Enszo - Now fight!

Évzáró 2009

Ez az év is eltelt. Nem mindenben alakult úgy, ahogy azt elterveztem, de panaszkodni nem fogok.

A 2009-re kitűzött céljaim közül nem sikerült mindent teljesítenem, amit elterveztem, ezért elégedettnek nem mondanám magam.

Amit azért sikerként könyvelek el:

• Pontosítani a kettlebell alapgyakorlataim végrehajtását egy RKC oktatóval (Csíki "Csiribá" Ferenc RKC)
• Elsajátítani az SMR alapokat SMR oktatótól (Csíki "Csiribá" Ferenc RKC)
• Elindítani és stabilizálni a Ju-Jitsu tréningeket itt kint
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 40kg-ba 1,1ism
• Képes vagyok az RKC Snatch tesztet végrehajtani

Amit nem:

• USSSST 200ismétlés
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 48kg-ba 1,1ism

Okok:

Alapvetően a nem megfelelő tervezés.

• Nem megfelelő gyakorlási terv
• Rossz időmanagement napi és éves szinten

Évnyitó 2010

Hogy a 2009-ben elkövetett hibákat ne kövessem el újra, a 2010-es évnek már egy komplett tervvel és időpontokhoz rendelt célokkal állok neki.

Célok prioritási sorrendben 2010 augusztusig:

• RKC Level I. 2010. aug. 6;7;8
• Szabályos Clean and Press mindkét kézzel a 48kg-ba 1,1ism  2010. márc. 31-ig
• USSSST 200ismétlés 2010. márc. 31-ig
• RKC-re készülve:

1. Sig Klein Challenge  2010. jan. 31-ig
2. Brutal Minimalist Finess 2010. feb. 28-ig
3. Sissy Test 2010. márc. 31-ig
4. 1000 Swing 16kg-al 2010. máj. 31-ig
5. 1000 Swing 24kg-al 2010. júl. 31-ig
6. 50/50 Snatch 24kg-al súlyletétel nélkül 2010. júl. 31-ig

Egyéb cél: a német nyelv elsajátítása legalább közpfokú szinten (Igen, itt kint élek, de a munkahelyemen csak az angolt használom.)

Gyakorlási terv 2010-re:

2010. március 31-ig

3-5 gyakorlás hetente a következő sorrendben

Erő nap:

   1. Lábemelés függésből

   2. Nyomások (Military Press; Clean and Press)

      Taktikai húzódzkodás

      Guggolás (Goblet Squat; Clean adn Squat)

   3. Ballisztika közepes erőfeszítéssel (Snatch; Swing)

Ballisztikai nap:

   1. Lábemelés függésből

   2. Ballisztika (az alábbiakból válogatva)

           ● Tabata Swing (32kör)

           ● VO2max Snatch (15/15-nél 30-40kör; 30/30-nál 15-20kör)

           ● Trifecta (3-5 kör)

           ● Fight Gone Bad sorozatok (3x5perc)

Vegyes nap:

   Szabadon választott, főként korrekciós kettlebell gyakorlatok.

   (TGU variációk; Windmill; 1 lábas Deadlift; Armbar Press; stb.)

Célirányos készülés az RKC-re 2010 április 1-től

Brett Jones WO, ahogy az a Dragondoor-on le van írva

Na hát így gondolom valahogy 2010-et! :)

Gondoltam ma megnézem, hogy mit tudok ezen a téren.

Izületi átmozgatás, illetve néhány korrekciós gyakorlat után, elindítottam az órát...

Na de hogy neve is legyen a dolgoknak:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival, 
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Shoulder Dislocation

• 5perc Snatch 5x10,10

Gondoltam, hogy 5 kör az a minimum, de aztán ez lett a maximum is. :(

Hiába régen Snatch-eltem, és ez meg nem olyan, mint a fizika szigorlat, hogy majd hátha húzok egy jó tételt...

Lesz mit behoznom a jövő évben! Az elmúlt év hibáit már feltártam, most tervezek a jövőévre. Hamarosan...

Eltelt az idei karácsony is! Jó volt! Pihentem, ettem, pihentem, ettem, stb, ... :)

Úgyhogy energia volt, gondoltam, megnézem miújság maxerő téren!

• Izületi átmozgatás
• Military Press:

1. 24kg-al 1x3,3ism
2. 32kg-al 1x3,3ism
3. 24+16kg-al 1x1,1ism
4. "40kg"-al 1x1,1ism
5. 48kg-al 1x0,0ism; visszafogás 32kg-ra 1x1,1ism
6. 48kg-al 1x0,0ism, visszafogás "40kg"-ra 1x1,1ism

Sajnos nem lett meg a 48, de szerintem márciusra meg lesz, ha tudok úgy gyakorolni, ahogy szeretnék!

Ja! Amiért a 40kg-ot idézőjelbe tettem, annak az az egy prózai oka van, hogy mikor mérleggel kimértem a 48kilot, a 40-eshez raktam súlyokat, ami a mérlegen 41,7kg-ot mutatott. Ezt mondjuk kiszámolni, hogy több, mint 40kg, nem kell atomfzikusnak lenni, hiszen van rajta 3x10kg, meg 2x5kg, és ez már ugye 40kg, meg még a "szerelék", ami meg 1,7kg. Így aztán meg is van. Úgyhogy most ez a PR (már egy ideje).

Egy cél már van is jövőre! :)

A magyar RKC blogokat olvasgatva feltűnt, hogy így évvége felé "kihívás" lázban ég mindenki! :)

Na én is kiötöltem a saját kis karácsonyi történetemet:

Xmas Challenge!!!

December 24-én Swing 24kör  24kg-al 24ism/kör; minden megkezdett percben 1 kör

(A Swing bármilyen lehet; 1kezes, 2kezes, H2H, Törölközős; 2x12kg-al.)

Hát a helyzet az, hogy  ez most kifogott rajtam :)

16 kör (ráadásula 13. percben volt 1perc pihi) sikerült. :/

De lesz még karácsony HOHOHOHÓ!!! (Na jó ez gyenge volt, bocs)

Azért szeretném megragadni az alkalmat, hogy minden erre járó érdeklődőnek és edzőtársamnak ezzel a dallal kívánjak:

Békés Boldog Karácsonyt!

Úgy néz ki, hogy mostanában rákattantam a reggeli swingekre. Remélem ez a jó szokásom megmarad még egy darabig! :)

Ma is volt reggel:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival, 
2. Csípő előretolás kitörésben

• 10x25ism 2Arm Swing 16kg-al (minden megkezdett percben egy sorozat)

Délután tervben voltak még egyéb mókák, de olyan szinten beizomlázasodtam - gyanítom a tegnapi focitól - hogy ezt ma inkább nem erőltettem, nehogy sérülés legyen a vége.

Ma reggel is rá tudtam venni magam egy kis mozgásra! :)

Így aztán volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR gurtnival, 
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Cook Hip Lift (Gray Cook féle csípőemelés)

• Tabata 2Arm Swing 2x8 szett; közte 1perc pihi; 11-12ismétlés/szett; 24kg

Délutánra még jutott egy másfél órás foci teremben.

A'sszem maeste nem kell ringatni. :) 

A GTG módszer remek, kár hogy nem tudom minden nap végezni.

Ma azért elszórakoztam vele.

Volt:

• Reggel: Izületi Mobilitás Fejlesztés
• Egész nap: 10 sorozat GTG A1: Húzódzkodás 5ism; A2: Military Press 24kg 5,5ism

Szeretek reggel gyakorolni. Vagyis szeretek reggel ballisztikus gyakorlatokat gyakorolni. A gond csak az, hogy aludni is... :) De mivel hétköznaponta általában 6-körül fel tudok kelni (az előző nap függvénye a dolog) igyekszem egy kis gyakorlást bepaszírozni a reggeli tennivalók közé. Van hogy több, van hogy kevesebb sikerrel. Bár felkelés után ma (is) egy kicsit elszöszmötöltem egyéb dolgokkal azért volt, ami belefért.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Tabata 2Arm Swing 2x8 szett; közte 1perc pihi; 12ismétlés/szett; 16kg

Még egy 8-as szettet szerettem volna letekerni, de az időmenedzsmentem, mint ahogy azt már fent leírtam, nem volt az igazi (nem csak) ma reggel. Viszont az összes ismétlést maximális koncentrációval és kontrollal igyekeztem végrehajtani.

A jövő évi tervek már forrják magukat, néhány dolog még tisztázásra vár, mielőtt még bármit elektromos papírra vetnék, azokat még megvárom. Készülök még egy évösszegzéssel is, de előtte még nézek egy MP max-ot és egy SSST-t. Bár nagy meglepetésre nem számolok, de majd meglátjuk.

A mai gyakorlásom is a visszarázódás jegyében telt. A gyakorlatsort pedig Rita & Ervin RKC blogjáról bátorkodtam elcsenni. Tudtam, hogy nem nyúlok mellé, hiszen van személyes tamasztalatom is velük kapcsolatban. Igaz, hogy nem tegnapról, de akkor is (KGB szeminárium 2008) és azóta ők is csak fejlődhettek. Na de lényeg a lényeg, hogy megragadtam ezt a gyakorlatsort - amibe Tóbiás B. Mátyás RKC II is aktívan közreműködött - meg egy 24kg-os golyót és nekiláttam.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Köredzés:

1. 10 deadlift – 5-5 halo
2. 30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing – 30 sec nyolcas – 30 swing
3. 1 GS - 5 nyolcas - 2 GS - 5 nyolcas - 3 GS - 5 nyolcas - 4 GS - 5 nyolcas - 5 GS - 5 nyolcas
4. 2-2 TGU – 5-5 snatch / clean
5. 2-2 TGU & floor press – 5-5 snatch / clean
6. 2-2 TGU & floor press & press a tetején – 5-5 snatch / clean
7. 2-2 TGU & press hídban felfelé, a tetején, hídban lefelé – 5-5 snatch / clean
8. 10 sorozat VPP (3 b – 10 mp pihi – 3 j – 10 mp pihi – ...) egy b+j-t számoltam 1 körnek
9. 2 sorozat: 10 lábemelés, 5 Janda, 10 Russian twist 

Azt gondoltam, hogy nem lesz sétagalopp, és annyira nem volt az, hogy a végére gyakorlatilag csavarni lehetett a pólómból az izzadtságot. Ami viszont külön tetszett, hogy az alap-alap gyakorlatok voltak terítéken, de mégis került bele 1-2 extra unaloműző. :)

1 szó mint 100; "sokkot ugyan nem kaptam", de jó volt! :)

Még ma sem éreztem magam teljesen 100%-osnak, de úgy voltam vele, ha dolgozni tudok, akkor egy kis gyakorlás is belefér. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Létrák 5-ig 3kör

1. A1: Military Press 24kg-al 1,1; 2,2; 3,3; 4,4; 5,5ismétlés
2. A2: Húzódzkodás +0kg-al 1; 2; 3; 4; 5ismétlés

• Trifecta 1menet  (14-14, 11-11, 37ismétlés)

Ennyi ma pont elég volt. Érdekes, hogy a MP és a húzódzkodás egész jól, a ballisztika viszont siralmasan ment, legalább is nagyon kipukkadtam a végére.

Sajnos ez a szitu! A pár héttel ezelőtti homloküreg problémám kiújúlt, sőt, egy "laza" gyulladásba csapott át a dolog. Úgyhogy most ágy, C-vitamin, és tea ipari mennyiségben. A héten ez valószínűleg nem is fog változni. :(  A vashiányomat addig is blogolvasással igyekszem pótolni. :)

Reggel rá tudtam magam venni egy kis gyakorlásra. Amelett, hogy próbáltam a terhelést megfelelő szinten tartani, a kivitelezésen volt továbbra is a hangsúly.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Tabata 2Arm Swing 2x8 szett; közte 1perc pihi; 11ismétlés/szett; 24kg

A 24-es azért mindenképp egy más dimenziója a gyakorlásnak. :) A 16-oshoz viszont időnként szeretek viszanyúlni, mert:

1. Ha nem érzem magam annyira motiváltnak, arra könyebben ráveszem magam
2. Ha esetleg fáradtabb vagyok és a kivitelezésre nincs annyi energiám koncentrálni a kisebb súllyal még mindíg fennt tudom tartani a megfelelőformát
3. A 2-es pontból adódóan kisebb a sérülés veszély, és ezzel együtt kiválló a gyakorlat kivitelezésének csiszolására.

Délután pedig Ju-Jitsu edzést tartottam:

Ukemi Waza

• Gördülések előre; hátra
• Zuhanás előre; hátra
• Zuhanás Társon át előre

Jitsu Waza

• 4 irány (1. elem; 2. elem és a 3. elem bevezetése)
• Dobások; Kaszáló csípődobás (Harai Goshi) 
• Szabadulás azonos oldali csuklófogásból; variációk
• Szabadulás ellentétes oldali csuklófogásból; variációk
• Szabadulás szemből-folytásból; variációk
• Szabadulás mellső gallérfogásból; variációk

Valamelyik nap beszélgettünk a munkahelyemen és az egyik kolléga mesélte, hogy amikor szaxszofonozni tanult, az oktatója mondta neki, hogy gyakorolja a skálázást minden nap, naponta többször és amikor ezt teszi, ne kapkodjon, lassan, de pontosan lépkedjen a billentyűkön. Erre a kollégám megkérdezte az oktatóját, aki egyébként egy idős bácsi volt, hogy miért is. A válasz a következő volt: "Az agyban minél többször és minél pontosabban kell rögzíteni az utat, hogy az készséggé válljon. A sebesség (a végrehajtás sebessége) pedig azért nem számít a rögzítés során, mert az agy csak az "utat" rögzíti, a mozgáshoz tartozó sebességet nem,  ami aztán ha az a mozgásfolyamat már készséggé vált, bármikor előhívható bármilyen sebességgel." Azért valami hasonlóról elég gyakran lehet olvasni a hazai RKC oldalakon is (kiemelten: Bátorságsarok és RKC Hungary). De az elvet már elkezdtem hasznosítani a saját Jitsu technikák oktatásánál is. És most nagyot mondok!!! Úgy tűnik, működik! :)

Végre!!!

Ma újra vas közelébe kerítettem magam, még ha csak egy rövid időre is.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• VO2max Snatch 20sorozat 15/15sec 16kg-al 8ismétlés/sorozat

Egy kis lapáttal rádobtam a múltkorihoz képest, így azért már kimutatta a "kis" 16-os a fogafehérjét. Meg én is... :)

Szívesen csináltam volna még egyszer egy 20-as kört, de idővel durván limitálva voltam, vagyok. :(  De majd csak változik ez is.