Enszo - Now fight!

Ma reggel nem bonyolítottam:

    Half Way Snatch Tabata módszerrel

    10ismétlés 24kg-al, 12 kör = 120 Half Way Santch

    Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Röviden a mairól:

Reggel:

    Half Way Snatch Tabata módszerrel

    10ismétlés 24kg-al, 14 kör = 140 Half Way Santch

    Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Délután:

2 kör 24kg-al

• Clean Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean Squat 5/5 
• Clean Press 5/5
• Clean Squat 5/5
• TGU 5/5 
• Clean Squat 5/5 
• Snatch 5/5 
• Clean Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean Squat 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből) 
• Clean Squat 5/5

Összesen 2 x 35/35 = 140 Clean Squat 24kg-al

Idő: 30'18"

Szombaton az egyik helyi boltban megláttam egy Push Up Bar-t, amit megvettem, és egy eszközt, (két "bot" rugóval összekapcsolva, itt Königsfeder-nek, magyarra fordítva: Királyrugó, nevezik, kép lásd lent)  amire még Varga Tamás barátom, Ju-Jitsu edzőm, edzőtársam hívta fel a figyelmemet, hogy amennyiben megfelelő ellenállással rendelkezik, kiválló kiegésszítő lehet a fogások, kéz-csukló csavarások fejlesztésében. Elkezdtem vele játszogatni, és olyannyira bejött, hogy visszaszaladtam és megvettem a párját is. Így akár a kettőt összefogva tudom őket "tekergetni". Sőt, még azt is kitörpöltem, hogy ha az egyik végére ráerősítek egy 0,5kg-os bokasúlyt és a másik végét fogva elkezdem fel-le "rángatni", egy olyan eszközt kapok, ami valahol a Clubbell és a Rope között van. Annyira jót eljátszadoztam vele, hogy másnapra kisebb izomláz lett az alkaromba, a vállamba és a mellembe. :)

Így "mára", vasárnapra összeállítottam egy laza köredzést:

3kör (a körök között 1perc pihenő)

• 1 perc Fekvőtámasz Push UP Bar-al
• 1 perc Vertikális szimpla Königsfeder "letörés"
• 1 perc Alternatív Königsfeder "rángatás"

Na ilyen, vagy ehhez hasonló lesz még! :)

A Königsfeder:

A második körben a Lakatos Pétertől (RKC TL) itt "ellesett" módszert igyekeztem alkalmazni. Csak én egy dobogóra álltam fel, és a magnéziumos labdás rész kimaradt (ekkor már annak is örültem, hogy állal a rúd fölé húzom magam :) ) de a lényeg ugyan az volt: az izületet folyamatosan a tokban tartani. Hangsúlyozom, igyekeztem!!! És csak remélem hogy jól csináltam! Bár érzetre jó volt, vagyis: nem volt lendület, az izom fáradságtól a végén nem "ejtettem túl" magam és így a vállamat sem húzódott ki a "tokjából". Így elkerültem hogy a lapockámat meghúzzam, ami egyébként időnként elő szokott fordulni bármennyire is törekszem a gyakorlat teljesen szabályos végrehajtására.

Vagyis összegezve: jól sikerült az edzés-gyakorlás, sérülés sem történt, ami remek hír, és az időmön is javítottam. :)

Reggel nem éreztem túl jól magam. Hányinger, levertség, enyhe hidegrázás, stb. Valami vírus lehet, mert a párom is hasonló tüneteket emlegetett a nap folyamán. Mindemellett a már említett hátizom "beállás" sem jött még teljesen rendbe, így úgy dötöttem, többet nyerek azzal, ha ma a reggeli turné kimarad.

Délutánra már egy kicsit összekaptam magam, és nekiugrottam a guggolós sorozatomnak.

Tehát:

2 kör 24kg-al

• Clean Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean Squat 5/5 
• Clean Press 5/5
• Clean Squat 5/5
• TGU 5/5 
• Clean Squat 5/5 
• Snatch 5/5 
• Clean Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean Squat 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből) 
• Clean Squat 5/5

Összesen 2 x 35/35 = 140 Clean Squat 24kg-al

Idő: 30'32"

Az időm kifejezetten jó lett, bár a végére már ki voltam ütve rendesen. Azért gondolom, az is közrejátszott, hogy ha nem is pihenve, de nem fáradtan álltam neki a gyakorlásnak.

Reggel:

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Este:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Half Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• KB Overhead Situp Dupla 10 
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 26'58" (na ez azért már kezd alakulni!)

A reggeli "jóga" kifejezetten kellett és jól is esett! :)

Úgy 6-7 éve egy kvázi szerencsés kimenetelű autóbaleset részese voltam (nyugi nem én vezettem), amit gyakorlatilag könyebb sérülésekkel megúsztam, megúsztunk. Azaz nekem sikerült megrántanom mindkét oldalon a lapockámhoz tapadó fejbiccentő, vállmozgató, vagy milyen izmokat, amikor kitámasztottam magam, hogy fékezzem a becsapódást. Ösztönös mozdulat volt ezért nem is okolom magam. A gond csak az, hogy időnként ha nagyobb megterhelés éri ezt a környéket, az izmaim ott igen csak becsomósodnak és beállnak. Gondolom ez is lehet egy ok. Most is ez történt, ezért a igyekeztem olyan gyakorlatokat végezni, amelyek, valamelyest kilazítják ezt a területet. Egy gurut jó lenne felkeresnem (gondolok itt elsősorban Csiky Ferencre; blog lásd az ajánlóban) ebben a témában, aki jól megmondaná, hogy hogyan is tegyem magam rendbe, de hát ugye ez most nem fog menni. Mind1 azt kell enni ami van, de azért ha alkalom és lehetőség adódik, rámozdulok a dologra.

A mai termés:

2 kör; 24 kg-al; A húzódzkodás sajátsúllyal, felső fogással.

• Húzódzkodás 5 
• 2 Arm Swing 20 
• Húzódzkodás 5 
• Clean & Front Squat 5/5 
• Húzódzkodás 5 
• TGU 5/5 
• Húzódzkodás 5 
• High Pull 5/5 
• Húzódzkodás 5
• Clean & Press 5/5 
• Húzódzkodás 5 
• KB Overhead Situp Dupla 10
• Húzódzkodás 5

Összesen: 2x(7x5)=70 húzódzkodás

Idő: 36'52"

A ma reggel kiadta az agyam, hogy mi lenne ha csinálnék 300 Swinget 10 perc alatt a Tabata módszeremet követve. Nem kellett matekzseninek lennem ahhoz, hogy megállapítsam, ez 15 ismétlést jelent a 20 körre.

Tehát: 2Arm Swing  Tabata módszerrel

          15ismétlés 24kg-al, 20 kör = 300 2Arm Swing

Vagyis sikerült! :)

Azt viszont érdekes volt megtapasztalni, hogy mennyivel nagyobb mentális koncentrációt igényelt +1 ismétlést hozzácsapni körönként a gyakorláshoz.

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Reggel: 12 kör Tabata módszerrel

           High Pull 24 kg-al 11ismétlés. Összesen: 132

           Nyújtás: Jóga gyakorlatok

2 kör 24kg-al

• Clean Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean Squat 5/5 
• Clean Press 5/5
• Clean Squat 5/5
• TGU 5/5 
• Clean Squat 5/5 
• Snatch 5/5 
• Clean Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean Squat 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből) 
• Clean Squat 5/5

Összesen 2 x 35/35 = 140 Clean Squat 24kg-al

Idő: 42'59"

Úgy érzem kezdek belerázódni. A nyújtó gyakorlatok, (amiket ha látna egy igazi Jóga oktató, feltételezhetően elsírná magát) minden esetlenségem ellenére remekül megtámogatják a gyakorlásaimat.

Reggel: 10 kör Tabata módszerrel

           Half Way Snatch 24 kg-al 10ismétlés. Összesen: 100

           Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Délután:

2 kör 24kg-al

• Clean Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean Press 5/5
• Clean Front Squat 5/5
• Clean Press 5/5
• TGU 5/5 
• Clean Press 5/5
• Snatch 5/5 
• Clean Press 5/5
• Pull up 5 (+0kg)  
• Clean Press 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből) 
• Clean Press 5/5

Összesen 70/70=140 Clean&Press 24kg-al

Idő: 34' 36"

A mai edzés:

2 kör 24kg-al

• Clean & Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean & Squat 5/5 
• Clean & Press 5/5
• Clean & Squat 5/5
• TGU 5/5 
• Clean & Squat 5/5 
• Half Way Snatch 5/5 
• Clean & Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean & Squat 5/5
• KB Overhead Situp Dupla 5 
• Clean & Squat 5/5

Összesen 2 x 35/35 = 140 Clean & Squat 24kg-al

Idő: 43'40"

A második körben kivettem a gyakorlatokból a sorozatok közbeni leengedést és Clean-be való visszavételt, a lapockám miatt. Kicsit féltem, hogy ez nagy könnyítés lesz, de nem lett az. Más jellegű a terhelés, de könnyebbnek semmiképpen sem nem nevezném. Viszont ez a típusú végrehajtás annyira megtetszett, hogy a későbbiekre azt tervezem, hogy így fogom csinálni a BJ-s gyakorlásaimat.

A mai reggel összeraktam két 16kg-ost és azokkal játszottam egy kicsit.

Beállítottam az órát 30 sorozatra és igyekeztem annyit kihozni belőle, amennyit csak tudtam.

Ami lett:

• 5 sorozat 10ismétlés Dupla Half Way Snatch 2x16kg-al
• 10 sorozat 12ismétlés 2Arm Swing összefogva a két 16-ost (32kg)
• 13 sorozat 14ismétlés 2Arm  Swing egy 16kg-ossal

Ez így 28 sorozatra jött ki, a többi időt menet közben extra pihenésre használtam.

Durván jó volt! :)

Eddig jól alakul! Tartom a tervet! Sikerült ma is edzésre bírnom magam! :)

Reggel: Tabata High Pull

           12 kör 24 kg-al körönként 11 ismétlés. Összesen: 132

           Majd "laza" Jóga.

Este:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• High Pull 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• KB Overhead Situp Dupla 5 
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 24kg-al

Idő: 35' 04"

Az elmúlt két edzésem alkalmával rájöttem, hozzá teszem nem volt nehéz, hogy az általam kiagyalt szisztéma, ugyan nem rosz, de akadnak benne kisebb hibák, illetve buktatók.

Mik is ezek (már amiket én magam észrevettem):

• Az előző néhány hónapban, ugyan volt egy alap elképzelésem, de most visszatekintve időnként eléggé HűbeleBalázs módjára sikerült edzenem, és lépegetnem felfelé az ismétlésszámok tekintetébe.
• A 2. kör beiktatása, még így 5 ismétléses alaphangon is elég sok időt emészt fel.

A megoldás, így első körben:

• Vissza kellene térnem az 5 edzésnap és 2 pihenőnap szabadbeosztásos variációjára, bár félő, hogy ezt nem fogom tudni minden alakalommal kivitelezni, ennek ellenére megpróbálom. Ez a következőképpen nézne ki, természetesen a edzésnapok sorrendje szabadon variálva, és a pihenőnapok igény szerint beiktatva:

1. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Press-es Módosított BJ
2. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Guggolós Módosított BJ
3. nap:  Swing-es Módosított BJ
4. nap:  Tabata Reggel & Jóga + Húzódzkodós Módosított BJ
5. nap:  Tabata Reggel & Jóga

• Az ismélés számok emelése csak minimum 1 hónapos, adott ismétlésszámon történö munka elvégzése után történne meg, hogy beleerősödhessek az adott lépcsőbe. Magyarul januárba mennének az 5 ismétléses gyakorlatsorok, februárban a 6 ismétléses gyakorlatsorok (de csak amennyiben késznek érzem magam rá), márciusban a 7 ismétléses gyakorlatsorok, és áprilisban a 8 ismétléses gyakorlatsorok.

Így azért azt gondolom, hogy sikerül rendszerbe tartanom az edzéseimet, és nem hanyagolok el semmit, iletve remélem túl sem edzem majd magam. Igaz, hogy az előzetes tervekhez képest legalább 1 hónappal tovább tart majd ez a program, de mint mondani szokták: a jó munkához idő kell, az intenzitás, meg menetközben úgy is növelem! :)