Enszo - Now fight!

Na ma sem edzettem semmit! :/

Az alapvető gond általában az, hogyha kora délelőttig nem tudom le a napi adagomat, utánna már csak annyi motivációm, energiám, (ki hogy akarja hívni) marad, hogy valahogy kihúzzam délután 6-ig 7-ig, úgy, hogy ne egyek. :( Miután eszek, persze mindíg ostorozom magam, hogy mi a francért nem edzettem előtte. Mert hát a bevitt tápanyag minősége se mindíg pont olyan, amilyennek lennie kellen.

Mint ahogy ma sem volt az igazán:

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 2 barack; 1 körte; 1 alma; 1fürt fehérszőlő
• vacsora: főétel Bajor májsajt, Bajormustárral; 3zsemle; 1szem paradicsom; kb6dl jegeskávé (alacsony koffeintartalmú kávéval)  desszert 1banán; 3gombóc fagyi; 3 kissebb piskóta

Holnap, ha az ég egybeszakad a földel, akkor is Snatchel kezdem a napot!!!

Hál' Istennek mégis úgy hozta az élet, hogy lett időm ma is egy kicsit magammal foglalkozni. Nem szedtem darabjaira a termet, de az izmaimnak, izületeimnek, kifejezetten jót tett a mai gyakorlás.

• SMR (bemelegítés jeleggel)
• Izületi mobilitás javítás, és vállkorrekció
• Windmill 3x5,5 4kg-al;
• BUP TGU féltérdelésig 4kg-al 5x1,1ismétlés
• TGU teljes 24kg-al 1,1ismétlés
• SMR

A kaja ma:

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 2 barack; 1 körte; 1 alma; 1 banán; 2marék mandula-mogyoró
• vacsora: előétel görög saláta; főétel sertés gyros; paradicsomos rizs; tzatziki;  desszert 4 kisebb szelet rétes; 3 kissebb piskóta

A desszert, értem ezalatt az édesség evést a legnehezebb megállnom a vacsi végén. Gyakorlatilag nem is nagyon tudom. :(  Az a helyzet ,hogy ezzel "jutalmazom" magam a nap végén, hogy kibírtam a kvázi koplalást. Lehet, hogy bevezetem azt a rendszert, hogy édesség csak akkor lehet desszert gyanánt, ha aznap megcsináltam legalább 100 Snatch-et. Meglátjuk! Még akár be is vállhat... :)

Mára mégis beraktam egy pihenő napot, mert nem akarok "ész nélkül" edzeni 1 hétig, aztán meg 3-ig a sebeimet nyalogatni. Tehát ma pihenünk.

Kaja azért volt. :)

• reggel: 1kávé
• napközben, elosztva: 1nektarin; 1körte; 1grepfruit; 1, alma; 2barack; 1marék olajos mag (ez utóbbi du4 után)
• vacsora: főétel Rántott hal; burgonyasalátával desszert 3-4 kisebb szelet rétes

Ma elvileg pihenő nap lett volna, de úgy alakult, hogy a csütörtöki napon nem biztos, hogy tudok majd edzeni, ezért kicsit módosítottam a terven.

Így aztán ma volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• 3 sorozat Chop (kereszt lehúzás csigán) magastérdelésbe 32,5kg 6,6ismétlés
• 3 sorozat Lift (kereszt felhúzás csigán) magastérdelésbe 17,5kg 6,6ismétlés
• Óriás szett 32kg-al 5x az 1-es létra: Clean&Press; Pull up; Goblet Squat
• Snatch VO2max 24kg-al 10sorozat 30/30sec 12ismétlés
• Rövid SMR

Ez után egy órát pihentem, majd elmentem egy órát focizni. :) Még mindíg szeretem  és már hiányzott! :)

Még lesz egy kis SMR lefekvés előtt is.

A mai kaja:

• reggel 1kávé
• edzés után: fél protein szelet (fehérje: 30g/2; Szénhidrát: 33g/2)  
• foci után: tejsavóprotein turmix vízzel
• vacsora: előétel 1marék vegyes olajos mag; 1 szem paradicsom főétel sárgaborsó főzelék zuzza pörkölttel és 3főttojással; mozzarella sajt paradicsommal; 3szelet pirítós görög paprikakrémmel; desszert 3gombóc fagyi; 1banán

Csíky Feritől származó új instrukciókkal és tanácsokkal felvértezve nekiindultam a hétnek.

Reggeli edzés:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Jóga napüdvözlet 2xjobb, bal
• Snatch VO2max 24kg-al 10sorozat 30/30sec 12ismétlés

Délutáni edzés bemelegítés után:

  Chop és Lift kimérés magastérdelésben 6,6 ismétléssel mind a négy kvadrátba

  (Chop 35kg; Lift 20kg)

  Óriás szett 32kg-al

• Clean & Press 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism oldalanként
• Húzódzkodás saját súllyal 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism
• Goblet Squat 3L+3L+3L+3L+3L=5x6=30ism

Lefekvés előtt lesz még lesz SMR és egy kis nyújtás is.

A kaja ma:

• reggel 1kávé
• 1. edzés után: féladag tejsavóprotein turmix vízzel  
• napközben, elosztva: 3 nektarin & 2 körte
• edzés előtt: 1kávé
• 2. edzés után: tejsavóprotein turmix vízzel 
• vacsora: előétel 1marék mogyoró; főétel egy fél csirke zacskóban sütve (párolva) sárgaborsó főzelékkel; desszert 3 gombóc fagyi

Még ma is éreztem a múltkori két edzés áldásos hatásait, így ma az SMR-re fektettem a legfőbb hangsúlyt. De azért volt egy-két golyós gyakorlat is.

Tehát ma:

• SMR ("gyors" gördülésekkel, bemelegítés jeleggel)
• ASLR (borzasztó merev a csípőm, és a combhajlítóm, ezen kell dolgoznom)
• Windmill 3x5,5 4kg-al; 1x1,1 24kg-al
• TGU félig töltött műanyag üveggel az öklön hídig 2,2 ismétlés
• BUP TGU hídig 4kg-al 3,3ismétlés
• SMR ("lassú" gördülésekkel)
• Rövid nyújtás (Jóga "napüdvözlet" 1x jobbra és 1x balra)

Bár nem köptem ki a tüdőmet utánna, de nagyon jól esett!

A mai kaja pedig:

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 3 nektarin & 6-7szem földieper
• vacsora: előétel 1maréknyi mandula; saláta; főétel egy fél csirke zacskóban sütve (párolva) salátával tzatzikivel;  desszert 1fürt szőlő; 3 gombóc fagyi

Az elmúlt két naptól elég komoly izomlázam lett, de hát ez nem akkora meglepetés, másfél hét kihagyás után. SMR-el igyekeztem magam gyógyítgatni.

Így aztán mára "csak" a kajabejegyzés jut. :)

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 2 nektarin & 2 körte
• vacsora: előétel 1marék mandula főétel Csirkés Döner Kebap sok zöldséggel desszert kisebb görögdinnye negyede; 2 kiskocka mogyorós csoki
• éjszakai nasi: egy jó marék héjjas földimogyoró (a héjját nem ettem meg:) )

A tegnapi tervet ma valóra váltottam. A 6. perc 24-et adott a 24-essel. Ebből jön, hogy 36sec-re  15 ismétlés; 30sec-re 12ismétlés; és 15sec-re 6ismétlés lesz előirányozva.

Azért, hogy a végén ne legyen hiányérzetem 6 perc pihi után lenyomtam egy 6x 30/30-as adagot a már említett 12ismétléssel körönként. Így aztán már nem is volt! :)

A mai kajaadag:

• reggel 1kávé
• napközben, elosztva: 2 nektarin & 2 körte & 2 maréknyi olajos mag 
• edzés után: tejsavóprotein turmix
• vacsora: előétel saláta; főétel csirkegyros salátával tzatzikivel; tojásos lecsó; desszert 1kisfürt szőlő; kisebb görögdinnye negyede

Ma napközben azért éhesebb voltam mint tegnap, de úgyérzem egész jól sikerült kezelnem.

Beillesztek egy videót, motiváció gyanánt. Már egy jóideje (több mint egy éve) a "Kedvencek" között szerepel nálam. Ha szükségem van rá meg is megnézem. És a mai napig azt mondom: ELKÉPESZTŐ! (Ja! És a zene is ottvan...!)

Újra "itthon". Gondoltam a héten még nagyon nem durvulok, ráhangolom magam a következő hétre. :)

Így bemelegítés után csináltam: 3 sorozat 5-ös létrát óriásszettben

• Clean&Press 24kg-al (90ism); Pull Ups saját súllyal (45ism); Goblet Squat 24kg-al (45ism)

A jövőben ez az óriás szett lesz az alapja a "Beavatásextra" programomnak. További változtatás, hogy egy létra legalább 2hétig fog "futni" és, hogy a swingeket kiváltom Snatch-el VO2max szisztémában. Ha időm engedi a ballisztikát megpróbálom reggel letudni.

Este SMR (comb, vádli, csípő, hát, lapocka, váll)

Kaja terén elhatároztam, hogy rámozdulok a Warrior Diet-re. Gyakorlatilag már március eleje óta félhivatalosan "csinálom", és szimpatikus nagyon! De most úgy döntöttem, hogy szigorúbbra veszem a dolgot, továbbá vezetek kajanaplót is (természetesen itt a blogon :) ). A súlyom most 99kg, és eldöntöttem, hogy még idén lemegyek 95-re, és 15%-os testzsír alá.

Ennek fényében a mai kaja volt:

• reggel 1kávé
• napközben: 1 nektarin & 1 körte
• edzés után: tejsavóprotein turmix
• vacsora: előétel saláta; főétel csirkegyros salátával tzatzikivel; desszert 1fürt szőlő 

Holnap VO2max kimérés lesz 24kg-al!

A múlt héten megint "dolog" volt. Csak 7-én kedden jutott időm és energiám edzésre. Ráadásul a hotelben edzőterem nem volt, így a szobámba edzettem:

4kör

• Ugrálókötél 75tekerés 
• Székre-emeltlábas fekvőtámasz push up bar-on 20ism
• Haskerék térdelésből 15ism

Péntek óta itthon vagyok, de nem tudom gyakorlásra rávenni magam. Nem baj ezeket a napokat kineveztem regenerálódási időszaknak. :)

Holnaptól szabi, nyaralással nyitunk. Az edzésterv is jóváhagyódott időközben, aminek örülünk :) Néhány változtatást majd eszközölnöm kell rajta, de ez nem gond.

Azért holnap még próbálom magam átmozgatni, de csak majd ha visszajöttem kezdek érdemi munkába. Addig is az erő legyen mindenkivel! ;)

Ma a korrekciós gyakorlatok adták a gyakorlásom gerincét.

Ami volt:

Bemelegítés

TGU Zártlábbal, könyöklésig

• félig töltött 1literes műanyag üveggel az öklön 5,5ismétlés (csak azokat a gyakorlatokat számoltam, amikor az üveg fel is és le is kibírta az öklömön)
• 4kg-al 5,5ismétlés
• 4kg-al, BUP tartásban 5,5ismétlés

TGU normál, hídtartásig

• félig töltött 1literes műanyag üveggel az öklön 5,5ismétlés (csak azokat a gyakorlatokat számoltam, amikor az üveg fel is és le is kibírta az öklömön, na itt aztán volt számos kisérlet mire meglett az 5,5ismétlés :) )
• 4kg-al 5,5ismétlés
• 4kg-al, BUP tartásban 5,5ismétlés

Windmill 4kg-al 3x5,5 ismétlés (nagyon erősen gyakorlás jeleggel - elképesztően jó gyakorlat)

Goblet Squat 24kg-al 3x5ismétlés

Körzés fej körül 4kg-ra töltött műanyag üveggel 3x5,5 ismétlés

6-6kg-ra töltött fehérjésdoboz tartása lógatva, csak ujjakkal (fogáserősség) 3x20másodperc

Levezetés SMR (csípő, hát)

Ma majdnem felhagytam az edzéssel, mivel kicsit későnre tolódott, és már elég fáradt lettem a heti dolgoktól, de aztán mégis erőt vettem magamon! Hát többek között ezért szeretem ezt a programot, valahogy mindíg rá tudom magam venni az edzésre. :)

A multkori elvet követtem, vagyis elvettem 1 létrát, de alulról

Így aztán lett:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: Clean+Press (32kg): 2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism=25 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism+2&3ism=25 ismétlés

2Arm Swing 10x20=200ismétlés (kb: 12perc)

Levezetés: SMR (comb; körteképű, hát; lapocka)

A mai adag volt:

Bemelegítés

Szuperszett:  8; 16; 24; 32kg-al 3kör; a végén 36kg-al 1kör

• A1: Clean 5,5ismétlés
• A2: TGU 1,1ismétlés

2Arm Swing 5x10ismétlés 32kg-al

Ma folytatódott a program a "könnyű" nappal. Kiötöltem, hogy úgy fogom csinálni, hogy 2 létrát elveszek, de alulról. Vagyis ma nem 5x1ismétlés (létra) volt, hanem 5x3ismétlés. Ugyan ezt az elvet tervezem követni a "közepes" napon is, vagyis a "kettes" létra 2+3ismétlésből fog majd állni. Hogy beválik e, azt, ahogy a vak ember is mondta, majd meglátjuk. :)

De ma volt:

Bemelegítés

Szuperszettben:

• A1: MilitaryPress (32kg): 3+3+3+3+3=15 ismétlés oldalanként
• A2: Húzódzkodás (+0kg): 3+3+3+3+3=15 ismétlés

Snatch 3x20,20 + 2x15,15 + 1x10,10=200ismétlés (majd 20perc)

Az elején a 3x20,20 ment egész szépen (kb 6perc), de amikor a 3. kör végén letettem a súlyt, majdnem kiment a talaj a lábam alól. Felénk most van vagy 30-35°C és az esőerdőkével vetekedő páratartalom (nem is volt rajtam kívül senki a teremben ;) ). Így maradékot már igencsak visszafogott tempóban, sok pihenővel a sorozatok között, csináltam. Hát így lett majd 20 perc a végére. Meg ez elvileg "könnyű" nap volt, vagy mi?! :)

A végén volt SMR is, csak úgy mint tegnap és tegnap előtt este is.

Ja! Örömhír! A párom tegnap esti korrekciós tornája zárásaként segítség (kapaszkodás) nélkül csinált 2db teljes guggolást. :) Nem gondoltam, hogy ez valaha, de legalább is, hogy ennyire hamar, bekövetkezik.  Emlékszem, hogy  májusban a Ferivel való 1. találkozásakor még a 90°-ot (comb-sípcsont) is alig tudta megközelíteni! Hihetetlen jól reagál a gyakorlatokra! Meg ezek szerint a gyakorlatok sem rosszak! Továbbá, az is sejthet valamit aki azokat ajánlotta! :) De én azért mégis rá vagyok a legbüszkébb, mert csak ő az aki a gyakorlatsorokat végigcsinálja! :)