Enszo - Now fight!

A hónap utolsó napja lévén nekiduráltam magam a januárra előirányozott Challenge-mnek. Igaz azonban, hogy csak egy könnyített változatnak.

A hivatalos Sig Klein Challenge: 14db Dupla Clean and Press 2x34kg-os kézisúlyzókkal.

Az RKC változat: 14db Dupla Clean and Press 2x32kg-os Kettlebell-el

Az én könnyített változatom: 14db Dupla Clean and Press 2x24kg-os Kettlebell-el

Na de lássuk sorjában, mi is volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

   

1. ASLR gurtnival,
2. Mély guggolás
3. Shoulder Dislocation

    

Ez a dupla Swing-es történet élég mókás, de azért nagy hahotázás nem volt. :)

Tervben volt még húzódzkodás is, de a pincében felszerelt húzódkodómat sikerült leamortizálnom. Pontosabban az ajtófélfát. Így az itthoni húzódzkodás felejtős, amíg jobb idő nem lesz és ki tudok költözni újra a garázsba. :(

A mai "Változatos" napomon ismét a TGU-n volt a fő hangsúly, csak a változatosság kedvéért. :)

A menetrend:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,
2. Mély guggolás

• Teljes TGU létra

1. 1x1,1 súly nélkül (bemelegítés)
2. 2x1,1 4kg-al  (bemelegítés)
3. 1x3,3 16kg-al
4. 1x2,2 24kg-al
5. 1x1,1 32kg-al
6. 1x2,2 24kg-al
7. 1x3,3 16kg-al

• Supported Pistol 5x1,1
• Plank tartás 1x1perc; 4x30mp (30mp pihenő a sorozatok között)

A Pistol-nál egy rudat tartottam keresztbe az ajtófélfánál, hogy az alsó holtponton ne dőljek hátra. Egész jól bevált. Mellesleg elismerésem azoknak akik ezt a gyakorlatot súllyal is képesek végrehajtani!

Ma jött a "Reggeli Gyors". :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,

• Tabata 2Arm Swing 16kg-al 4x8 szett; közte 1perc pihi; 13ismétlés/szett;

Az ismétlések számát megemeltem 12-ről 13-ra szettenként. Első nekifutásra csak az első körre terveztem, de ment szépen, és mind a 4 körben tartani tudtam a "csapásszámot". Nem akarom elhamarkodni, de asszem hamarosan áttérek a 24kg-os Swingre.

Újra vasak közelében! :)  

A múlthéten csütörtökön még a pihenőnapomat élveztem. Aztán úgy belejöttem, hogy pénteken is folytattam. :) Gondoltam, a hétvégén majd úgy is lesz valami. Lett is...

Szombat délelőtt kezdtem érezni, hogy valami nincs rendben a nyakam/hátam környékén (megint) anélkül, hogy bármit is csináltam volna (bizos túlpihentettem :) ). Estére már fájt mint a rohadás. Kapott hengert, teniszlabdát, "masszázsbütyköt" rendesen, de okosan. Ennek ellenére még vasárnap is úgy fordultam, mint Kalifornia jelenlegi kormányzója a Terminátor 2-ben. Úgyhogy a szombati H.T.M kombót ezen a napon is megismételtem, többször.

Hétfőre már rendeződtem izomügyileg, de akkorra meg olyan munkahelyi őrület indult be, hogy se hétfőn se kedden nem maradt energiám gyakorolni.

Na de ma aztán! :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Bemelegítő Military Press 1x6,6ism 16kg-al
• Dupla Military Press (8x3) 

1. 2x70lb 8x3ismétlés (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (6x4)

1. +0kg 1x4ism
2. +4kg 1x4ism
3. +8kg 1x4ism
4. +12kg 2x4ism
5. +16kg 1x4ism (az utolsó ismétlés nem ment fel állig, így +1ism sajátsúllyal)

• Dupla Clean Guggolás (5x5)

1. 2x35lb 1x5ism (2x ~15,9kg)
2. 2x40lb 1x5ism (2x ~18,1kg)
3. 2x45lb 1x5ism (2x ~20,4kg)
4. 2x50lb 1x5ism (2x ~22,7kg)
5. 2x55lb 1x5ism (2x ~24,9kg)

• Snatch 16kg-al 5x20,20=200ism közepes tempóban; 10perc

Ma végérvényesen eldőlt, hogy a Sig Klein Challenge 32kg-al egyenlőre nem kerül kivitelezésre. Még kevés vagyok hozzá. De egy "kis Challenge-t" a két 24-essel azért csinálok, ha minden jól megy vasárnap.

A mai napot változatosabbra terveztem, de úgy belelendültem a TGU-kba, hogy el is telt vele egy jó fél óra, utánna meg már nem nagyon volt kedvem megváltani a világot. :)

Részleteiben:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Teljes TGU

1. 5x5,5ism 16kg-al (összeadtam, ez 50ismétlés összesen)

• Snatch 16kg-al 10x10,10; minden megkezdett percben 1 sorozat bal, jobb

A Snatch-ek tekintetében legalább ide kellene eljutni a 24-essel.

Van rá remény! :)

Nem volt nagy varázslat, csak a szokásos "Ballisztikus" nap:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,

• Tabata 2Arm Swing 16kg-al 4x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett;

Délután még volt egy kis foci, este meg tuti lesz SMR megint! :)

Ha nem is kettlebell-el, de egykezes súlyzókkal volt ma lehetőségem edzeni. Ma is a font-os teremben.  :)

Gondoltam lesz ami lesz, végigcsinálom az erőblokkomat, még ha a ballisztikát ma ki is kell hagyjam.

Így aztán nekiindultam:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Klasszikus ETK bemelegítés

1. Halo 
2. Pumpáló nyújtás 
3. Falnál guggolás

• Dupla Clean and Press (6x4) 

1. 55lb 1x4ism (~24,9kg)
2. 60lb 1x4ism (~27,2kg)
3. 65lb 1x4ism (~29,5kg)
4. 70lb 3x4ism (~31,7kg) Az utolsó sorozat utolsó ismétlésénél vissza kellett fognom 55lb-ra (~24,9kg)

• Húzódzkodás saját súllyal (5x5)
• Goblet Guggolás (8x3)

1. 65lb 2x3ism (~29,5kg)
2. 70lb 2x3ism (~31,7kg)
3. 75lb 2x3ism (~34,0kg)
4. 80lb 2x3ism (~36,3kg)

A szombati törzserő edzés megtette a hatását, éreztem az izmaimat rendesen már vasárnap is, meg ma is. :) Bár szerintem ennek a mainak is lesz majd hatása. :) Este a henger biztos előkerül, és igyekszem majd úgy használni, ahogy azt kell!

Ma "változatos" nap volt terítéken. Mivel igyekszem ismereteimet is tágítani, elolvastam Lakatos Péter RKC TL postját, és az abban ajánlott cikket is a törzserőről és annak fejlesztéséről. A helyzet az, hogy a cikkben látható képen az a,) csípőmodell, akár az enyém is lehetne. Ezt már felfedeztem egy ideje és igyekeztem is gyakorlatokkal (főként nyújtó) orvosolni, ami nem igazán akart működni (vajon miért?). De most a kezembe került a megoldás! :)

Így a mai napot a következőképpen "tudtam le":

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Teljes TGU

1. 2x3,3ism 16kg-al
2. 1x3,3ism 24kg-al

• Oldalsó Plank 3x1,1 30mp bal, jobb pihenő nélkül
• Mellső Plank 3x30mp 30mp pihenő köztük
• Mélyguggolás súllyal mellsőtartásban  5kg; 10kg; 16kg; 10kg; 5kg x 5ism
• Elemelés variációk

1. ellentétes oldalú 1kezes 1lábas DL 1x5,5 16kg-al
2. 2kezes 1lábas DL 1x5,5 16kg-al
3. ellentétes oldalú 1kezes 1lábas Roman DL 1x5,5 16kg-al
4. azonos oldalú 1kezes 1lábas Roman DL 1x5,5 16kg-al

• Haskerék állásból 3x5
• H2H Swing 5x20ism; minden megkezdett percben új sorozat

Most elég jól vagyok törzsügyileg! :) A "változatos" napokon ezek a gyakorlatok előtérben lesznak, az biztos.

Ballisztikus nap, tehát, lassan már menetrend szerint 2Arm Swing 32sorozat Tabata jelleggel.

Részletében:

• SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival,

• Tabata 2Arm Swing 16kg-al 4x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett;

Jól esett. :)

Kezdek elégedett lenni a formával is, mind a 32 sorozaton keresztül.

Kicsit elkalkuláltam magam a gyakorlásra fordított idővel kapcsolatban. Pontosabban a korrekciós gyakorlatokkal több időt töltöttem, mint azt eredetileg terveztem. Bajnak mondjuk nem baj, de a gyakorlásom időtartamán rövidítenem kellett.

Így aztán, ami a végére lett:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Toe Touch
2. ASLR gurtnival
3. Falnál guggolás
4. Shoulder Dislocation

• Clean and Press (5x5,5)

1. 50lb 1x5,5ism (~22,7kg)
2. 55lb 1x5,5ism (~24,9kg)
3. 60lb 1x5,5ism (~27,2kg)
4. 65lb 1x5,5ism (~29,5kg)
5. 70lb 1x5,5ism (~31,7kg)

• 2ArmSwing/Burpee combo (16kg-al, rövidített; NO pihi)

15Swing-1Burpee; 14Swing-2Burpee; 13Swing-3Burpee; 12Swing-4Burpee; 11Swing-5Burpee; 10Swing-6Burpee

Ennek az utolsó Swing/Burpee Combo-nak még a héten szerintem egyszer nekiugrok. Végig szeretném csinálni.

Mivel ma "Változatos" napon volt a sor, pakoltam bele mindent, ami belefért. Persze ésszerű keretek között, meg ki se nagyon merítettem magam. Csak úgy jólesően. :)

Így nézett ki:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Törzserő

1. Lábemelés függésből fogásig 5x5
2. Dragon Flag csak lefelé 3x5

• Teljes TGU 16kg-al 2x5,5ism
• Windmill 16kg-al 3x5,5ism
• Egyben pihenő nélkül 16kg-al: Snatch-C&P-C&Windmill-C&P-Snatch 5xb,j - Snatch 20,20ism - 2Arm Swing 30ism

A mait nem kombináltam túl. Szokásos 32 sorozatos Tabata volt terítéken 4-es bontásban. Ma viszont 1Arm Swing-t csináltam, hogy legyen egy kis változatosság. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. ASLR gurtnival, 
3. Csípő előretolás

• Tabata 1Arm Swing 16kg-al 4x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett;

Kezdek hozzászokni a terheléshez, de azért még mindíg le tud amortizálni. :) Azért már van remény rá, hogy hamarosan ugyan ez 24-essel is menni fog egyszer. 

Már egy ideje tervezem, hogy írok egy post-ot erről a koan-ról. Csak úgy, bármiféle magyarázat és minden egyéb nélkül. A későbbiekben a koan szövege megtalálható lesz az oldalsávomon is. Aztán ha olyan hangulatban leszek, lehet hogy lesz még ilyen.

"Mester és tanítványa ülnek egy fa alatt.

A mester 17 a tanítvány 70 éves.

A mester nem mond semmit, a tanítvány nem kérdez semmit.

Majd felállnak és hazamennek."

Köszönet Varga Tamásnak, aki átadta nekem!

Ma az "erő" nap volt soron, gondoltam rámegyek a nyomásokra, most egy kicsit másképp.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival
2. Pumpáló nyújtás
3. Csípő előretolás
4. Falnál guggolás
5. Shoulder Dislocation

• Dupla Clean and Press

1. 2x16kg-al 5x5ism
2. 2x24kg-al 5x5ism 
3. 2x32kg-al 5x3ism

• Dupla KB tartás fej fölött 2x24kg-al 3x30mp; 30mp-es pihenőkkel
• Dupla Clean tartás 2x24kg-al 3x30mp; 30mp-es pihenőkkel (a fejfölötti tartások után folyamatában)
• 2Arm Swing 16kg-al 2x50ismétlés; 40mp pihenő a két sorozat között

Asszem ez úgy mára elég is volt. :) 

A rosz hír az, hogy a Sig Klein Challenge-t lehet, hogy nem fogom tudni abszolválni, mivel a 2x32kg-ot nem épp a legoptimálisabban sikerült összeraknom. Oldalanként 2x10kg+2x5kg-os tárcsát használtam, és a 10-esek átmérője elég nagy, ami a felvételt dupla Clean-be nem igazán könnyíti meg. :(  Azért még nem adom fel, hátha sikerül kiötölnöm valamit (az tuti, hogy most csak e miatt nem veszek két 32-es bell-t :) ). Ha más nem, hát 2x24-el próbálom majd meg, ha itt az ideje. Aztán ha majd az élet úgy hozza, nekimegyek az igazinak is. :)

Ma egy órám volt az egész történetre (öltözés, "bemelegítés", gyakorlás, zuhany, öltözés vissza). De azért sikerült az időt kifejezetten jól kihasználnom! :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Toe Touch
2. ASLR gurtnival
3. Csípő előretolás
4. Shoulder Dislocation 

• Teljes TGU 24kg-al 5x2,2ism

• 2Arm Swing 24kg-al 5x20ismétlés; minden megkezdett percben egy sorozat

A TGU-knál minden egyes mozzanatot igyekeztem a lehető legpontosabban végrehajtani, így viszont eléggé időigényes volt, de ez nem feltétlenül baj...