Enszo - Now fight!

A nyaralásnak vége. Jó volt nagyon! :)

Nem terveztem gyakorlást de mivel volt egy kisebb terem 2 db változtatható kézisúlyzóval ezért péntekre egy erősebb, szombatra pedig egy lazább gyakorlást beiktattam. Egy rövid összefoglaló:

Pénteken volt:

5 kör

• Military Press 5ism 2x ~24kg-al
• Squat 5ism 2x ~24kg-al
• Húzódzkodás 5ism

Szombaton volt:

3 kör

• One Leg Squat padra 5,5ism
• Húzódzkodás 5ism
• Military Press 5ism 2x ~16kg-al

Ma utánna számoltam, 18 nap van még hátra 'A' képzésig, így aztán gondoltam megnézek egy másik célt, hogy be tudjam lőni, hol is tartok. Ez pedig az 50/50 Snatch 24kg-al volt egyben...

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás 
4. Shoulder Dislocation

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism

• Snatch 24kg-al 40/40ism (részidő ~3'40") + 10/10ism (idő: 5'00")

5 perc pihenő

• 3 kör (FGB jelleggel, a sorozatok között 1perc pihenő)

1. Snatch 16kg-al 1.kör 13,13ism; 2.kör 11,11ism; 3.kör 10,10ism  
2. Clean and Press 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
3. Front Squat 2x16kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 8ism; 3.kör 5ism
4. Clean 24kg-al 1.kör 10ism; 2.kör 10ism; 3.kör 10ism
5. 2Arm Swing 2x16kg-al 1.kör 20ism; 2.kör 20ism; 3.kör 10,10ism

Az 50/50 nem lett meg, de ez most így marad. Az RKC-ig ezt már nem nézem újra. Nem akarok egy esetleges sérülést rizikózni.

Mivel nincs már sok hátra az augusztusi RKC-ig, gondoltam nincs mire várnom a kihívásokkal kapcsolatban, meg a holnaptól egy hétig megint nem leszek súly közelében (Hurrá Nyaralunk!!! :) ), így lesz időm regenerálódni.

Így aztán volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Falnál guggolás
2. Pumpáló nyújtás 

• 1000 Swing, 24kg-al

Idő: 56' 35"

Megint csak jobbat vártam magamtól (50percen belülre), de azért így is örülünk! :)

A mai termés:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 3x5ism

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
3. Clean and Squat 24kg-al 5,5ism
4. Clean 24kg-al 10,10ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 30ism

Idő: 20' 26"

Megint (ismét "okosan" :) ) 35°C-ban lendültem neki a gyakorlásnak. A terv, olyan FGB (Fight Gone Bad) jelleggel végrehajtott, minden percben egy gyakorlat, a körök között 1 perc pihenőt terveztem. Az első két körben még nem is volt probléma, de aztán a 3.-ban már az "életemért" küzdöttem. :) Nem tudtam ugyan tartani az ütemtervet, de legalább nem adtam fel! :)

Röviden a mai nap:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 5 kör - minden 2 percben egy kör, ami maradt az pihenő (kb 30sec pihenő/kör) 

1. Clean and Squat 24kg-al 5,5ism
2. 2Arm Swing 24kg-al 20ism 

1 perc pihi

• Plank - front; bal; front; jobb; front - 30sec On / 30sec Off

Ma újra elővettem a jó öreg gyakorlatsort.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Falnál guggolás
2. Pumpáló nyújtás
3. Shoulder Dislocation

• BJ WO Clean and Press; 2kör 2x16kg-al

1. Clean Press 8ism
2. 2 Arm Swing 20ism
3. Clean Press 8ism
4. Clean Front Squat 8ism
5. Clean Press 8ism
6. Windmill 8/8ism
7. Clean Press 8ism
8. Snatch 8/8ism
9. Clean Press 8ism

Azért kicsit elfáradtam! :)

A héten mára esett az első gyakorlásom. Ezért gondoltam belecsapok a lecsóba. Megcéloztam az 5 perces Snatch teszten a Csíky Feri számomra kiszabott 120ismétlést, először még elmorfondíroztam azon, hogy ha bírom kiegésszítem 10 perces tesztre...

Na de ami végül is sikerült:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás
2. BJ féleToe Touch
3. Windmill 2literes vízzel töltött üveget tartva a fej fölött
4. Falnál guggolás
5. Shoulder Dislocation

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 3x5ism

• 5 perces Snatch teszt 24kg: 12,12; 12,12; 12,12; 12,12; 8,8 = 112ismétlés új PR! :)

5 perc pihenő

• 1 Arm Swing 24kg-al 5kör; 10,10ism/kör; minden megkezdett percben új kör; összesen: 100ism

A Snatch tesztnél az árnyékban mért 30°C nem igazán segített pláne, hogy én - okosan - a napon csináltam, de hasonló időjárásra lehet esély az augusztusi RKC-n is.

Mint ahogy a mellékelt ábra mutatja a 10perces kiegésszítés nem jött össze.

Mindent összevetve kicsit bosszús voltam, mert a pihenőidőket rontottam el, már megint, de azért nem szomorkodok! Jó esélyt látok rá, hogy 2-3hét múlva újramérve meglegyen a 120-as mennyiség 5 perc alatt és a 200ismétlés 10 perc alatt!

Általában mikor "csak úgy" leülök a gép elé, először mindíg olvasgatok a Kettlebell-es blogok között. Természetesen Lakatos Péter Senior RKC blogja alap! :)

Ma is, így, hogy gyakorlás után leültem, hogy beírom a mai termés krónikáját, természetesen lefutottam a szokásos Blog körömet, és ezt olvastam. Megmososlyogtam, persze nem a tartalom miatt! De akkor miért is...?

Mielőtt nekiveselkedtem volna a dolognak, kicsit dilemmáztam rajta, hogy mi is legyen ma (Erő vs Ballisztika)?! De aztán úgy döntöttem, megcélzom a Kettlebell univerzom középpotját! :) 

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féleToe Touch
2. Falnál guggolás

• 2 Arm Swing 32kg-al 10kör; 20ism/kör; minden megkezdett percben új kör (hozzávetőlegesen 30sec ON / 30sec OFF)

1 perc pihenő

• 2 Arm Swing 24kg-al 10kör; 20ism/kör; minden megkezdett percben új kör (hozzávetőlegesen 30sec ON / 30sec OFF)

Szerintem kiderült, hogy én melyik edzésmódszer mellett tettem le a voksomat! :)

Ahogy Erdődi Misi RKC szokta volt mondani: "Kicsit meglihegősödtem a végére"! ;)

A mai történés:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féleToe Touch
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• 4 kör

1. Snatch 24kg-al 10,10ism (mind a 4 körben)
2. Clean and Press 1. ; 2. & 3. kör 5ism  2x24kg-al; 4. kör  5,5ism 24kg-al
3. Clean and Squat 1. ; 2. & 3. kör 5ism  2x24kg-al; 4. kör  5,5ism 24kg-al
4. Clean 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism 2x24kg-al; 4. kör 10,10ism 24kg-al
5. 2Arm Swing 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism 2x24kg-al; 4. kör 20ism 24kg-al
6. Súly fej fölött tartása; 2x24kg; helybenjárás magastérdemeléssel vízszintesig 20lépés

Idő: 26' 30"

Igyekeztem úgy csinálni, hogy minden gyakorlat az adott percen belül meglegyen, a maradék pihenő. Az első két kör lement egybe, köztes pihenő nélkül. A 3. és 4. körök előtt 1-1perc pihi volt. Az első 3 körben ment minden szépen, de az utolsó körben már egy kicsit megcsúsztam, így lett 26 helyett 26,5 perc. Azért nagy katasztrófa nincsen! :)

Reggel elég motivált voltam, így előkerült a "vas" egy kis mozgáshoz.

Volt:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 2Arm Swing 24kg-al; 10kör; 1-5kör 30ism/kör; 6-10kör 20ism/kör; minden percben egy kör

Ennyi...

De nem volt rossz! :)

Na a múlt hét megint majdnem ment a levesbe. A szerdai napot követően még szombaton volt egy kis foci, de ennyi. Ennek nem örülünk!

Ma viszont megint tudtam kicsit áldozni a felkészülés oltárán.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Falnál guggolás
2. Combfeszítő nyújtás
3. Cossacks guggolás

• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 5ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• VO2max Snatch 20sorozat 15/15sec 24kg-al 7ismétlés/sorozat

A 20. kör végére a tenyerem már kezdte megadni magát, de sikerült egy egészséges kompromisszummal befejeznem. Vagyis egy 21, 22-ik körbe már nem kezdtem bele, és így megúsztam 1,1 kisebb vízhólyaggal a tenyereimen.  :)

Ma is csak rövid időm volt a gyakorlásra, de azt igyekeztem maximálisan kihasználni. Szerintem sikerült...

Volt:

• Izületimobilitást javító gyakorlatok
• Rávezető gyakorlatok

1. Harang 24kg-al 8ism
2. 2 Arm Dead Swing elől 1x5ism

• 3 kör

1. Snatch 24kg-al 1.kör: 13,13ism 2. & 3. kör 10,10ism
2. Clean and Press 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 5,5ism 
3. Clean and Squat 24kg-al 1.kör: 8,8ism 2. & 3. kör 5,5ism
4. Clean 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 10,10ism
5. 2Arm Swing 24kg-al 1. ; 2. & 3. kör 30ism

Idő: 19' 15"

A köröket olyan Fight Gone Bad stílusban csináltam, vagyis egy-egy gyakorlatra 1-1perc jutott. Próbáltan maxon pörögni, de a 10,10; 5,5; 5,5; 10,10; 30 ismétléseknél kevesebbet nem akartam csinálni. Ez most sikerült is. A pihenőm a körök között most 2 perc volt, ezt le szeretném szorítani max 1percre.

Ma ismét előkerült a jó öreg BJ WO. Mivel az erő-állóképességem esetén érzek leginkább hézagokat, így a "Swing-es" napot tartottam meg.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Combfeszítő nyújtás
2. Pumpáló nyújtás
3. Falnál guggolás
4. Cossacks guggolás

• BJ WO Swing; 3kör;

1. 2Arm Swing 30ism (16kg-al)
2. Clean Press 8ism (2x16kg-al) 
3. 2Arm Swing 30ism (16kg-al)
4. Clean Front Squat 8ism (2x16kg-al)
5. 2Arm Swing 30ism (16kg-al)
6. TGU 5/5ism (16kg-al)
7. 2Arm Swing 30ism (16kg-al)
8. Snatch 8/8ism (16kg-al)
9. 2Arm Swing 30ism (16kg-al)

• Janda felülés 3x5ism

Napközben, edzés előtt, nem igen szoktam enni. Esetleg zöldség/gyümölcs és magvak. Ez ma is így volt. A gond csak az ilyenkor, hogy a "kitartási szintem" elég hamar leesik a béka feneke alá.

A múltkor viszont láttam egy doku filmet a Discovery-n. Ott a következő tesztet végezték el bambusznád-vágókon:

A teljes csapatot, véletlenszerűen 3 azonos létszámú csoportra osztották. Minden csoport kellően nagy, azonos méretű földterületet kapott bambuszaratásra. Minden csoport úgy tudta, hogy vizet kap inni.

Az 1. csoport valóban azt kapott, amit meg is kellett inniuk. A 2. csoport vizébe ízetlen szénhidrátot kevertek, amit a csoport tagjainak szintén meg kellett inniuk. A 3. csoport ugyan azt a szénhidráttal kevert vizet kapta amit a 2. csoport, azonban ennek a csoportnak a tagjai csak a szájukban öblögethettek a folyadékkal. Le viszont nem nyelhették, ki kellett köpniük.

Az erdmény a következő lett:

Az 1. csoport egy darabig lépést tudot tartani a másik két csorttal, de amint a szervezet elégette a "könnyen hozzáférhető" szénhidrát adagját, a teljesítményük visszaesett.

A 2. csoport miután folyamatosan utántöltötte a szénhidrátraktárait, a teljesítményét folyamatosan szinten tudta tartani.

A 3.csoport azonban, elsőre talán meglepő módon, szintén fent tudta tartani a teljesítményét a teljes időtartam alatt, sőt egy hangyányit meg is előzte a 2. csoportot (bár ez szerintem a csoportok és a kijelölt földterületek nem teljesen egzakt, homogén elosztása miatt volt).

A konzekvencia az, hogy a teljesítmény fenntartása érdekében - hisz az izmoknak és az agynak is szüksége van rá - feltöltött szénhidrátraktárak kellenek. És itt volt nekem problémám, hisz 10-15perc után kezdtem kipukkadni, mint a lufi. De gyakorlások előtt egyszerűen nem tudok enni. Ha eszek eltunyulok és oda az aznapi gyakorlásom. 22-es csapdája mondhatnánk. A kisérlet viszont adott nekem egy jó megoldást, hisz a 3. csoport az öblögetéssel is fent tudta tartani a jó performancét. Miért is?! Mivel a nyelv már érzékelte a "segítség" érkeztét, a szénhidrátot, így az agy üzenetet küldött a testnek, hogy nyugodtan nyúljon a túléléshez elraktározott extra vésztartalékhoz, mivel az "utántöltés" már úton van. Ezért fordulhatott elő, hogy a 3. csoport lépést tudott tartani a 2-al.

Én most vízben oldott hagyományos porcukorral próbálkoztam (magamat nem akartam és valószínű nem is tudtam volna átverni, hogy csak vizet iszok :) ) a körök között, és úgy tűnt működik, mivel elmaradtak a fekete foltok és enyhe szédülés. Legközelebb megpróbálom a szőllőcukrot, esetleg valamilyen izotóniás italt (bár az nem biztos, hogy pénztárca barát megoldás).

Időközben ismét haza kellett "ugranom" Magyarországra, egy hivatalos ügyből kifolyóla. Bár csak egy-két napról van szó, azért így csütörtök révén elugrottam a veszprémi Ju-Jitsu edzésre. Szeretek ide járni, remek csapat, és jók az edzések, gyakorlások is! :)

Nagy varázslat nem volt, de mivel ma nem volt bell a kezembe, igyekeztem egy kicsit pörgetni magam.

Volt:

• 4kör

1. maxerős ütések (Seiken Chudan Tsuki; Tate Chudan Tsuki; Ura Tettsui Uchi; Omote Tettsui Uchi), és rúgások (Mae Kakato Geri Chudan; Mawashi Geri Jodan Chusoku; Hiza Ganmen Geri ugrással) ütőelületre; 10,10 oldalanként minimum
2. Húzódzkodás 5ism
3. Fekvőtámasz Seikenen 10ism
4. Teljes guggolás 15ism

• Jitsu Waza; Dobások

1. Támasztott gáncs (Tai O toshi)
2. Kaszáló csípődobás (Harai Goshi)
3. Csípődobás (O Goshi)

• Ne Waza Kumite 10x1perces menetek; 20sec pihenővel

A földharc továbbra is a leggyengébb pontom, és azt is be kell valjam töredelmesen, nem is tartozik a kedvenceim közé. Azt viszont el kell ismernem, hogy az állóképességet kihívások elé állítja, ezért elhagyni semmiképpen sem akarom. Meg hát sose lehet tudni ügye...

Ha erőnlétileg nem is volt gond (aminek örültem), technikailag még van mit csiszolni.

Eddig jobban alakul a hetem, mint gondoltam, remélem marad is ez a tendencia. :)

Ergó ma is volt lehetőségem gyakorolni!

Volt:

• Izületimobilitás korrekciós gyakorlatokkal kombinálva
• 3 kör
  1. Snatch 24kg-al 10,10ism
  2. Clean and Press 24kg-al 5,5ism 
  3. Clean and Squat 24kg-al 5,5ism
  4. Clean 24kg-al 5,5ism
  5. 2Arm Swing 24kg-al 20ism
  6. Séta súllyal (24kg) fej fölött kb 10,10méter

• Idő: ≈26' 00"

Azért most is elfáradtam! :)

A mai események röviden:

Délelőtt volt alkalmam kicsit gyakorolni:

• Clean and Press 24kg-al 5x8,8 ism (2-3perc pihenővel a sorozatok között)

Délután:

• Korrekciós gyakorlatok

1. Csípő előretolás
2. Mélyguggolás korrekció
3. Cossacks guggolás
4. Falnál guggolás

• Bemelegítés:

1. Harang 24kg-al 3x5ism
2. Around the World 24kg-al 3x5,5ism
3. 8-as 24kg-al 3x5,5ism
4. Halo 24kg-al 3x5,5ism

• Trifecta 24kg-al 2sorozat (Snatch 13,13ism; Clean 10,10ism; 2Arm Swing 30ism)