Enszo - Now fight!

Majdnem sikerült az "elemeknek" meggátolniuk abban, hogy a héten újra kielégítő mennyiségben gyakorolhassak. ...azért nem adom meg magam olyan könnyen! :)

Kedden eleve "pihenni" akartam, ami meg is volt, viszont szerdára már tervbe volt véve egy kis "golyózás". Azonban napközben gyakorlatilag az utcán, sétálva-kocogva (mászkálás közben kicsit lemaradtam a társaságtól, gondoltam, felzárkózok...) meghúztam a bal belső combomat, úgy, hogy még rosszúl se léptem. Még most sem értem hogy sikrült...! Így aztán szerdán SMR volt, de dögivel, és nem mondom, hogy nem fájt egyáltalán. :) Csütörtök meló, amivel ma végeztem. És gondolom mondanom sem kell, hogy a motivációs szintem nem volt az egekben a mai nap végére. Majdnem el is sumákoltam ezt a napot is. De azért, mint minden nap, megnézegettem a blogrollomban található blogokat, és megérkezett, amire nem is számítottam. A kellő lökés, hogy mozgásra bírjam magam. :)

Hát többek között ezért is jó dolog ez a blogolás. :) Úgyhogy ezúton is köszi mindenkinek a közvetett motivációért! :D

Na de a lényeg, ami ma volt:

• Izületi mobilitást javító gyakorlatok 
• Toe Touch korrekció
• Szuperszett 7x 2ismétlés MilitaryPress(MP) (32kg); 3ismétlés Pull up (+0kg)
• 5x20 HandToHand (H2H) Swing 24kg-al (időt nem mértem, rendeződött a légzésem és kezdetem a következő sorozatot)
• SMR

Edzésügyileg ma minden úgy alakult ahogy terveztem. Mármint tudtam gyakorolni, amikor akartam, és azt, amit akartam.

Tehát volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Combfeszítő nyújtása;
• Szuperszett 2x a 4-es létra és 3x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg)
• Haskerék (kigurulás térdelésből) 2x20

Úgy érzem elkaptam a fonalat, léptem is egy létrafokot. Remélem egy jódarabig nem jön közbe semmi, és tartani tudom az ütemtervet! ;)

Úgy volt, hogy ma pihenek, de aztán mégse. :) A párom rendkívül finom angolos reggelit készített, amit nem akartam kihagyni! :)

Így aztán reggel lett:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe Touch korrekció
• Snatch VO2max 24kg-al 12sorozat 30/30sec 13ismétlés

Este még egy kicsit szórakoztattam magam, a 24-essel. BUP MP-eket (3x1,1ism) nyomtam, meg egykezes bicepszkörzéseket (3,3ism) csináltam. Nem nagyon számoltam, és nem is volt sok, csak amennyi még épp jólesett. Olyan 4-5 sorozat volt.

A tegnap esti móka azért annyira nem viselt meg, így aztán reggel nekilendültem az adagomnak:

• SMR
• Joint Mobility (izületi mobilitást javító gyakorlatsorozat)
• BJ féle ASLR gurtnival; Toe Touch korrekció
• (2x4perc; 20sec ON 10sec OFF;a két sorozat között 1perc pihi) Tabata 2Arm Swing 24kg 12-13ismétlés/szett

Nem is tudom miért hanyagoltam az utóbbi időben ezt a Tabata témát?! Sanszos, hogy újra bekerül a csomagba. :)

Ja és megmódosítottam a blogajánlót, de csak annál aki megdolgozott érte! :)

A napokban frissíteni is fogom, már ráfér...!

Nem is tudom, hol kezdjem...

Kicsit lemerültem az elmúlt két hétben, és egyszerűen képtelen voltam magam gyakorlásra rávenni. Nem akarok magyarázkodni, és kifogásokat keresni, egyszerűen csak így alakult. Remélem, hogy mostanra túllendültem a holtponton.

A héten még nagyon nem akarok vigéckedni. Igyekszem egyenlőre visszarázódni, hogy jövőhéttől újra mehessen a beavatásextra protokoll! :)

Na de ami ma volt:

• SMR
• JM
• Szuperszett_1: 3x A1: MP 24kg 5,5ism A2: Húzódzkodás +0kg 5ism
• Szuperszett_2: 3x A1: Dupla MP 2x24kg 5ism A2: Húzódzkodás +0kg 5ism

Nem szakadtam szét, de mint már jeleztem, nem is az volt a cél.

Remélem holnap folyt. köv. :)

Reggel még nagy volt a lendület! :) Lett is:

• SMR
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Napüdvözlet jógagyakorlat 2x1,1

• 10sorozat; 30sec on / 30sec off; 2Arm Swing; 24kg-al; 20ismétlés sorozatonként

Délutánra tervben volt még egy könnyű, vagy közepes nap, de olyan szinten lett izomláz a testemben, hogy jobbnak láttam nem erőltetni a dolgot.

Egy kép az új hengerről. Könnyű, de kemény! Imádom! :)

A nap meglepetése volt, hogy megérkezett az USA-ból az egyik kollégám álltal, kérésemre rendelt SMR henger. :) Ahogy hazaértem rá is "hátaltam" magam! :) Annyira jól sikerült a masszázs, hogy átdolgoztam a többi testrészemet is bemelegítés jeleggel és rámozdultam a nehéznapi adagomra. Egy kisebb módosítással...

Tehát ami lett:

• SMR (a már fent említett)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• BJ féle ASLR gurtnival 3x6,6;
• BJ féle Toe Touch korrekció
• Szuperszett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up;
• Snatch 100ismétlés (5' 45")
• Lábemelés függésben fogásig 1x5
• SMR (hát; csípő)

A guggolásokat kivettem a mai napból, mivel az már meghaladta a motivációs küszöbömet. :) A húzódzkodásokat pedig súly nélkül csináltam, nem akartam a hátamat túlterhelni.

A 100 Snatch mellett pedig azért döntöttem, mivel 10perces VO2max-hoz már nem volt energiám, és gondoltam: "Ez úgy is meglesz 5 perc alatt!"... Ja! Meg a bab is hús... :/ Egy szó mint 100, nem lett meg (időt lásd fent). Ennek azért annyira nem örülünk. Durva visszaesés... Azért ha a héten még nem is, de a jövőhéten valamelyik reggel újra "rámérek" tisztán (értsd: nem edzek előtte). Csak jobb lesz! :)

Na újra vas és gép közelében. A dolognak csak ott van egy cseppnyi szépséghibája, hogy valami megint nem kerek a hátammal. Egy hétig nem volt SMR és tessék... Így aztán egész hétvége rehab volt. Ma reggelre azért annyira összeraktam magam, hogy reggel Swingelni tudjak.

Így aztán lett:

10sorozat; 30sec on / 30sec off; 2Arm Swing; 24kg-al; 20ismétlés sorozatonként

Többet kivett belőlem, mint gondoltam, de marha jól esett! :)

Mivel 29-éig nem leszek Bell közelében, gondoltam, nem nagy gond, ha ma újra rámozdulok a "nehéz-napi" programra.

Így aztán volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• ASLR gurtnival;
• Óriás szett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg); Goblet Squat (32kg + 10kg)
• 2Arm Swing 24kg-al 5x20=100ismétlés

Snatch-et terveztem, de a végén már láttam, hogy az időmbe nem fér bele, ezért mentem rá a Swingre. Ez a nap sem vett ki belőlem kevesebbet, mint a hétfői. De nem baj lesz időm kipihenni! :)

Mivel a hétvégén újra elutazunk egy hétre, ezért úgy döntöttem, egy kicsit besűrítem a hét elejét. Így mára jutott egy változatos nap.

Volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• 3x3,3 Windmill gyakorlás súly nélkül
• 3x1,1 1/3-ad TGU 24kg-al
• 1x1,1 Teljes TGU 24kg-al

A bal TGU-kon azért még van mit javítani, mert bermennyire igyekeztem még emelem a nyújtott lábat. Kisebb súly meg sajna nem volt elérhető közelségben.

Ez után még volt vagy 1óra nagypályás foci össz: 16 fővel. Nem kevesett kellett (volna) futni. :)

A tegnapi "könnyű" napon annyira lendületbe jöttem, hogy kitörpöltem, hogy miért ne csinálnám a "kiegésszítő" Húzódzkodás és Gogblet Squat gyakorlatokat innentől kezdve +10kg-al nehezítve. Mondván, ha már gyakorolok, miért ne fejlődjek is tőle. :)

Így aztán ami volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe Touch korrekció;
• Óriás szett 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press (32kg); Pull up (+10kg); Goblet Squat (32kg + 10kg)
• 2Arm Swing 24kg-al 5x20=100ismétlés

A'sszem megtaláltam az optimális ismétlés-súly arányt. Olyan nem lehet, hogy ennek ne legyen hatása, mire a létrák tetejére érek. :)

A legnagyobb meglepetést amúgy a Húzódzkodás okozta, ugyanis minden létrát sikerült úgy végigcsinálnom, hogy végig a rúdon lógtam, és a lábamat nem tettem le. A végén viszont már Snatch-elni nagyon nem volt humorom, a Swingekre is csak a becsület miatt vettem rá magam.

Tegnap nem nagyon kívánta a testem az edzést, és gondoltam hallgatok rá. ;)

Ma azonban, így rápihenve a "könnyű" napra, belevetettem magam a munkába. Első lépésként az emeleti korlátra felvarázsoltam az eddig erősen nélkülözött  tornászgyűrűmet, így mostmár bátran lehet GTG húzódzkodást gyakorolni, bármikor, ha átvágtatok az előszobán, az meg ügye nem kevés alkalom, pláne ha itthon vagyok, mivel azon keresztül lehet feljutni az emeletre. :) Ezután átköltöztettem a pincében található edzősarkom egy részét a garázsba. Ez utóbbi szabad térre nyílik. Sűlyesztett kb 20cm-es belépő miatt a húzódzkodórudat magasabbra tudtam rögzíteni, továbbá ez a belépő remek kontrol eszköz Goblet Squat-hoz, illetve remélem az lesz egyszer majd Pistol-hoz is. A beltér is magasabb, így esőben is tudok kvázi szabad levegőn Snatch-elni. Most már csak azt nem tudom miért nem jutott ez a "költözés" hamarabb eszembe!? :/ Na mind1!

Ezután újúlt erővel álltam neki a gyakorlásnak:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe touch korrekció; Shoulder Dislocation; Pumpáló nyújtás; Falnál guggolás
• Óriás szett 1x a 2-es létra + 4x2ismétlés: Clean&Press (32kg); Pull up(+10kg); Goblet Squat (32kg+10kg)
• Snatch VO2max 24kg-al 10sorozat 30/30sec 13ismétlés
• Toe touch korrekció

A gyakorlás végén megpróbáltam 1-1pistolt jobbal és ballal is, és a lábemelést fogáshoz. Ezken azért még lesz mit dolgozni, hogy úgy menjenek majd ahogy azt szeretném. :)

Ma még tuti lesz GTG Húzódzkodás gyűrűn 3-assával, és estére tervezek SMR-t is.

Ja és majd elfelejtettem: Gratula az újonan végzett RKC-knak! :)

Ma a korrekciós gyakorlatokon volt a hangsúly. Nem tűnhet úgy, hogy szétdolgoztam az agyamat, de a törzsizmaimat még most is érzem rendesen. Gyanítom, hogy holnap is fogom. :)

De ami volt:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Csípőlazító gyakorlatok (ASLR; falnál ülés; stb) 
• 3 sorozat Chop (kereszt lehúzás csigán) magastérdelésbe 32,5kg 6,6ismétlés
• 3 sorozat Lift (kereszt felhúzás csigán) magastérdelésbe 17,5kg 6,6ismétlés
• 1x3,3 1/3-ad TGU 16kg-al
• 1x3,3 Teljes TGU 16kg-al
• 3x3,3 Windmill 16kg-al

A windmill még mindíg egy nagyon állat gyakorlat. :)

A TGU-knál Lakatos Péter RKC TL itt olvasható tanácsait alkalmaztam. Mondanom sem kell, hogy mennyire jól működtek. Az első ismétlés bizonytalansága után szépen ment a többi ismétlés. :)

Az ASLR-eket pedig Brett Jones Master RKC itt olvasható tanácsai alapján igyekeztem csinálni. Ez sem volt kevésbé hatékony :)

Ez a mai gyakorlás is ért annyit, mint egy "nehéz" nap, csak másképp.

A gyakorlás nem, csak a bejegyzés maradt el egy hangyányit.

Tehát akkor haladjunk sorjában: Kedden, lassan már mondhatom, hogy szokás szerint egy jó 1órás foci.

Szerdán, "ma", jött egy közepes nap:

Reggel:

• SMR (bemelegítés jellegű)
• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• Toe Touch korrekció
• Váll mozgástartomány növelő gyakorlatok
• Snatch VO2max 24kg-al 12sorozat 30/30sec 13ismétlés

Délután:

Óriás szett 32kg-al 1x a 3-as és 4x a 2-es létra: Clean&Press; Pull up; Goblet Squat

Tegnap pihi volt, rákészülés a "nehéz" napra, ami ma is hű maradt a nevéhez! :)

Ami volt:

• Izületi mobilitást javító gyakorlatok
• SMR (bemelegítés jellegű)
• egy raklapnyi csípő (toe touch; pillangó ülés; kitörésben nyújtás; stb) és vállkorrekciós (shoulder dislocation; teáscsésze körzés gyakorlat; "nyomás" falnál;stb) gyakorlat
• SMR medicinlabdán (váll; lapocka)
• Óriás szett 32kg-al 1x a 4-es létra és 4x a 3-as létra: Clean&Press; Pull up; Goblet Squat
• 2Arm Swing 32kg-al 8x20=160ismétlés 10perc alatt

A Snatch-et nem mertem bevállalni (a szó átvitt és szószoros értelmében) mert a vállamat nem éreztem 100%-osnak. A nyomások még mentek szépen, de nem akartam, hogy esetleg baj legyen és kiesessen 1-2 hét gyakorlás. A nagy VO2max "hajtásban" hajlamos vagyok (pláne a vége felé, amikor már fáradok) 1-2 ismétlésnél vállból is belerántani. Ez az, amit most el akartam kerülni, és mentem rá a Swingre. Azért mókás volt ez is. Utánna alig bírtam a tollat megfogni, amikor írni akartam :)

A kaja bejegyzésekkel egyenlőre felhagyok, mert különféle  okok miatt (amiket most nem akarok részletezni) nem tudom tartani az "tervet". Mivel a közérzetem remek tőle, az alapelv, a "csak" esti étkezés, amikor csak lehet, marad, de a jelenlegi édességbevitel mellett nem lehet WD-nek nevezni. És ezt most egyenlőre nem tudom úgy kontrolálni, ahogy szeretném. Elhatároztam, hogy szeptemberre megacélozom magam, és újra nekifutok a szigornak, hogy 90-95kg közé szorítsam a súlyomat és elérjem a minimum 15%-os testzsír arányt.

Addig is figyelemelterelésnek néhány videó 2 vállmobilitási gyakorlatról, amiket többek között ma csináltam: