Enszo - Now fight!

Ma TGU-s nap volt.

Bemelegítés:

•  izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Majd:

• 5 perc TGU 5x1,1 24kg-al és 1x1,1 32kg-al

 Levezetésnek: Teniszlabdán "fetrengés"

Újra "itthon"! Sok edzés nem volt a héten. 1-szer volt intervallum futás kb. 15perc, meg úgy 3-4 alkalommal úsztam egy keveset, ugyanis kondi terem nem (vagyis ami volt azt nem nevezném annak 3 futópaddal és 2 hanyatfekvetekerős kerékpárral), de  egy kacsaúsztató jellegű képződmény volt a szállodában. Nagy úszóedzéseket ugyan nem lehetett tartani, mivel a helyi "Ybl Miklós" U-alakúra tervezte a medencét és a teljes hossza alulról verte a 20métert, de a semminél azért több volt. :)

Már alig vártam, hogy újra vashoz nyúlhassak! Így aztán ma lett:

Bemelegítés gyanánt:

• izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Majd:

• 12 perc 2Arm Swing 24kg-al 10sorozat 20ismétléssel

Ja! Új blog az ajánlóban. Aki teheti olvasson bele! Érdemes! :)

Ma újból TGU-s nap volt. És ismét reggel.

Bemelegítés:

•  izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Majd:

• 5 perc TGU 5-6x1,1 24kg-al

 Levezetésnek: Teniszlabdán "fetrengés"

Ma ismét utazok. Jövőhét péntekig (03. 06). Amit tudok edzek, lehet, hogy futás lesz most is a vége. :/ Mind 1. Ha tudok post-olok! ;)

Folytatódott a programminimum

Bemelegítés gyanánt:

•  izülti mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Ezt követte:

• 12 perc 2Arm Swing 16kg-al 6, vagy7 sorozat 25-30ismétléssel

Az első 3 sorozatot ismét törölközővel csináltam, és dobogón, továbbra is folyamatosan feszítettem hátra a lábujjaimat.

Levezetésnek:

• Medicin labdán "fetrengés"
• Teniszlabdán "fetrengés"

Ma TGU-s nap volt. Reggel estem neki.

Bemelegítés gyanánt:

•  izülti mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Ezt követte:

• 5 perc TGU 2x1,1 16kg-al majd 2x1,1 24kg-al

Ez a terhelés most kevés volt. Vagy a súlyt kell megemelnem 32kg-ra, vagy az időt 10 percre. Gyanítom, hogy mindkét verziót ki fogom próbálni. :)

Levezetésnek: Teniszlabdán "fetrengés" kvázi önmasszázs

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Délután volt Ju-Jitsu edzés:

• Bemelegítés
• Alapütés gyakorlatok (egyenes; horog; felütés; tate; kalapács, könyök)
• Blokk és ütés (tenyérsöprés-ütés; dupla körzés)
• 4 irány első eleme

Igéretemhez híven ma elkezdtem az RKC porgramminimumot.

Bemelegítés gyanánt:

•  izülti mobilitást fejlesztő gyakorlatok
• 10 perc Falnál guggolás; Halo; Pumpáló nyújtás

Ezt követte:

• 12 perc 2Arm Swing 24kg-al Tabata módszerrel 10ismétléses célszámmal

A 16. 20. és 23. sorzatot pihenésre használtam.

Az első 6 sorozatot törölközővel csináltam, és Csiky Ferenc tanácsára az összes sorozat alatt folyamatosan feszítettem hátra a lábujjaimat. A súlyt minden ismétlésnél vállmagasságig lendítettem és maximálisan igyekeztem koncentrálni a feszítésre, a testartásra, a csípőmozgásra, vagyis mindenre ami az RKC Swing ismérve. A minőség és nem a mennyiség volt - és még lesz is egy jó ideig - a fontos.

Levezetésnek: Teniszlabdán "fetrengés" kvázi önmasszázs

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Ez elmúlt hét ismét kicsit sűrűre sikeredet, és hétfőtől péntekig itthon sem voltam, ergo a blog is el lett egy kicsit hanyagolva. Edzeni azért, ugyan nem a "vassal", de azért igyekeztem. Kétszer elmentem futni (20-30 perceket, egy-egy intenzív intervallum blokkal megspékelve), és egyszer Tabata 4ütemű fekvőtámaszoztam (na az nem volt mind1). Rájöttem, hogy futni még mindíg utálok :) , és az izületeim se rajonganak érte.

Ami még pozitív dolog volt, hogy az utazás előtt megkaptam a "Kezd el a Kettlebell" könyvet, amit 4nap alatt "megettem", most kezdtem újra rágni, és valószínű néhányszor még átfogom. Továbbá felvettem levélben a kapcsolatot Csiky Ferenc RKC "masszázsSMRnagymesterrel", mivel a hátproblémám nem akar javulni. :( Egyszrűen nem tudok tőle tovább normálisan edzeni, gyakorolni. Változtatni kell, de sürgősen!

Itt azért szeretném azt megjegyezni, hogy mind az Csiky Ferenc, mind pedig Lakatos Peter  hozzáállása, elhivatottsága és segítőkészsége példaértékű! Mert gondolom nem úgy ülnek otthon, hogy csak az én leveleimet várják, hogy egyszer csak írjak és Ők válaszolhassanak rá (ezt úgy értem, hogy mindketten igen csak elfoglaltak :) ), de eddig bármikor megkerestem őket bármilyen bajommal, mindíg készségesen segítettek!

Egyszóval: KÖSZÖNÖM! :)

Na de kicsit elkanyarodtam! Tehát változás kell és az itt olvasható post (ebben szó van a vállak asszimetriájáról, és rám ez nem kicsit igaz) is segített abban, hogy rávegyem magam arra, hogy (újra)elkezdjem a Kettlebellt, és szigorúan a könyv alapján.

Vagyis: Jövőhéttől indul az RKC programminimum!

Mivel a hátam, pontosabban a lapockámhoz tapadó rhomboid, és a trapezius izmaim továbra is rendetlenkednek, ma úgy akartam gyakorolni, hogy az szimetrikusan terheljen mindkét oldalra. Már amennyire lehet. Így ma elővettem a dupla kettlebell-es gyakorlatokat. Élveztem nagyon, de amire rádöbbentett, hogy ha a szimpla bell-es gyakorlatoknál a koncentráció kiemelkedően fontos, akkor ez a "duplás" gyakorlatoknál  hatványozottan igaz.

2 kör 2x24kg-al

• Dupla Military Press 5
• Dupla 1 Arm Swing 20
• Dupla Military Press 5
• Dupla Clean Front Squat 5
• Dupla Military Press 5
• TGU 5/5  (ez azért nem ment a 2x24-el :) )
• Dupla Military Press 5
• Dupla Clean 5 
• Dupla Military Press 5

Összesen 50 Dupla Military Press 2x24kg-al

Reggel: 10 kör Tabata módszerrel

           High Pull 24 kg-al 11ismétlés. Összesen: 110

           Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Hát ez a nap is eljött! Bár kis adminisztrációs dugóba keveredtünk az elején (az 1óra időtartamra beígért terem csak 45 percre volt szabad), de megtartottam az első Jitsu edzésemet itt kint! :) Nagy tömeg nem volt, 4-en voltunk összesen, de nem is ez a lényeg. Hanem az, hogy megtettük az első, és véleményem szerint az egyik legnehezebb lépést.

Ami volt a 45 percre:

• Rövid bemutató és néhány mondat, hogy miről is szól nálam ez a dolog
• Bemelegítés
• Alapütés gyakorlatok (egyenes; horog; felütés; tate; kalapács)
• 4 irány első eleme

Nagy varázslat nem volt, de mégis azt gondoltam dokumentálni fogom ezeket az edzéseket is, mivel így könnyebb lesz visszanéznem, hol is tar a dolog.

Este még csináltam 100 vertikális Königsfeder "letörést" csak úgy. Jó volt! :)

Először is egy szomorú dologgal szeretném kezdeni: Veszprémiként és sportemberként szeretném a Veszprém MKB kézilabdacsapat kézilabdázójának, a román válogatott Marian Cozma családjának részvétemet kifejezni. Elkeserít, és egyben dühít, hogy ma Magyarországon ilyen megtörténhet!

És most vissza a szürke hétköznapokhoz:

A múlthét egyáltalán nem úgy alakult, ahogy azt terveztem. A munkával is besokaltam, meg betegség ütötte fel a fejét a testemben, ami ugyan lázzal nem járt, ki sem írtak, de az intenzív mozgás nem volt javasolt. Péntekre már szenvedtem is rendesen a hiánya miatt és le is ballagtam a pincébe csinálni néhány óvatos Swinget.

De azért nem telt hasztalanul a hét! Sikerült egy termet tatamival lefoglalnom hétfőre és keddre. Így indulhat a mandula, pontosabban a Ju-Jitsu edzések. Már alig várom, remélem lesz 1-2 érdeklődő is, mert egyedül pont ott leszek, ahol most vagyok.

De vissza a vashoz. Mára már hivatalosan is gyógyultnak nyílvánítottak így, ha nem is nagy rössel, de nekiezdtem a gyakorlásnak.

Mivel nem akartam a nagy bódogságban egyből sérüléssel bekezdeni, az óra most a táskába maradt, és a gyakorlatsort is "visszamódosítottam" az eredeti Brett Jones Workout-ra:

2 kör 24kg-al

• 2 Arm Swing 20
• Clean Press 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Clean Front Squat 5/5
• 2 Arm Swing 20
• TGU 5/5
• 2 Arm Swing 20
• Half Snatch 5/5
• 2 Arm Swing 20

Összesen: 2x100=200 2 Arm Swing 24kg-al

Pont jól esett!

Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Petros ígérem a héten megy a mail!

Ma reggel nem bonyolítottam:

    Half Way Snatch Tabata módszerrel

    10ismétlés 24kg-al, 12 kör = 120 Half Way Santch

    Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Röviden a mairól:

Reggel:

    Half Way Snatch Tabata módszerrel

    10ismétlés 24kg-al, 14 kör = 140 Half Way Santch

    Nyújtás: Jóga gyakorlatok

Délután:

2 kör 24kg-al

• Clean Squat 5/5 
• 2 Arm Swing 20
• Clean Squat 5/5 
• Clean Press 5/5
• Clean Squat 5/5
• TGU 5/5 
• Clean Squat 5/5 
• Snatch 5/5 
• Clean Squat 5/5
• Húzódzkodás 5 (+ 0kg)
• Clean Squat 5/5
• Wheel Roll 10 (térdelésből) 
• Clean Squat 5/5

Összesen 2 x 35/35 = 140 Clean Squat 24kg-al

Idő: 30'18"

Szombaton az egyik helyi boltban megláttam egy Push Up Bar-t, amit megvettem, és egy eszközt, (két "bot" rugóval összekapcsolva, itt Königsfeder-nek, magyarra fordítva: Királyrugó, nevezik, kép lásd lent)  amire még Varga Tamás barátom, Ju-Jitsu edzőm, edzőtársam hívta fel a figyelmemet, hogy amennyiben megfelelő ellenállással rendelkezik, kiválló kiegésszítő lehet a fogások, kéz-csukló csavarások fejlesztésében. Elkezdtem vele játszogatni, és olyannyira bejött, hogy visszaszaladtam és megvettem a párját is. Így akár a kettőt összefogva tudom őket "tekergetni". Sőt, még azt is kitörpöltem, hogy ha az egyik végére ráerősítek egy 0,5kg-os bokasúlyt és a másik végét fogva elkezdem fel-le "rángatni", egy olyan eszközt kapok, ami valahol a Clubbell és a Rope között van. Annyira jót eljátszadoztam vele, hogy másnapra kisebb izomláz lett az alkaromba, a vállamba és a mellembe. :)

Így "mára", vasárnapra összeállítottam egy laza köredzést:

3kör (a körök között 1perc pihenő)

• 1 perc Fekvőtámasz Push UP Bar-al
• 1 perc Vertikális szimpla Königsfeder "letörés"
• 1 perc Alternatív Königsfeder "rángatás"

Na ilyen, vagy ehhez hasonló lesz még! :)

A Königsfeder: