kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

• Pistol

1. 5,5ism +4kg-al

• Snatch 16kg-al 1x13,13 és 4x10,10ism; 5 percben

A pistolt ma nem erőltettem. Elkezdtem ugyan dobogóról, súly nélkül, de nem igazán ment és féltem, nehogy húzódás legyen a vége, ezért váltottam át a 4kg-os ballansz súlyra és az 1x5,5 ismétlésre. A Snatch-ekkel a reggel elmaradt Swingeket akartam pótolni, de időm már nem volt többre. Azért érdekes volt újra előszedni ezt a történetet, de mozgásgyakorlásnak mindenképpen remek volt! :) 

Ma gyakorlatilag lemásoltam a múlt hét hétfőtmet, minimális változtatásokkal.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 2x2,2ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism dobogón
2. 4,4ism +4kg-al
3. 3,3ism +8kg-al
4. 2,2ism +12kg-al
5. 1,1ism +16kg-al (új PR! :) )

• Szuperszett A1: Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Szuperszett A2: Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Az egész délutáni történetre nem sok időm volt - kb 45perc - ezért egyrészt a pihenőidőkből kellett elcsípnem, illetve a végét be kellett sűrítenem. Ezért döntöttem a "szuperszettek" mellett. Nem volt optimális, de azért egy Pistol PR így is sikerült. :)

"Speed" Swing

Juci RKC írt eről a múltkor az egyik Péter SRKC-hez címzett kommentjében. Az alapgondolat Tracy Reifkind RKC II-től származik. Gondoltam rámegyek a dologra. 24-essel azért elég kemény volt.

Lássuk hogyan is alakult pontosan:

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 2Arm "Speed" Swing; 3 kör; 10-11-12ism; 15sec ON / 15sec OFF; a körök között 45 sec pihenő
• 2Arm Swing; 32kg-al; 9x9ism + 24kg-al 1x10ism; 15sec ON / 15sec OFF;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +20lbs-al (~9kg)
4. 2ism +30lbs-al (~13,5kg)
5. 1ism +40lbs-al (~18kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism gyűrűvel
3. 3,3ism dobogón
4. 2,2ism dobogón
5. 1,1ism +4kg-al

A reggeli témával egy kicsit odasumtam magamnak. Legközelebb erre figyelek, pláne ha aznapra még erőblokkot is tervezek.

Ma olyan 'FLOW'-m volt, hogy besz@rtok! :D

De csak sorjában.

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Korrekciós gyakorlatok
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután volt:

• TGU 16kg-al 3x1,1ism (rávezető gyakorlatként)
• Pistol

1. 5,5ism gyűrűvel
2. 4,4ism dobogón
3. 3,3ism +4kg-al (és itt jött a FLOW élmény :) )
4. 2,2ism +8kg-al
5. 1,1ism +12kg-al (új PR! :) )

• Húzódzkodás

1. 5ism +0kg-al
2. 4ism +10lbs-al (~4,5kg)
3. 3ism +10lbs-al (~4,5kg)
4. 2ism +20lbs-al (~9kg)
5. 1ism +20lbs-al (~9kg)

• Dupla Military Press

1. 5ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
2. 4ism 2x60lbs (2x ~27,2kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
4. 2ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)
5. 1ism 2x70lbs (2x ~31,7kg)

Végre rátaláltam arra a módszerre, ami sikerélményt ad, relative rövid idő alatt végzek vele, az elvárásaimnak megfelelő súlyokkal tudok dolgozni, és mégsem fárdok ki sem mentálisan, sem fizikálisan. TGU-t használni pedig rávezető gyakorlatként erőblokk előtt szenzációs, legalábbis nekem nagyon bevált! :)

A Pistol PR csak úgy jött, ahogy a progresszió hozta, de nem bánom, főleg, hogy még ott sem lőttem el az összes puskaporomat.

Csak a post maradt el...

Volt:

• Izületi Mobilitási gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok
• Military Press 2x70lbs (2x ~31,7kg) 5x3ism
• Egylábas guggolás variációk

1. Guggolás, a levegőben lévő láb hátra nyújtva 2x2,2ism
2. Pistol dobogóról 1x1,1ism (+ GTG 3x1,1ism a nap hátralevő részében)

• Janda felülés 2x5ism

Nakéremszépen! Újra a "vasakkal". A relative hosszú kihagyás okai között volt egy kis kényszerpihenő is és persze lustaság is, de jól van ez így, legalább rápihentem a dolgaimra, fejben is. Így a 2011-es célok is megszülettek, de azokról majd talán egy kicsit később. Nagy meglepetések azért nem lesznek. :)

Ma volt:

Reggel:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Swing 24kg-al 15kör; 20ism/kör (5x 1Arm Swing 10,10ism; 5x H2H Swing 20ism; 5x 2Arm Swing 20ism); minden megkezdett percben;

Délután pedig:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Supported Pistol 5x1,1
• Húzódzkodás 5x5ism +0kg
• Janda felülés 3x5ism

folyt. köv. :)

A tegnapi lazaságomnak ma lett meg a böjtje, mivel a tegnapi erőblokkomat így ma reggel kellett elkövetnem.

Volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok;
• Pistol 5kör

1. 1,1ism +0kg (lépcsőn)
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism +8kg

A dolog érdekessége a pistolok terén, ahogy lépegettem felfelé a súlyokkal úgy volt kvázi egyre "könnyebb" a végrehajtás. Mondjuk ha 48-ig kellett volna felmennem, már fordulna ez a reláció! :) De ami biztos, a törzserőn még kell dolgoznom, hogy szépen meglegyen  a gyakorlat akár "ellensúly" nélkül is.

Mocorogtam ma is!

Reggel volt:

• Izületi mobilitási gyakorlatok 
• 1Arm Swing 10kör 16kg 10,10ism; (Összesen: 200ism); 1 kör 30sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás;
• Pistol dobogón 5kör

1. 1,1ism +0kg
2. 1,1ism +4kg
3. 1,1ism +8kg

• Húzódzkodás 5x3ism

Jó lett a mai napom! RKC létra minden elég jó mennyiségben.

Reggel volt:

• ETK bemelegítés (guggolás; pumpáló nyújtás; halo)
• 2Arm Swing létra 11kör 16kg 10ism; 24kg 10ism; 32kg 10ism (Összesen: 330ism); 1 kör 60sec ON / 30sec OFF 

Délután volt:

• Izületimobilitás; vállmobilitás súlyozva
• Dupla Military Press létra; 5kör

1. 3ism 2x45lbs (2x ~20,4kg)
2. 3ism 2x55lbs (2x ~24,9kg)
3. 3ism 2x65lbs (2x ~29,5kg)

• Pistol dobogón 5x1,1ism

Kezd kialakulni mit is szeretnék csinálni, és persze az is, hogy miért! :)

Még kell egy kicsit pofozni rajta, de bizakodó vagyok! :)

Ma egy egész jó napot tudhatok magam mögött.

Reggel volt:

• Izületi átmozgatás
• ETK bemelegítés
• 2Arm Swing létra 6kör: 16kg 10ism; 24kg 10ism; 16kg 10ism; 1 perc On / 30 sec Off (Összesen: 180ism) 
• Janda felülés 2x5ism

Délután volt 

• Dupla Military Press kézisúlyzóval (5x5) 

1. 2x50lb 1x5ism (2x ~22,7kg)
2. 2x55lb 1x5ism (2x ~24,9kg)
3. 2x60lb 1x5ism (2x ~27,2kg)
4. 2x65lb 1x4ism (2x ~29,5kg)
5. 2x70lb 1x1ism (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás 6x4ism +0kg

• Pistol 15cm-es emelvényre

1. 2x1,1ism 
2. 2x2,2ism
3. 2x1,1ism 

• Push Up - Hardstyle 3x10ism

Este még lesz SMR, és utánna azt gondolom nem kell majd ringatni. :)

A mai gyakorlásom egész jól indult, de aztán a végére kicsit elpilledtem.

Volt:

• Izületi Mobilitási Gyakorlatok
• Pistol gyakorlás

1. 3x2,2 ism kb 15cm-es zsámolyra;
2. 1x1,1ism +8kg-al

• Swing 24kg-al:  30sec ON / 30sec OFF 10kör; 2Arm Swing; 20ism/sorozat
• Római székes felülés 2x8ism

Mint ahogy írtam is, a Pistol-ok egészen jól mentek. A cél majd az lenne, hogy minimum 1,1 menjen súly nélkül, de egyenlőre még az alsó holtponton felborulok. Nem baj gyakaroljuk...

A swingekre viszon már elfogyott a szufla, meg az is lehet, hogy egy kicsit fáradt is voltam így a hét végére.

Ma mar volt egy kicsivel tobb idom, igy elokerult Pavel Meztelen Harcosa is (a biztonsag kedveert magammal hoztam es lam jol tettem). Igaz meg csak nagyon finoman, de meg Grizeltem a pisztoly Guvot. Tobbsegeben 3,3-akat csinaltam puffra (alacsony szek tamla nelkuli szek), olyan 10 sorozatot osszesen.  Lesz meg vele munkam az biztos, de az ev vegere azert jo lenne ha tudnek 1,1 teljes mozgastartomanyos ismetlest. Ami kicsit bosszant, hogy az egyik mozdulatomnal valami nem sikerult tokeletesre, power leak-em volt es szerintem meghuztam vagy a comfeszitomet, vagy a farizmomat. Mar alig varom, hogy ravethessem magam a hengeremre es megtalaljam a Hot Spot-ot es elidozhessek a max 8-as fajdalomtartoimanyba egy darabig. :)

Jópofa matemetikai képlet kerekedett e címből! :) És nem, nem bolondultam meg teljesen, vagy léptem (újra) be a testépítő gépek világába! :) Mindösszesen annyi történt, hogy - mivel ezen a masinán a rúd magassága állítható, és az adott pozícióban rögzíthető - abba kapaszkodva húzódzkodtam és egylábguggoltam.

De lássuk, mi is történt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriás szett; 5kör:

1. Dupla Military Press 2x55lb (2x ~24,9kg) 5ism
2. Húzódzkodás sajátsúllyal 5ism
3. Supported Pistol 5,5ism

• LPSRKC Féle 3;2;1 Snatch 16kg-al

1. kör 20,20+20,20=80ism (tervezve 90)
2. kör 20,20+10,6=56ism  (tervezve 60)
3. kör 15,15=30ism  (tervezve 30)

Lakatos Péter Senior RKC (LPSRKC :) ) féle Snatch protokol itt olvasható. Nekem nagyon bejött. Mind terhelés és mind (anti)monotonitás tekintetében.

Az idő ma sajnos nem volt túl jó. Esik és még fog is vagy 2-3 napig, így terembe kényszerültem. Azért így is jól sikerült az edzésem.

Volt:

• "Gyors" SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. ASLR
3. Falnál Guggolás
4. Pumpáló nyújtás
5. Shoulder Dislocation

• Dupla Clean and Press (8x3)

1. 2x45lb 1x3ism (2x ~20,4kg)
2. 2x50lb 1x3ism (2x ~22,7kg)
3. 2x55lb 1x3ism (2x ~24,9kg)
4. 2x60lb 1x3ism (2x ~27,2kg)
5. 2x65lb 1x3ism (2x ~29,5kg)
6. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
7. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
8. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (5x5)

1. +0kg 1x5ism
2. +4kg 1x5ism
3. +8kg 1x5ism
4. +12kg 1x5ism
5. +12kg 1x3ism; +8kg 1x1ism; +0kg 1x1ism

• Supported Pistol (székre; csökkenő magasággon) (6x4)
• Snatch 16kg-al 30,30,20,20=100ism súlyletétel nélkül (idő:3'43")
• Snatch 16kg-al 5,5ism "csak" az izommemória miatt :)

A Clean and Press minden ismétlése 'dead' pozícióból ment, és nem használtam a "töltést" sem. 

A Snatch-eknél egy kézcserét terveztem, de az most a technika rovására ment volna, azt meg ugye nem szeretjük. :)

Ja! Utánnanéztem a Sig Challenge-nek Mike Mahler oldalán (akit Gabi is említett ezzel kapcsolatban). Igaz hogy Ő sem specifikálja a végrehajtás módját a Challenge-re, de az általános gyakorlatleírásnál a 'dead' pozíciót preferálja. Nem hagy nyugodni ez a dolog, így lehet hogy megnézem, így mire jutok! :)