Enszo - Now fight!

Tegna fociztam egy jó órát. Nem hajtottam szét magam, de azért kellemesen elfáradtam. Este azért volt SIF. Ez egyébként gyakorlatilag, szinte minden este van.  (SIF - Saját Izompólyák Felszabadítása) ;-)

Ma pedig péntek révén ismét Brett Jones Swing napja következett. Eredetileg 2kört terveztem, de menetközben annyira nekilendültem, hogy 3 lett belőle. :-)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR
2. Csípő előretolás kitörésben
3. Falnál Guggolás
4. Pumpálónyújtás
5. Halo 16kg-al
6. Around The Word 16kg-al

• BJ WO Swing; 3kör 16kg-al

1. 2 Arm Swing 20
2. Clean Press 5/5
3. 2 Arm Swing 20
4. Clean Front Squat 5/5
5. 2 Arm Swing 20
6. TGU 5/5
7. 2 Arm Swing 20
8. Snatch 5/5
9. 2 Arm Swing 20

A sorozatokat folyamatosan csináltam, kvázi pihenő nélkül. Az első sorozat után 1 perc, a második után 2 perc pihenő volt.

Így az idők a következő képpen alakultak:

1.kör: 10'20"; 1perc pihi; 2.kör: 10'00" (részidő: 21'20"); 2perc pihi; 3.kör: 11'18"  

Totál: 34'38"

A második körre egész jól sikerült összekapnom magam. Mondtam is közbe magamnak rendesen: "Sima ügy ez! Nem erőlködünk!" (Lakatos Péter Senior RKC után szabadon) De mint ahogy a mellékelt ábra is mutatja, működött! :-) De komolyan!

Ma elvileg pihenőnapom volt, de azért egy kis Jitsu belefért. :)

Volt:

Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok

Ukemi Waza

• Gördülések előre; hátra
• Zuhanás előre; hátra; oldalra

Jitsu Waza

• Dobások - Kaszáló csípődobás (Harai Goshi); Támasztott gáncs (Tai O toshi)
• Dobások - Kaszáló csípődobás (Harai Goshi); Támasztott gáncs (Tai O toshi) lezárás: Juji-Gatame
• 4 irány (az első 3 elem;) 
• Támadás:Küzdőállás Védekezés:Elvezetés-Nyitás-Dobás; variációk jobb-bal
• Támadás:Egyenes ütés Védekezés:Elvezetés-Nyitás-Dobás; variációk jobb-bal
• Szabadulás egykezes gallérfogásból; variációk

Kifejezetten termékeny volt a mai nap, és egész jól is ment.

Ma elég kevés idő állt rendelkezésemre, de azért nekifutottam a mai adagnak. Igaz, hogy a 2. körből ki kellett hagynom a TGU-kat és egy adagot a Clean and Squat-ból.

Így aztán volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Pumpáló nyújtás 
2. Falnál Guggolás

• BJ WO Clean and Squat; 2kör 16kg-al (minusz 1szett TGU & 1szett Clean and Squat a 2 körben) 

1. Clean Front Squat 5/5
2. 2 Arm Swing 20 
3. Clean Front Squat 5/5
4. Clean Press 5/5
5. Clean Front Squat 5/5
6. TGU 5/5
7. Clean Front Squat 5/5
8. Snatch 5/5
9. Clean Front Squat 5/5

A sorozatokat folyamatosan csináltam, pihenő nélkül. A két sorozat között 1 perc pihenő volt.

Teljes idő:  22'10"perc (bár ez most nem mérvadó)

Ma kicsit meginogtam, de aztán sikerült stabilizálni a dolgokat, így aztán gyakoroltam egy kicsit. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Csípőelőretolás kitörésben
2. ASLR
3. Cossack guggolás
4. Falnál Guggolás
5. Shoulder Dislocation

• BJ WO Clean and Press; 2kör 16kg-al

1. Clean Press 5/5
2. 2 Arm Swing 20 
3. Clean Press 5/5
4. Clean Front Squat 5/5
5. Clean Press 5/5
6. TGU 5/5
7. Clean Press 5/5
8. Snatch 5/5
9. Clean Press 5/5

A sorozatokat folyamatosan csináltam, pihenő nélkül. A két sorozat között 2 perc pihenő volt. Most is...

Teljes idő: kb. 28'44"perc

Április, tehát ahogy azt terveztem is - igaz, hogy "csak" a mai nappal -, indul a célzott felkészülés az augusztusi képzésre Brett Jones Master RKC "támogatásával". :)

Volt már egy időszaka az életemnek (2008 második fele; my bj swing; my bj cp; my bj  cs;my bj pullup címkék alatt), amikor már ismerkedtem a gyakorlatsorral, igaz, hogy akkoriban vettem a bátorságot, hogy módosítottam rajta. Most azonban változtatás nélkül  nyomom! :)

Ennek tükrében ma volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR
2. Falnál Guggolás
3. Shoulder Dislocation

• BJ WO Swing; 2kör 16kg-al

1. 2 Arm Swing 20
2. Clean Press 5/5
3. 2 Arm Swing 20
4. Clean Front Squat 5/5
5. 2 Arm Swing 20
6. TGU 5/5
7. 2 Arm Swing 20
8. Snatch 5/5
9. 2 Arm Swing 20

A sorozatokat folyamatosan csináltam, pihenő nélkül. A két sorozat között 2 perc pihenő volt.

Teljes idő: kb. 20-22perc

Jópofa matemetikai képlet kerekedett e címből! :) És nem, nem bolondultam meg teljesen, vagy léptem (újra) be a testépítő gépek világába! :) Mindösszesen annyi történt, hogy - mivel ezen a masinán a rúd magassága állítható, és az adott pozícióban rögzíthető - abba kapaszkodva húzódzkodtam és egylábguggoltam.

De lássuk, mi is történt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriás szett; 5kör:

1. Dupla Military Press 2x55lb (2x ~24,9kg) 5ism
2. Húzódzkodás sajátsúllyal 5ism
3. Supported Pistol 5,5ism

• LPSRKC Féle 3;2;1 Snatch 16kg-al

1. kör 20,20+20,20=80ism (tervezve 90)
2. kör 20,20+10,6=56ism  (tervezve 60)
3. kör 15,15=30ism  (tervezve 30)

Lakatos Péter Senior RKC (LPSRKC :) ) féle Snatch protokol itt olvasható. Nekem nagyon bejött. Mind terhelés és mind (anti)monotonitás tekintetében.

A mai napomat nem bonyolítottam túl. Igyekeztem a pihenőidőt minimálisra redukálni.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriás szett; 5kör:

1. 2Arm Swing 16kg-al; 30ism
2. Fekvőtámasz gyűrűn 10ism 
3. Low Row gyűrűn (Húzódzkodás hanyatfekvésből) 10ism
4. Goblet Squat 16kg-al; 10ism

      Idő: ~22perc

Tegnap annyira jól esett a Snatch, hogy gondoltam ma csinálok néhányat a 24-essel.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR
2. Csípő előretolás
3. Pillangó ülés hát a falnak
4. Falnál Guggolás
5. Cossacks
6. Guggolás korrekció

• Snatch 24kg-al 10perc; 190ismétlés (új PR! :o) ) ja és csupasz tenyérrel
• Séta 2x24kg-al (1hossz kb 8m)

1. 2x2hossz magastartásban
2. 2x2hossz Clean tartásban
3. 2x4hossz Farmer Walk

Mivel már az idejét sem tudom, mikor Snatch-eltem utoljára 24kg-al, első nekifutásra az "5perc alatt minimum 100ismétlés"-t céloztam meg, de az ment viszonylag simán, így gondoltam folytatom, hogy lássuk mi megy 10perc alatt. Bosszant a dolog, mert elkalkuláltam magam a pihenőkkel. Jobb időbeosztással, talán meglehetett volna a 200 is. (Bár ismerjük jól ezeket a: "Mi lett volna ha..." történeteket.) Nem baj, már nincs messze! :o)

Az idő ma sajnos nem volt túl jó. Esik és még fog is vagy 2-3 napig, így terembe kényszerültem. Azért így is jól sikerült az edzésem.

Volt:

• "Gyors" SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. BJ féle Toe Touch
2. ASLR
3. Falnál Guggolás
4. Pumpáló nyújtás
5. Shoulder Dislocation

• Dupla Clean and Press (8x3)

1. 2x45lb 1x3ism (2x ~20,4kg)
2. 2x50lb 1x3ism (2x ~22,7kg)
3. 2x55lb 1x3ism (2x ~24,9kg)
4. 2x60lb 1x3ism (2x ~27,2kg)
5. 2x65lb 1x3ism (2x ~29,5kg)
6. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
7. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)
8. 2x70lb 1x3ism (2x ~31,7kg)

• Húzódzkodás (5x5)

1. +0kg 1x5ism
2. +4kg 1x5ism
3. +8kg 1x5ism
4. +12kg 1x5ism
5. +12kg 1x3ism; +8kg 1x1ism; +0kg 1x1ism

• Supported Pistol (székre; csökkenő magasággon) (6x4)
• Snatch 16kg-al 30,30,20,20=100ism súlyletétel nélkül (idő:3'43")
• Snatch 16kg-al 5,5ism "csak" az izommemória miatt :)

A Clean and Press minden ismétlése 'dead' pozícióból ment, és nem használtam a "töltést" sem. 

A Snatch-eknél egy kézcserét terveztem, de az most a technika rovására ment volna, azt meg ugye nem szeretjük. :)

Ja! Utánnanéztem a Sig Challenge-nek Mike Mahler oldalán (akit Gabi is említett ezzel kapcsolatban). Igaz hogy Ő sem specifikálja a végrehajtás módját a Challenge-re, de az általános gyakorlatleírásnál a 'dead' pozíciót preferálja. Nem hagy nyugodni ez a dolog, így lehet hogy megnézem, így mire jutok! :)

Tegnap foci volt kint. Javul az idő szépen! :) Este meg SMR.

Ma pedig mégszebb volt az idő, így nem is volt kérdés, hogy kint fogok edzeni.

Volt:

• "Gyors" SMR 
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR
2. Csípő előretolás kitörésből
3. Pumpáló nyújtás
4. Halo 16kg 10,10ism
5. Deadlift 16kg 1x10ism
6. Goblet Squat with Biceps Curl 16kg 1x5ism

• Teljes TGU 16kg-al 1x1,1; 1x3,3ism 
• Óriás szett 4kör

1. 400m futás
2. Snatch 16kg-al 15,15ism
3. Kitörés-nyomás 16kg 10,10ism

      A 4 kör ideje: ~26perc

Az eredeti terv az volt, hogy 5 kör lesz 25perc alatt... 

Azért így sem szomorodtam el. :) 

Régóta nem futottam, olyan céllal, hogy "csak" futok (nem is biztos hogy rendszer lesz belőle). Nem is ment kiemelkedően jól, de ennek ellenére kifejezetten jól esett. Futás, és az összes gyakorlat közben nagyon figyeltem a pontos testartásra, és a gyakorlatok kivitelezésére. A mai nap tanulsága, hogy jól futni is meg kell tanulni. A "Mennyé' fiam oszt fussá 10 kört, mert az jó!" című történet már nemigazán jön be. :)

Ma ballisztikus nap volt a porondon.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR Gurtnival 
2. Falnál guggolás

• 2Arm Swing 24kg-al 5x25ism (40sec ON / 20sec OFF)

         50sec pihenő

• 2Arm Swing 24kg-al 5x20ism (30sec ON / 30sec OFF)

        60sec pihenő

• 2Arm Swing 24kg-al 5x20ism (30sec ON / 30sec OFF)

        90sec pihenő

• 2Arm Swing 16kg-al 1/2Tabata (4sorozat; 20sec ON / 10sec OFF) 15ism/sorozat

        60sec pihenő

• 2Arm Swing 16kg-al 1/2Tabata (4sorozat; 20sec ON / 10sec OFF) 1. 2 sorozat 15ism/sorozat; 2. 2 sorozat 14ism/sorozat

22percet foglalt magában. Egész jól sikerült, mármint jól elfáradtam... :)

Ma ismét tudtam mit csinálni. :)

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. ASLR Gurtnival
2. Brett Jones féle Toe Touch
3. Falnál guggolás

• Military Press (~6x4,4)

1. 4,4 ism 16kg-al
2. 4,4 ism 16+4kg-al
3. 4,4 ism 24kg-al
4. 4,4 ism 24+4kg-al
5. 4,4 ism 32kg-al
6. 3,3 ism 32+4kg-al
7. 1,1 ism 24+16kg-al

• Húzódzkodás (8x3)

1. +0kg 2x3ism
2. +5kg 2x3ism
3. +10kg 2x3ism
4. +15kg 2x3ism

• Goblet Squatt; lent bicepszkörzés; fent nyomás fej fölé (5x5)

1. 5x5ism (vízzel töltött Swissball-al; 22kg)

• Janda Sit up 3x5ism

Nemrég az egyik barátom mutatta nekem ezt a videót. Szerintem szenzációs, és néhány dolgot helyre is tett nállam, és a páromnál is. :) Ugyan angol, de ha nem gond a nyelv mindenképp nézd meg! Javasolt párban! Garantáltan tetszeni fog! :)

Még élek! :)

Először is garatulálni szeretnék az új magyarországi RKC kinevezésekhez! :)

• Lakatos Péter - Senior RKC
• Katschthaler Gabriella - RKC Team Leader

Több dolog összejött az elmúlt pár napban, leginkább egy kisebb bal alkar húzódás hátráltatott, de mostanra már újra sikerült visszaterelni a dolgokat a normális mederbe. :) Ma aztán bele is húztam! :)

Így aztán reggel volt:

• SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Falnál guggolás 
2. Bretzel

• Tabata 1Arm Swing 16kg-al 1x8 szett; 13ismétlés/szett;

1 perc pihenő

• Tabata 2Arm Swing 16kg-al 1x8 szett; 15ismétlés/szett;

Délután:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Óriásszett 5 kör:

1. Snatch 16kg-al 15,15ism
2. Push Up gyűrűn, láb megemelve 10ism
3. Húzódzkodás sajátsúllyal 5ism

És volt (bár nem sok) Ju-Jitsu is:

Atemi waza:

• Blokk; Ütés; Rúgás kombinációk; egymásra építve; egyszerűbbtől a bonyolultabbak irányába

Jitsu waza:

• 4 irány (1.; 2.; 3.; elem)

A 'Perec'-ről Brett Jones Master RKC blogján találtam egy remek videót!

Nem volt sok időm, ezért nem is nagyon cifráztam. Azért "rádobtam" 8kilót a múltkorira, így a mai 24-essel "futott".

Volt:

• SMR
• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• Korrekciós gyakorlatok

1. Combfeszítő-csípő nyújtása kitörésben
2. ASLR gurtnival

• Tabata 2Arm Swing 24kg-al 1x8 szett; 13ismétlés/szett;
• 2Arm Swing 5x20ism 24kg-al; minden megkezdett percben 1 sorozat.

Mivel nem csak Swingilingiztem, hanem igyekeztem olyannyira Hard Style-ba nyomni, amennyire csak tudtam... Eléggé megízzasztott. :)

Elkeztem rendszerbe rendezni a gyakorlásaimat. Ennek kvázi első felvonása volt ma.

Volt:

• Izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 5-ös szett 5kör 2x16kg-al; kb 1perc pihi a sorozatok között

1. Deadlift
2. Clean
3. Squat Clean tartásban
4. Military Press
5. Kettlebell Row

Az összes gyakorlatomon tudnék mit javítani (hát még egy RKC :) ), de a Dupla Squat Clean tartásban gyakorlattal valahova ide szeretnék eljutni: