Enszo - Now fight!

Összeszaladtak egy kicsit a héten a dolgok. Ráadásnak még sikerült összeszednem egy két izommletapadást a hátamban, a hétfői edzés után. De ma már nem bírtam tovább, edzenem kellett!!!

Hogy nehogy meghúzzam a hátamat, vagy fél órán át csináltam a koordináció javító gyakorlatokat. Volt Shoulder Dislocation; Cook Hip Lift; Full Squat With Band Hold, Horizontal Shoulder Exercise, Shoulder Mobility és még egy csomó minden. A végére egész jól kimozgattam a lapockáimat és neki mertem állni edzeni.

Mivel ma itthon edzettem, összeraktam a 24kg-os vasamat, és eldöntöttem, hogy az edzőtermi edzéseimre is cipelem magammal lesz, ami lesz. Legalább időt spórolok az összeszerelésen, és szabvány körüli súllyal gyakorolhatok újra.

Tehát ma volt 1 kör 24kg-al

• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• Clean&Front Squat 5/5
• Clean&Press 5/5
• TGU 3/3+2/2=5/5 
• Clean&Press 5/5
• Swing 20 (a pincébe, ahol edzek, nem elég magas a menyezet a Snatch-hez) 
• Clean&Press 5/5
• Wheel Roll 5 (állásból, nem teljesen kinyújtva a végepozíciót)
• Clean&Press 5/5
• Pull up 5 (+0kg) (hátprevenció, nem eröltettem)
• Clean&Press 5/5

Összesen 35/35=70 Clean&Press 24kg-al

Idő: 18' 32"

Nem rohantam, igyekeztem az összes gyakorlatot végig feszíteni, most még jobban mint egyébként. Megúsztam húzódás nélkül! ;)

Ami mára jutott:

Koordináció javítás:

• Cook Hip Lift 10/10
• ASLR 10/10
• Shoulder Dislocation 10/10 (gumiszallaggal Zöld TetraBand 3-ba hajt)

Ezt követte 1 kör 32kg-al, azért ennyivel, mert a kisebb tárcsákat elhordták és csak a 10-esek maradtak, és nem azért hogy Petros-t bosszantsam!!!   Bááár...?! Ha jobban belegondolok! ;)

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 1/1
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 8 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 140 2 Arm Swing 32kg-al

Idő: 22' 00"

Örömhír, hogy a TGU most sikerült először 32kg-al! És bár csak egyet-egyet csináltam, az is durva volt! :)

Azt még el kell mesélnem (még a multkori "kirohanásomhoz" kapcsolódik), hogy egy mókus ma is odajött érdeklődni, hogy mi a franc az amit csinálok. Ezután konstatálta, hogy: 'ő ezt nem bírná, mert a válla már tönkre van' majd beült egy sínen fel-le futó rúd alá és elkezdett tarkó mögül vállból nyomást csinálni... Inkább nem is válaszoltam semmit.

Ma se leszek szószártyár:

Koordináció javítás

• Halo 20 (12kg)
• Figure 8 5/5 (16kg)
• Around the Word 10/10 (16kg)

1 kör 16kg-al

• Clean & Squat 8/8 
• 2 Arm Swing 50
• Clean & Squat 8/8 
• Clean & Press 8/8
• Clean & Squat 8/8
• TGU 8/8
• Clean & Squat 8/8 
• Snatch 15/15
• Clean & Squat 8/8
• Húzódzkodás 3+3+2=8 (+ 16kg)
• Clean & Squat 8/8
• Wheel Roll 10
• Clean & Squat 8/8

Összesen 56/56 = 112 Clean & Squat 16kg-al

Idő: 29'48"

A mairól csak röviden:

Koordináció fejlesztés:

• Shoulder Dislocation 10
• Shoulder Vertical Extension 10
• Full Squat With Band Hold 10

1 kör 22kg-al

• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 50
• Clean&Press 8/8
• Clean&Front Squat 8/8
• Clean&Press 8/8
• TGU 5/5+3/3=8/8 
• Clean&Press 8/8
• Snatch 15/15
• Clean&Press 8/8
• Wheel Roll 20 (térdelésből)
• Clean&Press 8/8
• Pull up 8 (+0kg) 
• Clean&Press 8/8

Összesen 56/56=112 Clean&Press 22kg-al

Idő: 23' 35"

Ma nagyon erősnek éreztem magam, ezért eldöntöttem, hogy 40-eket Swingelek és a húzódzkodásnál maximálisat húzódzkodok, de hogy pontosan lássam azt hogy mire is vagyok képes, a húzódzkodást most az elejére tettem.

Azért nem sikerült minden úgy ahogy azt elterveztem. :)

Kezdés ként koordináció fejlesztés:

• One Leg Deadlift 10/10 (10kg)
• Inline Lunge Press 10/10 (10kg)
• Full Squat With Band Hold 10

 Majd 1 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 40
• Pull ups 10+3+2=15
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• TGU 5+3/5+3=8/8
• 2 Arm Swing 20/20=40
• Snatch 10/10+10/10=20/20
• 2 Arm Swing 40
• Wheel Roll (térdelésből) 10/10=20
• 2 Arm Swing 20/20=40

Összesen: 280 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 31' 55"

Levezetésként még:

• 2 kör Over Head Hold 2x30sec 22kg
• 2 kör Clean Hold 2x30sec 22kg
• 2 kör Farmer Walk 20sec 2x32,5kg

Már az első szett swing után éreztem, hogy bedurran az alkarom, és ez meghatározó volt az edzés további részére is. Vagyis az eltervezett ismétlésszámot helyenként csak több részletben tudtam megcsinálni. De nem bánom, mert nagyon jól esett ez a mai adag és azt se bánom, hogy egy kicsit hosszabb lett. :)

Zárásként egy video az 'Inline Lunge Press'-ről:

A mai nap termése röviden:

Koordináció fejlesztés:

• Downward Hip Rotation 10/10 (12kg)
• One Leg Deadlift 10/10 (10kg)
• Shoulder Dislocation 10

Majd 1 kör 22kg-al

• Clean & Squat 8/8 
• 2 Arm Swing 50
• Clean & Squat 8/8 
• Clean & Press 8/8
• Clean & Squat 8/8
• TGU 6/6 + 2/2 = 8/8
• Clean & Squat 8/8 
• Snatch 15/15
• Clean & Squat 8/8
• Húzódzkodás 3+2+2+1=8 (+ 22kg)
• Clean & Squat 8/8
• Wheel Roll 20
• Clean & Squat 8/8

Összesen 56/56 = 112 Clean & Squat 22kg-al

Idő: 35'17"

Bár az időm nem tükrözi igazán, de igen intenzív edzésnek éltem meg ezt a mait és mocskosul elfáradtam a végére. :) Valószínű, hogy még holnap is érezni fogom a hatását. :) De hál' Istennek az már pihenő nap ;)

Frissítettem a Linkblog alatt található listát (már itt volt az ideje :) )!

Számomra ezek az emberek azok, akik (időnként akár tudtukon kívül is) motiválnak, ötletekkel és remek tanácsokkal látnak el. Érdemes köztük szemezgetni, vélhetően mindenki talál kedvére való olvasmányt. :)

Belátom nem túl változatosak a napjaim, edzéseim. Ma sem történt semmi egetrengető. Lementem a terembe és edzettem. Lassan már az is megszokottá kezd vállni, hogy csodabogárként néznek rám az emberek. Néhányan, a legkíváncsiabbak megkérdezik mi a fene az amit csinálok. Én közlöm velük, hogy amint befejeztem az edzést, és még mindíg érdekli őket, elmesélem (természetesen ilyenkor már azok is figyelnek, akik eddig úgy tettek, mintha ott se lennék... :) de ez talán így is van rendjén). Miután elmeséltem, megjegyzik, hogy ez érdekes és nagyon kemény edzésmódszer (ebben speciel igazuk van ;) ). De gyakorlatilag ennyi... Bár kétségtelen, hogy tiszteletteleljes kíváncsiság az övék, de ahhoz kevés, hogy a jólmegszokott és főként "kényelmes": 'Figyu! Lelépek a terembe gyúrni egyett' mentalitásuk megváltozzon. Bár kétségtelen, hogy az én esetleges fejlődésem is befolyásolhatja a hozzáállásukat (bár nem nagyon hiszem).

Hogy miért írtam ezt le? Nem is tudom... Talán azért, hogy ezzel is motiváljam magam, és mindazokat, akik ezt az eszközt, edzésmódszert, edzésfilozófiát, életmódot, stb. választották.

Emberek!!! Jó az amit csinálunk!!! Sőt még annál is több!!! :)

Na de vissza a munkához:

Koordináció fejlesztés:

• Cook Hip Lift 10/10
• ASLR 10/10
• Full Squat with Band Hold 10

Ezt követte 2 kör, 22kg-al:

• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 5/5
• Clean&Front Squat 5/5
• Clean&Press 5/5
• TGU 5/5 
• Clean&Press 5/5
• Snatch 10/10
• Clean&Press 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• Clean&Press 5/5
• Pull up 5 (+ 22kg)  
• Clean&Press 5/5

Összesen 2x(35/35)=70/70=140 Clean&Press 22kg-al

Idő: 37' 20"

A második körben a húzódzkodás már csak 2+1+1+1 módon ment le :)

Újra Németországban. Jó volt otthon, bár elég rohanós. Sikerült vasárnap eljutnom Ju-Jitsu edzésre, ami nagyon feldobott, bár szembesültem a ténnyel, hogy gyakorlás nélkül azért be tud rozsdásodni az ember rendesen. Talán sikerül találnom itt is egy klubbot, ahol egy kicsit tudok majd gyakorolni.

De vissza a vasakhoz. A mai nap összességében jutott 45 percem edzésre, öltözésre, zuhanyzásra, mindenre, úgyhogy próbáltam belehúzni.

Erre futotta:

Koordináció fejlesztés:

• Downward Hip Rotation 10/10 (12kg)
• Downward Hip Rotation (fordított lábtartással) 10/10 (12kg)
• One Leg Deadlift 10/10 (8kg)

Majd egy 'Swingrehangsúlytfektető' 1 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5+2+1/5+3=8/8
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 15/15
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 140 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 21' 50"

Reméltem gyorsabb lesz, pedig nem sokat pihentem. A TGU-k azért még mindíg felemésztik a végrehajtási idő nagy százalékát.

"Büntiből" csináltam még levezetésként:

• Over Head Hold 2x30sec 22kg
• Farmer Walk 40sec 2x25kg (kézisúlyzóval, de azért így is hatott rá a gravitáció szépen ;) )

Jövőhét szerdáig a KB edzés szünetel. Menet lesz haza a hétvégére. Viszont tuti, hogy vasárnap benézek Ju-Jitsu edzésre. Már nagyon hiányzik!!!

De addig is a mai termés:

Koordináció javítás:

• One Leg Deadlift 10/10 8kg
• Shoulder Dislocation 2x8
• Full Squat with Band Hold 10

A folytatásban intenzív (legalábbis nekem :) ) 1 kör 22kg-al

• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 50
• Clean&Press 8/8
• Clean&Front Squat 8/8
• Clean&Press 8/8
• TGU 5/5+3/3=8/8 
• Clean&Press 8/8
• Snatch 15/15
• Clean&Press 8/8
• Wheel Roll 20 (térdelésből)
• Clean&Press 8/8
• Pull up 3 (+ 22kg) 5 (+ 0kg) 
• Clean&Press 8/8

Összesen 56/56=112 Clean&Press 22kg-al

Idő: 32' 20"

A 'Full Squat with Band Hold' (csak én neveztem el így) a 58-59. sec környékén látható

A változatosság kedvéért ma is edzés. Úgy érzem kezdek visszarázódni az edzésintenzitás tekintetében, úgyhogy ismét elkezdem az időt is mint tényezőt figyelembe venni.

De előtte koordináció javítás:

• Downward Hip Rotation 10/10 (12kg)
• Upward Hip Rotatrion 10/10 (12kg)
• Active Single Leg Rise (ASLR) 10/10

Ez után:

1 kör 22kg-al

• Clean & Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean & Squat 5/5 
• Clean & Press 5/5
• Clean & Squat 5/5
• TGU 5/5
• Clean & Squat 5/5 
• Snatch 10/10
• Clean & Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean & Squat 5/5
• Janda Situp 5
• Clean & Squat 5/5

Összesen 35/35 = 70 Clean & Squat 22kg-al

Idő: 20'45"

Azért ennél megy ez majd jobban is. Ezt a mait egy kicsit lazára vettem.

Reggel igencsak náthás fejjel ébredtem. Napközben dilemmáztam is, hogy edzek e, vagy sem. Aztán egy forró meghülés elleni ital elfogyasztása után úgy dötöttem, megpróbálom. Lesz ami lesz. Hogy jól döntöttem e, majd holnap kiderül, de mivel lázam vélhetőleg (tudom-tudom, meg kellene mérni) nincs, így remélem, hogy nagy bajt nem csináltam. :)

Első körben néhány koordináció javító gyakorlattal kezdtem. Egyre inkább úgy tűnik, hogy beépítem őket az edzéseimbe. Bár egy FMS teszt jól jönne, de mivel errefelé azt sem tudják, hogy eszik, vagy isszák, így ez még várat magára. Addig megpróbálok a megérzéseimre hallgatni, és azt csinálom amit jónak gondolok illetve érzek, meg hát olvasgatom szorgosan az FMS guruk oldalait. ;)

Ami mára jutott "koordinációból":

• One Leg Deadlift 8kg 10/10
• Sot Press 8kg 10/10
• Windmill 8kg 10/10

Ezt követte egy, vagyis két Swingelős sorozat, időre:

2 kör 22kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean&Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean&Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Snatch 10/10
• 2 Arm Swing 20
• Pull ups 5
• 2 Arm Swing 20
• Wheel Roll 5 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x140=280 2 Arm Swing 22kg-al

Idő: 35' 15"

Ahogy a Sots Press és a One Leg Deadlift kinéz:

Ami mára adatott:

Bemelegítés gyanánt csináltam néhány koordináció javító gyakorlatot:

• Inline Lunge Press 10/10
• One leg Deadlift 10/10
• Shoulder Dislocation 8; 8
• Shoulder Vertical Extension 8;8

Ezt követően: 

1 kör; 16 kg-os szerelékkel; A húzódzkodás is +16kg extrasúllyal történt.

• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• 2 Arm Swing 30 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Clean & Press 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Clean & Front Squat 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• TGU 5/5 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Snatch 10/10 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)
• Wheel Roll 8 ismétlés
• Húzódzkodás 5 (+16kg)

 Összesen: 7x5=35 húzódzkodás +16kg

Levezetés gyanánt 16kg-al:

• Clean tartás 30/30sec
• Overhead tartás 30/30sec
• Clean tartás 30/30sec

Ez után már csak pihenni akartam ;)

A mai nap lényege:

1 kör 22kg-al

• Clean & Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 30
• Clean & Squat 5/5 
• Clean & Press 5/5
• Clean & Squat 5/5
• TGU 5/5
• Clean & Squat 5/5 
• Snatch 15/15
• Clean & Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean & Squat 5/5
• Dragon Flag 5 (egyenlőre csak lefele ment, de az is elég szenvedősen :) )
• Clean & Squat 5/5

Összesen 35/35 = 70 Clean & Squat 22kg-al

 A "Dragon Flag"-gel valahova ide kellene eljutni

Kedden kényszerpihenőt kellett tartanom, és ráadásul ma reggel éreztem, hogy valami betegség féle ütötte fel a fejét bennem, de nem bírtam ki, hogy ne edzek.

Mivek nem akartam tetézni a bajt, és túl sok pihenővel hosszúra nyújtani a mai edzés ezért csak egy kört vállatam be, azt is csak 16kg-al, de olyan intenzíven ahogy csak bírtam.

Tehát:

1 kör 16kg-al

• 2 Arm Swing 30
• Clean&Press 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Clean&Front Squat 8/8
• 2 Arm Swing 30
• TGU 8/8
• 2 Arm Swing 30
• Snatch 15/15
• 2 Arm Swing 30
• Pull ups 8
• 2 Arm Swing 30
• Wheel Roll 10 (térdelésből)
• 2 Arm Swing 30

Összesen: 210 2 Arm Swing 16kg-al